胸肌訓練的4大誤區，你的胸肌練不出來，正是它們從中作梗

胸肌本來就很難長，如果想要練出一定的胸肌形狀，你需要系統健身四個月以上的時間，才能看到輕微的胸肌線條。

如果想要練出一定的規模出來，你的訓練要系統進行一年以上，才有可能。

而且，絕大多數人前一年的健身根本談不上系統，只是在嘗試階段而已。

如果你雷打不動的系統健身一年多了，儘管訓練很刻苦，但是胸肌依然薄的要死，這說明你的胸肌增長策略發生了一些失誤。

這些失誤讓你的胸肌增長效率變得很差，浪費了比較多的時間，所以胸肌練不出來。

下面就來分享一下比較常見的四個誤區，避免這些誤區，你的胸肌訓練會很有效。

誤區一、夾胸動作多於推胸動作

有人說，夾胸動作適合胸肌線條的雕刻，而推胸動作適合胸肌圍度的增大，但是我們要知道，沒有圍度，就沒有雕刻線條的必要。

所以在新手階段，胸肌圍度應該是我們胸肌訓練的主要方向，先練圍度再練線條，所以推胸動作應該占據胸肌訓練的主要內容。

很多人在胸肌訓練的時候，往往會做很多夾胸動作，相應的推胸動作卻很少去做，因為他們感覺到夾胸動作練胸刺激效果更好。

其實你錯了，你之所以感覺到夾胸動作刺激效果更好，是因為胸肌離心臟比較近的原因，夾胸動作一般孤立性強，次數較多，所以很容易讓胸肌充血發脹。

但其實等你訓練完，充血效果退卻之後，胸肌依然還會薄的要命。

夾胸動作儘管容易讓胸肌充血，但是本身對胸肌纖維的破壞性較低，所以肌肉事實上沒有什麼增長。

所以在胸肌訓練的時候，有人說沒有用藥的人，儘量以推胸動作為主。

但是考慮到睪酮覆蓋，夾胸動作也可以做一兩個動作，但是不要占比太多。

誤區二、胸肌上束訓練比較少

我們很多新手在訓練的時候，往往都比較重視胸肌下束和中束位置，而對於上束胸肌則相對沒有那麼重視。

因為新手覺得，胸肌中束有利於胸肌整體維度的增長，而胸肌下束則有利於胸肌線條的雕刻，這樣可以讓胸肌有垂下來的感覺。

但是有經驗的老手都知道，胸肌上束才是胸肌訓練中最重要的部分。

首先第一點是胸肌上束面積最大，將近占了胸肌的一般面積。

所以針對胸肌上束，會讓我們胸肌整體都會變得很大，而針對胸肌下束和中束，帶來的訓練全面性就沒有那麼高。

其次，胸肌上束訓練的活動範圍很大，比如下斜伏地挺身和常規伏地挺身相比較，下斜伏地挺身身體發生的位移距離就更長一些。

所以上束胸肌從訓練本身來說，對於胸肌的刺激要比其它動作形式更能刺激胸肌增長，所以胸肌上束訓練是很重要的。

練到一定程度的老手，基本上會以胸肌上束為主要訓練內容。

有些身材比較寬的人，會只練上胸。

誤區三、肩部和手臂代償

這是一個動作標準方面的誤區，這個要是展開來說的話，篇幅就太大了。

我主要從兩個方面來說。

在進行任何一個胸肌動作的時候，我們都要做到沉肩和肩胛骨固定，這是為了有效避免肩部代償。

比如臥推的時候，肩部不要聳上去，不要把腦袋縮進脖子裡面去，這就叫沉肩。

而後背兩塊肩胛骨，不能跟著動作動來動去，而是要死死的頂在臥推床上面，這就是肩胛骨固定。

此外，經常有人出現手臂代償的情況，這是由於小臂沒有跟力量方向平行的原因，儘量要保持小臂與力量方向平行。

比如做伏地挺身的手，小臂要與重力平行，所以小臂要儘量垂直於地面。

而繩索夾胸的時候，小臂則要與繩索方向一致。

誤區四、沒有充足的蛋白質

三分練七分吃，訓練說到底只是一個破壞過程，真正的肌肉增長發生在訓練後恢復的過程，在恢復的過程中，如果缺乏蛋白質的供應，不僅肌肉不會長，而且恢復也比較慢。

如果沒有出現上面三項錯誤，但是胸肌還是不長，那說明你在吃的這方面，做的還是不到位。

增肌跟體操、體能不一樣，蛋白質補充是非常重要的，打個比方來說，同樣在健身，那些吃了蛋白粉的人，比不吃蛋白粉的人，一般肌肉增長速度要快，而且恢復速度也快。

所以健身玩家主要的花費，其實也在吃的上面，主要是保持足夠的蛋白質攝入，如果你生活水平比較高的話，可以通過肉蛋奶這些食物來補充蛋白質。

如果你平均一周五練，一天力量訓練有一個小時左右的話，那你大概的蛋白質需求量是120g左右，也就是你一天要吃20個雞蛋。

隨著你肌肉量的增長，這個數字也會不斷增長，尤其是練腿的人，半年之後，蛋白質需求量就會成為140g以上。

只有避免以上的四個誤區，我們的胸肌圍度才會發生明顯的增長。

如果我們發現胸肌訓練沒有什麼變化的話，可以通過上面的介紹來找到原因，進行相應的解決。

作者：旺旺的封神日記

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