新手怎麼練胸？6個動作全方位鍛鍊胸肌，讓胸肌飽滿、有彈性

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初入健身房的人，為了擁有好看的身材線條，都會針對手臂、胸肌進行訓練。

而練出飽滿的胸肌線條，可以提高男生的魅力，讓你肌肉維度凸顯，身材更加好看。

不過，很多人在練胸的時候找不到發力感，導致手臂過度借力，練完之後手臂酸疼，胸肌卻沒有酸疼的感覺。

想要練出好看的胸肌，你需要注意這幾個要點：

1、要加強手臂訓練

如果你連伏地挺身都無法完成幾個，說明手臂力量太弱了。

當手臂太纖細，練胸的時候很容易讓手臂發力，胸肌無法得到很好的刺激。

只有加強手臂肌群的訓練，讓手臂力量強大起來，你練胸的時候才能更好的刺激胸部肌群。

2、練胸前先熱身

進行正式訓練前，一定要先針對目標肌群進行熱身，同時要活動聯動肌群，比如肩部、手臂肌群。

你可以選擇空槓槓鈴進行臥推、飛鳥或者進行幾組伏地挺身進行熱身，促進血液循環，讓目標肌群進入訓練狀態，正式訓練時才能提高效果。

3、全方位刺激胸肌

胸部肌群分為上胸肌，下胸部，中胸部，胸部外側，根據胸肌的結構，你需要選擇不同的動作進行全方位的刺激，才能練出飽滿、有效的胸肌形狀。

每次胸肌訓練的時候，可以分配5-6個動作進行全方位的訓練。

訓練過程中，動作要放慢，感受肌群的受力。

最後分享一組胸肌訓練，多角度、多方位虐胸，把胸肌練大、練厚實！

每個動作進行3-4組，10-12RM的訓練頻率即可。

每次訓練後要休息3天再進行訓練。

動作1、上斜啞鈴臥推（刺激胸肌上側）

上斜角度為45度，肩膀要緊貼著凳子，收緊腰腹核心，身體不要拱起來。

動作2、平地槓鈴臥推（刺激胸肌中側）

建議使用寬距進行訓練，對胸肌的刺激會比較理想，練出的胸型也會比較好看。

動作3、上斜啞鈴飛鳥（訓練胸肌上側以及中縫）

凳子的角度為30度-45度之間，這個動作能有效感受胸肌的收縮，讓你大開胸腔。

動作4、平板啞鈴臥推（刺激整個胸肌）

啞鈴臥推活動範圍要比槓鈴要大，風險度也會更高，重量一定要選擇能負擔的，不要逞強導致自己受傷。

動作5、雙槓臂屈伸（刺激胸肌下側）

這是利用自重進行訓練，鍛鍊手臂、肩部以及胸部下側，屬於黃金複合動作。

動作6、啞鈴集中臥推（刺激胸肌中束）