半蹲、深蹲、全蹲，同是下蹲效果卻大有差異

健身動作花樣繁多，其中蹲姿就分好幾種，包括潛蹲、半蹲、深蹲和全蹲，這幾種蹲法對應鍛鍊不同的肌肉。

練習時，需要根據自己的訓練目標，選擇正確的動作，訓練效果才會事半功倍。

淺蹲是指髖關節明顯高於膝關節的蹲，半蹲是指大腿高於膝蓋水平角度，深蹲是指大腿低於膝蓋水平角度，全蹲是比深蹲幅度更大，蹲到個人極限的深蹲。

在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。

半蹲可以說是單獨訓練股四頭肌的動作，不過做這個動作時膝蓋受力較大，是比較傷膝蓋的一個動作。

如果你的膝蓋不好，就不建議用半蹲練股四頭肌。

如果你的膝蓋很強壯，那麼這個動作可以有效鍛鍊膝蓋周邊肌肉。

不僅股四頭肌能夠得到鍛鍊，還能鍛鍊膝蓋的承受力。

都說無深蹲不翹臀，但是在做深蹲這個動作時更多還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的。

所以，想要練翹臀，深蹲這個動作並不是最好的選擇。

而全蹲就是深蹲的加強版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，對於臀部刺激更大，全蹲還能鍛股四頭肌、臀大肌、臀小肌及小腿肌等等多個部位。

雖說全蹲鍛鍊的肌群較多，但是在練習時需要注意：全蹲對核心力量要求更高。

同時你的髖關節要足夠靈活，不然容易造成椎間盤突出。

其次，全蹲的膝蓋位置是最靠前的，如果你過度施壓膝蓋就會對你的腰椎造成非常大的壓力。

最後在這裡值得一說的是，對於很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作，建議從徒手深蹲開始。

徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，雙眼目視前方，下蹲時先屈髖後屈膝。

本報綜合報導