半蹲、深蹲、全蹲有什麼不同?

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健身要想有好的訓練效果,練習時動作細節很重要。

這篇文章要說的是三種不同的蹲法,它們分別是半蹲、深蹲、全蹲。

這三種蹲法對應鍛鍊不同的肌肉。

練習時,你需要根據自己的訓練目標,選擇正確的動作,你的訓練效果才會事半功倍。

  • 淺蹲:髖關節明顯高於膝關節的蹲。

  • 半蹲:大腿高於膝蓋水平角度。

  • 深蹲:大腿低於膝蓋水平角度。

  • 全蹲:比深蹲幅度更大,蹲到底(個人極限)的深蹲就是全蹲。

    在上半身不弓背變形的情況下,下蹲的最深角度。


1、半蹲練哪裡?

半蹲可以說是孤立訓練股四頭肌的動作,不過做這個動作時膝蓋受力較大,是比較傷膝蓋的一個動作。

如果你的膝蓋不好,就不建議用半蹲練股四頭肌。

但是話又說回來,如果你的膝蓋很強壯,那麼這個動作可以有效鍛鍊膝蓋周邊肌肉。

不僅股四頭肌能夠得到鍛鍊,還能鍛鍊膝蓋的承受力。

2、深蹲練哪裡?

都說無深蹲不翹臀,但是在做深蹲這個動作時更多的還是大腿股四頭肌參與用力,臀部肌群參與用力還是比較少的。

所以,想要練翹臀,深蹲這個動作並不是最好的選擇。

3、全蹲練哪裡?

其實全蹲就是深蹲的加強版,它比深蹲幅度更大,蹲到底,對於臀部刺激更大。

當然全蹲還能鍛股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

雖說全蹲鍛鍊的肌群較多,但是在練習時需要注意:全蹲對核心力量要求更高。

同時你的髖關節要足夠靈活,不然容易造成椎間盤突出。

其次,全蹲的膝蓋是最靠前的,如果你過度要求膝蓋就會對你的腰椎造成非常大的壓力。

最後在這裡值得一說的是,對於很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作,建議從徒手深蹲開始。

徒手深蹲要做到腰板挺直,挺胸,雙眼目視前方。

下蹲時先屈髖後屈膝。

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