半蹲、深蹲、全蹲有什麼不同？

健身要想有好的訓練效果，練習時動作細節很重要。

這篇文章要說的是三種不同的蹲法，它們分別是半蹲、深蹲、全蹲。

這三種蹲法對應鍛鍊不同的肌肉。

練習時，你需要根據自己的訓練目標，選擇正確的動作，你的訓練效果才會事半功倍。

• 淺蹲：髖關節明顯高於膝關節的蹲。
  
  

• 半蹲：大腿高於膝蓋水平角度。
  
  

• 深蹲：大腿低於膝蓋水平角度。
  
  

• 全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個人極限）的深蹲就是全蹲。
  
  在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。
  
  

  
  

1、半蹲練哪裡？

半蹲可以說是孤立訓練股四頭肌的動作，不過做這個動作時膝蓋受力較大，是比較傷膝蓋的一個動作。

如果你的膝蓋不好，就不建議用半蹲練股四頭肌。

但是話又說回來，如果你的膝蓋很強壯，那麼這個動作可以有效鍛鍊膝蓋周邊肌肉。

不僅股四頭肌能夠得到鍛鍊，還能鍛鍊膝蓋的承受力。

2、深蹲練哪裡？

都說無深蹲不翹臀，但是在做深蹲這個動作時更多的還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的。

所以，想要練翹臀，深蹲這個動作並不是最好的選擇。

3、全蹲練哪裡？

其實全蹲就是深蹲的加強版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，對於臀部刺激更大。

當然全蹲還能鍛股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

雖說全蹲鍛鍊的肌群較多，但是在練習時需要注意：全蹲對核心力量要求更高。

同時你的髖關節要足夠靈活，不然容易造成椎間盤突出。

其次，全蹲的膝蓋是最靠前的，如果你過度要求膝蓋就會對你的腰椎造成非常大的壓力。

最後在這裡值得一說的是，對於很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作，建議從徒手深蹲開始。

徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，雙眼目視前方。

下蹲時先屈髖後屈膝。

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