伏地挺身練胸肌？這5個錯誤動作讓你的努力白費

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伏地挺身是一項經典的運動，從學校到健身房，伏地挺身這個動作都一直伴隨著我們。

它是每一個健身愛好者或運動員的訓練計劃中一個必備的訓練項目。

它能幫助我們打造強大的胸肌，還能鍛鍊我們的肱三頭肌、背肌等等。

但卻很少有人能夠做標準。

不標準的動作，很難找到胸部發力的感覺，長時間下去，還容易造成損傷。

下面，我們就一起來看看在做伏地挺身中容易出現的錯誤！

你可以先完成10個伏地挺身，讓小夥伴幫你拍攝下來，然後來對照一下，看你有沒有這些毛病！

01錯誤

出現這個動作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量較弱，不能使腰椎保持在中立位的狀況。

02錯誤

腰拱起：核心力量較弱，腹直肌和腹外斜肌過度活躍。

03錯誤

出現聳肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而讓肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太過於活躍。

所以，在動作過程中需要儘量保持肩胛骨下沉，加強斜方肌下束和中束。

04錯誤

長期使用翼狀肩這種姿勢做伏地挺身，會導致肩關節受傷。

我們需要讓肩胛骨始終保持後收的狀態。

05錯誤

斜方肌上束、胸鎖乳突肌等肌肉過於活躍，容易造成脖子酸痛，我們需要讓頸椎保持中立位的狀態。

那麼，標準動作該如何做？

看似簡單的動作其實並不簡單，只有在正確的姿勢下訓練，才會給我們帶來正面的效果，不要過於追求數量，動作標準最重要。

注意：雙手的距離不要太寬或太窄，大約與肩同寬就行，然後雙膝伸直，腳尖蹬地。

注意：慢慢推起身體，使其胸廓遠離地面，直到肩胛骨前伸。

當你掌握了標準伏地挺身動作後，還能嘗試更多地變式動作，每個動作的鍛鍊效果也不同哦~

例如：

平衡球上做伏地挺身，可以更好的鍛鍊核心

雙手靠攏可以練到難以雕刻的肱三頭肌

抬起腿可以強化三角肌

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以上內容來自《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南（修訂版）》，由人民郵電出版社出版。