胸肌訓練的4大誤區,你的胸肌練不出來,正是它們從中作梗

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胸肌本來就很難長,如果想要練出一定的胸肌形狀,你需要系統健身四個月以上的時間,才能看到輕微的胸肌線條。

如果想要練出一定的規模出來,你的訓練要系統進行一年以上,才有可能。

而且,絕大多數人前一年的健身根本談不上系統,只是在嘗試階段而已。

如果你雷打不動的系統健身一年多了,儘管訓練很刻苦,但是胸肌依然薄的要死,這說明你的胸肌增長策略發生了一些失誤。

這些失誤讓你的胸肌增長效率變得很差,浪費了比較多的時間,所以胸肌練不出來。

下面就來分享一下比較常見的四個誤區,避免這些誤區,你的胸肌訓練會很有效。

誤區一、夾胸動作多於推胸動作

有人說,夾胸動作適合胸肌線條的雕刻,而推胸動作適合胸肌圍度的增大,但是我們要知道,沒有圍度,就沒有雕刻線條的必要。

所以在新手階段,胸肌圍度應該是我們胸肌訓練的主要方向,先練圍度再練線條,所以推胸動作應該占據胸肌訓練的主要內容。

很多人在胸肌訓練的時候,往往會做很多夾胸動作,相應的推胸動作卻很少去做,因為他們感覺到夾胸動作練胸刺激效果更好。

其實你錯了,你之所以感覺到夾胸動作刺激效果更好,是因為胸肌離心臟比較近的原因,夾胸動作一般孤立性強,次數較多,所以很容易讓胸肌充血發脹。

但其實等你訓練完,充血效果退卻之後,胸肌依然還會薄的要命。

夾胸動作儘管容易讓胸肌充血,但是本身對胸肌纖維的破壞性較低,所以肌肉事實上沒有什麼增長。

所以在胸肌訓練的時候,有人說沒有用藥的人,儘量以推胸動作為主。

但是考慮到睪酮覆蓋,夾胸動作也可以做一兩個動作,但是不要占比太多。

誤區二、胸肌上束訓練比較少

我們很多新手在訓練的時候,往往都比較重視胸肌下束和中束位置,而對於上束胸肌則相對沒有那麼重視。

因為新手覺得,胸肌中束有利於胸肌整體維度的增長,而胸肌下束則有利於胸肌線條的雕刻,這樣可以讓胸肌有垂下來的感覺。

但是有經驗的老手都知道,胸肌上束才是胸肌訓練中最重要的部分。

首先第一點是胸肌上束面積最大,將近占了胸肌的一般面積。

所以針對胸肌上束,會讓我們胸肌整體都會變得很大,而針對胸肌下束和中束,帶來的訓練全面性就沒有那麼高。

其次,胸肌上束訓練的活動範圍很大,比如下斜伏地挺身和常規伏地挺身相比較,下斜伏地挺身身體發生的位移距離就更長一些。

所以上束胸肌從訓練本身來說,對於胸肌的刺激要比其它動作形式更能刺激胸肌增長,所以胸肌上束訓練是很重要的。

練到一定程度的老手,基本上會以胸肌上束為主要訓練內容。

有些身材比較寬的人,會只練上胸。

誤區三、肩部和手臂代償

這是一個動作標準方面的誤區,這個要是展開來說的話,篇幅就太大了。

我主要從兩個方面來說。

在進行任何一個胸肌動作的時候,我們都要做到沉肩和肩胛骨固定,這是為了有效避免肩部代償。

比如臥推的時候,肩部不要聳上去,不要把腦袋縮進脖子裡面去,這就叫沉肩。

而後背兩塊肩胛骨,不能跟著動作動來動去,而是要死死的頂在臥推床上面,這就是肩胛骨固定。

此外,經常有人出現手臂代償的情況,這是由於小臂沒有跟力量方向平行的原因,儘量要保持小臂與力量方向平行。

比如做伏地挺身的手,小臂要與重力平行,所以小臂要儘量垂直於地面。

而繩索夾胸的時候,小臂則要與繩索方向一致。

誤區四、沒有充足的蛋白質

三分練七分吃,訓練說到底只是一個破壞過程,真正的肌肉增長發生在訓練後恢復的過程,在恢復的過程中,如果缺乏蛋白質的供應,不僅肌肉不會長,而且恢復也比較慢。

如果沒有出現上面三項錯誤,但是胸肌還是不長,那說明你在吃的這方面,做的還是不到位。

增肌跟體操、體能不一樣,蛋白質補充是非常重要的,打個比方來說,同樣在健身,那些吃了蛋白粉的人,比不吃蛋白粉的人,一般肌肉增長速度要快,而且恢復速度也快。

所以健身玩家主要的花費,其實也在吃的上面,主要是保持足夠的蛋白質攝入,如果你生活水平比較高的話,可以通過肉蛋奶這些食物來補充蛋白質。

如果你平均一周五練,一天力量訓練有一個小時左右的話,那你大概的蛋白質需求量是120g左右,也就是你一天要吃20個雞蛋。

隨著你肌肉量的增長,這個數字也會不斷增長,尤其是練腿的人,半年之後,蛋白質需求量就會成為140g以上。

只有避免以上的四個誤區,我們的胸肌圍度才會發生明顯的增長。

如果我們發現胸肌訓練沒有什麼變化的話,可以通過上面的介紹來找到原因,進行相應的解決。

作者:旺旺的封神日記

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