為什麼健身一定要了解體脂率的概念？測量方法有哪些

體脂率大家基本都聽說過，也就是體內脂肪重量占總體重的百分比。

對於健身的人來說，體脂率對健身目標的實現影響很大。

比如，偏胖的人大部分是因為脂肪過多、體脂率過高，體脂率降下來就可以實現減肥的目的。

而想讓肌肉更加清晰，增肌階段體脂率也不能高，否則肌肉就會被脂肪掩蓋而露不出來。

1、有沒有必要測體脂率

為什麼體脂率的概念被提及的越來越多？因為除了對身材的影響，體脂率也是健康狀況的判斷標準之一，體脂率太高會有肥胖傾向，體脂率過低會造成身體極度虛弱。

所以，無論是否健身，如果自己身材正常且健康狀況良好，沒有必要可以不用特意關注體脂率。

如果想對身體了解的更加透徹，制定健身計劃時更有針對性，檢測健身成果，定期測量體脂率會很有幫助。

2、體脂率標準

由於生育、哺乳等身體機能的差異，一般女性的體脂率會高於男性。

除性別外，年齡也是影響體脂率的因素之一。

除了健美運動員與疾病原因，一般人體脂率不會接近最低水平。

所以，通常只需關注體脂率的上限，女性32%，男性25%，高於這個水平就屬於肥胖。

• 男性體脂不超過15%，腹肌才可以顯露
• 女性體脂不超過22%，腹肌才可以顯露

3、測量方法

目測

這是最簡單的方法，但只能根據圖片估算。

公式估算

• 先測BMI（體質指數），BMI=體重（kg）/身高²（m）
• 體脂率=（1.2×BMI）+（0.23×年齡-5.4）-（10.8×性別）
• 性別男性取值1，女性取值0

體脂鉗測

測量部位：

• 手臂後側肱三頭肌處
• 手臂前側肱二頭肌處
• 後背肩胛骨處
• 腰部

將四個部位的脂肪厚度相加，根據下圖換算，第一列為脂肪厚度，後三列為年齡與對應的體脂率。

測試方法相對麻煩，誤差中等。

體脂秤

通過手或腳通電的方式，根據電阻判定。

脂肪含水量低，電阻較大，肌肉含水量高，電阻較小。

測量非常簡便，但機器自身質量對測試準確性影響較大。

專業測法

水下測試、雙能量X射線吸收測量（DXA）、空氣置換體積描記法（Bod Pod），這些測試結果最準確，但需專業人士、專業機器測量，價格昂貴。

4、最終建議

以上方法中除了最後的專業測試，都不能獲得準確的數值。

但數值本身並不重要，健身時是要關注數值的變化，通過數據對比檢查自己的健身是否有成效，從而調整健身計劃、飲食。

總結

最後提醒大家，降低體脂的方法絕不是通過完全節食，而是通過合理飲食+有氧運動。

（具體飲食方法看這裡）

節食不僅會造成肌肉流失、危害健康，恢復正常飲食後，體重還一定會反彈。

你有測試過體脂率嗎？

END.

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