有關體脂率的那些問題，你想知道的都在這了

說起減肥，我想很多人應該已經知道了不能只看體重，應該更關注自己的體脂率，是體脂率的高低決定了自己的身體成分。

體脂率，一個我們經常在說的名詞，然而很多人其實並不是很了解體脂率的概念以及一些測量方法。

今天的文章將跟大家聊聊有關體脂率的問題，讀完本文章你將收穫如下：

1. 什麼是體脂率？
2. 我的體脂率應該在什麼範圍？
3. 我應該如何計算或者測量體脂率？
4. 降低體脂率最好的方法是什麼？
5. 體重指數（BMI）跟體脂率有什麼區別？

什麼是體脂率？

我們知道，你的體重由肌肉、脂肪、器官、骨骼、韌帶和水分等一些東西構成。

而體脂率就是你體內的脂肪總量---皮下脂肪、內臟脂肪、必需脂肪等，占你體重的比例。

比如，你體重60kg，你有15kg的脂肪，那麼你的體脂率就是25%。

男性和女性擁有不同範圍的體脂率，因為由於性別和生理功能的原因，女性的體脂率往往會更高。

一個體脂非常低的男性健美運動員可以將體脂率減到3-4%，而相反女性運動員則最多只能減到8-9%。

常見的男女體脂率圖如下：

正如你所看到的，同樣是20%的體脂率，在男性和女性身上差別就很大。

我的體脂率應該在什麼範圍？

我做了一個簡單的表格，供大家參考：

人體不能沒有脂肪，否則就無法生存，所以你賴以生存的脂肪就稱為必需脂肪，你是不可能將這些脂肪減去的。

這些脂肪能夠保護你的內在器官，給你提供必須的能量儲備等。

正是因為這個原因，健美運動員在備賽的時候就可以將脂肪減到只剩必需脂肪的水平。

在其他的時間，他們必須維持稍微高一點的體脂率，這樣才能保持健康，身體也才能正常運轉。

如果你想看起來身材好，或者有肌肉線條，那麼達到運動員的體脂率水平就足夠了。

如果你只是想健康，並且對體型的要求一般般，那麼達到勻稱的體脂水平也是可以的。

然而，如果你超過了可以接受的體脂率水平，並且達到了肥胖的標準，那麼降低體脂率就是非常有必要的。

既然你正在讀這篇文章，我想你肯定想降低你的體脂率。

不過首先，你需要確定對於自己來說比較理想的目標：

• 如果你想參加形體比賽，做模特或者拍攝照片等對身材要求很高的情況，那麼男性需要在6-8%之間，女性需要在13-15%之間。
  
  PS：在該體脂率下，你的運動表現會下降，而且很難維持這個體脂率。
  
  
• 如果你想要六塊腹肌或者馬甲線顯現出來，那麼男性減到8-11%，女性減到15-17%就可以了。
  
  
• 如果你是一名運動員並且對最優化運動表現感興趣，那麼男性大約15%，女性大約20%就行。
  
  
• 女性同胞們：如果你擔心生理周期或者生育問題，那麼體脂率不要減到15%以下。
  
  不過相關的研究有衝突，你的情況可能會有差異。
  
  

我應該如何計算或者測量體脂率？

目前來說，有6種主流的方法，每一種的成本和精確度都不同。

1）目測---這可以算是我最喜歡的方法了，不過對於經驗要求很高而且不是很準確。

通過比較每周每月你的進步照片，你就大致可以判斷你的體脂率是多少。

2）皮脂鉗---將脂肪捏起來，用皮脂鉗夾住，測量後根據表格的數據去計算出體脂率。

有的人推薦只測量一個部位，也有人推薦測量多個部位。

以我的經驗來看，我發現皮脂鉗會傾向於低估體脂率。

然而，準確性並不如你在同一個地方、在相同的條件下測量重要。

這麼做你可以跟蹤整體的趨勢，看看你的方向是否正確。

3）體脂秤---幾乎所有的健身房或者工作室都是採用這種方法，常見的儀器就是Inbody。

它的原理是生物電阻抗，在測量時你會雙手握住儀器，有的時候還要雙腳踩上去。

測量時會有一股輕微的電流流向你的身體，不過你感受不到。

然而，這種方法的誤差是最大的，因為你身體水合狀態的改變都會影響測量結果。

也就是說，你喝一口水前和喝一口水後去測量，體脂率的結果都不同。

所以，一般不太建議用這個方法去衡量體脂率。

4）Bod Pod---這是一種儀器，它通過空氣置換去測量你的體重、大小和密度，從而計算你的體脂率。

不過這種器械比較昂貴，你也很難見到。

普通人完全沒有必要用這個方法去測量。

5）水下稱重法---這種方法通常會在水槽中給你稱重，同時測量出你置換的水分，這樣就可以得到你的身體密度，從而計算出你的體脂率。

這同樣是一個非常昂貴的方法，我們很難接觸到，而且該過程比較痛苦。

6）雙能X線吸收測量法（DEXA）---這個算是相對比較準確的方法了，因為這種方法會給你的身體成分照雙能量X射線，然後給出數字。

一般在健康中心就可以做，你只需要躺在儀器上面，然後等待10來分鐘就可以得出結果了。

以上就是比較常見的體脂測量的方法。

如果你打算開始測量體脂率，一定要記住，每次儘可能在相同的條件下去測量，這樣才能儘可能去避免誤差。

舉個例子，每周一，空腹，不喝水。

這樣一來，即使你的測量有誤差，你至少能夠知道你的趨勢是不是對的。

其實讓我來說，你也沒有必要完全去知道自己的體脂率到底是多少，多給自己拍一下照片，然後前後對比就可以了。

降低體脂率最好的方法是什麼？

用大白話說，降低體脂率就是減脂。

注意，這裡指的是減去脂肪，而不僅僅是體重。

我不可能在一篇文章里就說清楚你們該怎麼吃，不過我可以給你們一些大致的方法和技巧，你們可以馬上開始應用到自己的計劃中去。

1.創造熱量缺口

這是減脂的核心條件，沒有熱量缺口就不要談減脂了，也就是消耗持續大於攝入。

你需要先計算出自己每天需要攝入多少能量來維持體重，然後在這個數字上減去500-1000卡路里。

熱量缺口可以通過單純控制飲食來做到，也可以通過單純運動來做到，還可以兩者結合來做到。

你看哪種方式對你來說最容易堅持，不那麼容易感到飢餓，你就使用哪種方法。

2.開始力量訓練並且提高活動量

當你開始力量訓練後，你的身體就會慢慢發生變化，比如肌肉量提高，體型變好，整個人也更有精力。

是的，你可以在增肌的同時去減脂。

詳情參考我的這篇文章→「我能減脂的時候還增加肌肉嗎？」可以，但是你得注意這些問題

與此同時，你還要提高你每天的活動量，可以是適當加入一些有氧運動，也可以是多走動一下，也就是提高NEAT，這一點其實比做有氧運動還要重要。

3.攝入足夠的蛋白質

在減脂期間，為了達到維持肌肉或者增肌的目的，你每天必須要攝入足夠的優質蛋白質。

比如每天一杯牛奶，幾個雞蛋，肉類、魚以及海鮮等都是非常不錯的蛋白質來源。

至於總量，我建議根據你的目標體重來計算，每公斤體重至少攝入2g蛋白質。

4.沒有瘦？你還是吃太多了！

更加精準地去計算你每天所吃的食物。

可以買一個食物稱，然後用計算熱量的APP去看看你每天吃了多少卡路里，蛋白質是否足夠等。

遵循以上這些建議，耐心一點，你就會慢慢看到變化。

注意，降低體脂率並不是一夜之間的事。

體重指數（BMI）跟體脂率有什麼區別？

當你去看醫生時，他們通常都會只計算你的體重指數（BMI）。

BMI是體重（kg）除以身高（m）的平方，然後根據表格來告訴你是體重不足，正常，超重還是肥胖。

然而，BMI並不直接與你的體脂率相關，它只受身高和體重的影響。

當你成年後，你的身高一般不會發生變化。

而你的體重並不僅僅只有脂肪，肌肉也是很大的一個組成部分。

對於兩個相同BMI的人來說，他們可以體脂率相差甚遠。

因此，體脂率和BMI不是一回事。

不過，當你的體脂率高於20%（男性）或者25%（女性）時，BMI和體脂率都可以告訴你該減脂了。

總的來說，BMI還是有一定的參考價值，它和體脂率有很大的差別。

小結

體脂率是身體脂肪占全身體重的比率。

對於男性和女性來說，會有不同的最佳體脂率範圍，女性普遍要比男性的體脂率高。

測量體脂率的方法有目測、皮脂鉗、Bod Pod、雙能量X線吸收法、水下稱重法和體脂秤測量。

然而，相對準確的方法都會比較昂貴，普通人很難接觸到，或者也沒有必要用這些方法去測量。

相反，我倒是建議大家直接目測，然後拍照來看看自己的體脂率是否有變化。

降低體脂率的方法就是創造熱量缺口，同時開始力量訓練，多攝入蛋白質。

BMI和體脂率不是一回事。

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#運動課代表#