全身高強度燃脂訓練組合方案，5個複合型啞鈴動作暴汗燃脂瘦身
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對於絕大多數的健身愛好者來說，他們並沒有足夠的精力和知識儲備去進行專業的自由力量訓練，一旦自由力量上了大重量，就會對你的訓練動作技術細節提出很高的藥球，一旦做錯了就會有很大的風險造成運動損傷。
所以，對於大多數健身愛好者來說做小重量的自由力量、徒手訓練和固定器械的訓練更為安全和高效。
而且很多人會在家裡進行鍛鍊，孤立的單一肌群訓練動作並不具備條件，更多的進行複合型的訓練動作會更實用。
從訓練角度來說，複合型的動作更符合訓練目標，孤立的對單一肌群進行強化訓練，如果沒有全面的科學訓練計劃作為保障就會導致肌肉力量失衡，會帶來很大的健康隱患，肌肉力量不平衡，關節就會因此受力不均而產生體態問題，對訓練和日常生活帶來不良的影響，所以，對健身小白和非專業訓練者來說，複合型的訓練動作是從動作出發，而不只是強化肌肉力量，這樣訓練更為安全。
下面我們就行一套全身性的複合型訓練動作的鍛鍊，你會使用到一副啞鈴，會對你的臀腿、手臂、肩部等多個部位進行鍛鍊，幫助你高效燃脂塑形。
這套訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。
訓練動作1
雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘放在身體兩側，雙手掌心相對，將一條腿向前邁出一大步，雙腿屈膝屈髖做弓步蹲，在弓步蹲狀態下，雙手臂在屈肘狀態下向上抬起，收回手臂後，將該腿收回原位，更換另一條腿向前邁出訓練。
每側訓練12次
訓練動作2
雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對，雙腿與肩同寬站立，雙腿在直腿狀態下，屈髖俯身向下，同時將抓握啞鈴的掌心變為向後，起身站立後，雙手掌心變為相對，接著將雙手屈肘抬高啞鈴。
訓練12次
訓練動作3
屈膝仰臥地面，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對，直臂舉向天花板方向，臀部用力將髖部推高，收緊腹部和臀部，使上身與大腿呈一條直線，在此狀態下，手臂屈肘，將啞鈴放低，接著再將手臂伸直，將啞鈴舉向天花板方向，臀部放低到地面。
訓練12次
訓練動作4
雙腿比肩略寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對舉在肩部的位置，先做下蹲動作，起身站立後，雙手將啞鈴高高舉向天花板方向。
訓練12次
訓練動作5
雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，先做一次伏地挺身，然後交替將雙腿直腿抬高一次。
訓練10次
