為什麼健身老鳥跑步多年膝蓋健康，新手沒跑兩天就傷膝？

或許是這些年對於「跑步和膝關節」問題的過度討論，造成一種先入為主的印象「跑步會傷膝」。

特別是在許多運動新手的腦海中，兩者幾乎是必然的因果關係，「因為跑步，所以必定損傷膝蓋」。

事實果真如此嗎？

2017年美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表的一篇研究報告指出，競技型跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動者關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

從日常生活中的「跑步實例」來看，長期堅持跑步的老鳥們幾乎沒人特別擔心膝蓋受傷問題，而跑步傷膝的事件往往發生在新手的身上。

可以說，包括跑步在內的各種運動本身並不會傷膝，只有不恰當的運動方式才是引發膝關節問題的罪魁禍首。

原因1：體重過大

在跑步過程中，腳部著地時產生的反向衝擊力約為體重的2至4倍。

顯然體重越大，越不適合一開始就跑步，因為對於下肢各關節（髖膝踝等）衝擊過大，確實不利於膝關節的安全。

以提倡跑步健身的有氧運動之父、美國運動醫學家庫珀博士，就要求想參加跑步運動的人，體重不應超過標準體重16kg以上，否則應先減肥。

御行君的建議是，體重已經處於超重和肥胖區域的朋友，都應先減肥減重，恢復正常體重後再參加跑步運動。

原因2：運動頻率過高、跑量過大

為什麼新手更容易產生「跑步傷膝」的問題？因為新手的身體對於跑步的承受能力弱、適應性差，同時又採取高頻率（比如天天跑）、大跑量，就會引發過度訓練，以及下肢關節反覆過度負荷的問題，其結果就是膝關節或其他下肢關節受傷。

特別是在剛開始跑步的初級階段，採用可承受的跑量、每周二至三次的跑步安排就足夠了，隨著身體的適應，循序漸進地提升跑量和運動的頻率，更為安全。

原因3：速度過快

對於以獲得健康為目標的運動者來說，「跑得多快」並不是一個重要的指標，但人的天性就是希望自己能跑快一些，尤其現在還有許多人準備截圖曬到社交網絡上時。

不過，過快的速度往往會造成膝蓋、小腿和腳部的不適和疼痛。

這是由於心肺功能對於跑步的適應相對會快一些，而肌肉、筋腱、骨骼的適應則會相對慢一些，因此控制好速度顯得更為重要，而不是儘可能讓自己跑得快。

御行君建議，在大多數時候都應以一個感覺更為輕鬆的配速來跑步，在這個配速上還有餘力用短句或詞組和跑友進行簡短的對話。

原因4：不正確的姿勢

網上有許多所謂的「正確的跑姿」的介紹文章，這給許多新手造成困擾。

為了在跑步的時候做到「正確的跑姿」，結果反而不會跑了。

剛開始跑步時並不用太關心跑姿問題，身體會自然形成適合自己的有效率的跑步方式，只要掌握好一些跑步的基本要領就行了。

當然，不正確的跑姿確實會增加膝關節受傷的風險。

實際上，無論是所謂的「正確的跑姿」，還是適合自己的「有效的跑步方式」，都需要通過反覆的跑步訓練實踐才能真正掌握，字面上的理解並不表示跑者已經真正掌握了。

資料：《馬拉松訓練寶典》中關於跑步姿勢的基本要點

向前看。

盯著前方，不要看腳，這樣可以讓頸部和頭部適當地成一線。

肩部放鬆。

兩肩放低並放鬆，不要聳起來，特別是開始感覺疲勞的時候。

肩部繃緊會消耗跑步所需的體力。

如果發現自己的肩部緊張，可以抖動雙手、雙臂來進行放鬆。

挺直身軀。

背部保持直立，與地面成90度。

不要向前傾，除非上坡，因為這會導致下背部疼痛，而且會加速疲勞。

擺動雙臂。

小臂與身體成90度左右，與腹部齊平。

雙臂配合雙腿擺動。

一定要前後擺動，不要在身前交叉。

輕握拳頭。

雙手呈鬆開的拳頭狀，手指輕觸手掌。

想像自己每隻手拿著一張紙，但又不能把紙壓壞，這樣可以使上半身輕鬆。

腳部動作。

每踏一步，腳都要輕觸地面，腳跟和中足之間落地，然後迅速向前翻滾。

同時，腳踝保持彎曲以產生更大的蹬離力量。

當腳部翻滾至腳趾時，儘量彈離地面。

保持小步伐。

雙腳應該落在身體正下方。

如果小腿（膝蓋以下）在身體前方伸出，那麼你的步伐就太大了，這樣會導致受傷而且會讓你慢下來。

如果步伐小一些，你的落地便能更輕緩，而且影響較小。

想要縮小步伐，你需要想辦法提高步頻。

計時一分鐘，腳部每踏地面一次計一次數。

如果你每隻腳的計數結果低於80，那你需要練習縮小步伐。

通過練習，你會習慣於小步伐跑步。

原因5：腿部肌肉力量弱

有相當一部分參加跑步訓練的鍛鍊者，是從不參加力量訓練的。

然而，適當的力量訓練，特別是腿部肌群的鍛鍊，對於提升跑步能力以及下肢的安全性會非常有幫助。

因為跑步不僅鍛鍊心肺功能，它同時也是對骨關節、肌肉和結締組織的考驗。

通過力量訓練適當增加下肢肌肉的力量，可以更好地適應跑步過程中的衝擊，能加強膝關節的穩定性和安全性。

同樣跑姿有問題的跑者之間，腿部肌肉力量強的跑者，往往受傷風險會更小。

大量的調查統計與研究表明，並非只有跑步才會和膝關節損傷相關，騎行、足球、籃球、跳躍類壇、相關的力量訓練等，運動方式不當都可能產生膝關節損傷問題。

前面提供的數據也說明了，即便不運動的人，膝關炎發生率也遠高於健身型跑步者。

因此，沒必要對「跑步是否傷膝」過度擔憂，遵循「循序漸進」的運動原則，採取適合自己的、恰當的跑步鍛鍊方式，才是確保膝關節健康、安全的根本之道。