女生體態問題之二--改善胸型

作為健身教練，我們的女會員基本訴求之一，就是改善體態，讓自己看起來更健康、更性感、更有氣質。

我們最常見到的問題有這麼幾個：

一、如何改善頸部前伸？

二、如何改善圓肩問題？

三、如何改善胸型？

四、骨盆前傾怎麼辦？

五、怎麼練出翹臀？

六、怎麼減掉小腹和大臂後側的贅肉？

七、大腿 or 小腿太粗，怎麼辦？

八、壓力太大，如何減壓？（不是體態問題，我們也能解決）

如果你是一個女生，還有別的問題想了解，就給我留言吧。

今天解決改善胸型的問題。

一、先看一下胸部的結構

胸部主要由脂肪構成，還有外層的皮膚，最裡邊是肌肉（胸肌），中間有一根一根線，叫懸韌帶。

懸韌帶是啥呢？就好像是大橋上那一根根支撐橋體的鋼筋。

把上圖橫過來，就是下圖。

當懸韌帶這些支撐組織隨著時間漸漸變松，就會造成胸部下垂，從而導致了整體的胸型和外觀的改變。

二、用什麼方法來改善？

鍛鍊胸肌中下部

通過力量訓練，鍛鍊胸肌中下部，有兩個好處：

一是可以增加懸韌帶的強度，從而保持胸型。

二是可以墊高乳房的底座，讓胸部看起來更挺拔。

三、做哪些特定動作來達到成果。

訓練的主要部位是胸肌中下部的肌肉。

因為這裡最接近乳頭中心線。

下面送你一些專門針對胸肌中下部的訓練動作，抓緊練習吧。

槓鈴臥推

槓鈴臥推可以上很大的重量，對胸肌中下部的刺激非常明顯。

是練胸最好的動作，沒有之一。

啞鈴臥推

啞鈴動作都要比槓鈴動作難一些。

可以先從地板臥推開始練。

上斜伏地挺身

伏地挺身是最方便的練胸方式，不過很多女孩一開始做不了標準伏地挺身。

向上圖一樣用練上斜伏地挺身，也是很好的選擇。

蝴蝶機夾胸

這是一個單關節的動作，對胸肌刺激很好。

不過因為上不了很大重量，通常會在練完臥推，或者伏地挺身之後，來幾組，增加胸部泵感。

鋼線推胸

鋼線推胸，相對於夾胸，好處是可以上更大的重量，肱三頭肌也可以協同發力，同時還能刺激到核心的肌肉。

如果害怕練臥推，可以用這個暫時代替。

鋼線DIP

鋼線DIP是個下胸為主的訓練動作。

可以先橫著推（鋼線推胸），再向下推（DIP）。

環形飛鳥

這個動作一定要小重量，多次數。

可以作為訓練的收尾動作。

斜下繩索飛鳥

下胸為主，中胸為輔的動作。

難點在於，保持鋼線和小臂在一條直線上。

上斜椅鋼線飛鳥

相對於站姿夾胸，坐在上斜凳上，可以拉起更大的重量。

不過核心的發力就放棄了。

上邊這些都是比較適合女孩兒的訓練動作。

偶爾可以把兩側同時發力的動作，改成單側動作，更好的刺激胸部和核心的肌肉，還能更好的改善左右手力量不平衡的問題。

總結：​通過訓練胸肌中下部，可以改善胸型，讓胸部更挺拔。