你是梨狀肌綜合症還是坐骨神經痛？了解梨狀肌，安全有效的拉伸

雖然我可能不應該有偏愛，但我承認我對梨狀肌有一種特殊的喜愛。

伸展它，增加它的靈活性，做出進階體式更容易，如單腿飛鴿式等。

但是，如果它很緊，它將限制股骨在髖關節內橫向旋轉的能力，這有很多潛在的的後果(在瑜伽墊上和下都會出現)。

通過花時間學習更多關於這一小塊肌肉，你將能夠在自己的練習中更熟練地拉伸它，並幫助你的學生找到在他們的練習中安全地拉伸它的方法。

它在哪裡

梨狀肌是位於骨盆後部臀大肌深部的六塊肌肉之一。

它從骶骨的前外側連接到股骨大轉子。

當它收縮時它會做什麼

• 髖關節的大腿外側旋轉
• 大腿內側旋轉
• 髖關節的大腿水平外展

大多數解剖學資料僅從解剖位置列出梨狀肌的標準動作，即它可以在髖關節外側旋轉大腿。

然而，當大腿被充分彎曲時，梨狀肌的牽拉線就會改變，它就能在髖關節中向內旋轉和水平外展大腿!這怎麼可能?當大腿彎曲超過60°時，梨狀肌的遠端連接處開始向髖關節軸的前方移動，從而改變了其牽拉線(見下圖)。

因此，當梨狀肌收縮和縮短時，它會向前拉動股骨外側，使股骨內側旋轉!

梨狀肌緊繃是如何在體式中表現出來的

簡易坐

判斷一個人是否有梨狀肌緊繃很容易——只要觀察他們像簡易坐那樣盤腿坐著(下一圖)。

因為大腿在這種姿勢下明顯地彎曲，梨狀肌就變成了內側旋轉肌，這意味著如果它們很緊，那麼外側旋轉就會受到限制，而且膝蓋會比臀部高。

在墊子上抬高骨盆會很有幫助的，因為它會減少所需橫向旋轉的量。

在抬高骨盆時，巧妙地調整支撐的高度，使骨盆與膝蓋的高度一致。

你可以在交叉的雙腿下面(下方第二圖)放一條卷好的毯子來進一步輕鬆做這個姿勢。

戰士2

在戰士2中，前髖的外側旋轉器需要收縮來幫助前膝與前腳的第二腳趾對齊。

如果側旋肌薄弱，或梨狀肌緊張，這將很難做到，並可能導致膝蓋內側漂移。

如果發生這種情況，你可以讓學員把骨盆稍微轉向墊子的前面，以便更容易地使膝蓋與第二腳趾對齊。

鴿子膝蓋疼痛及相關姿勢

正如我們所討論的，如果梨狀肌很緊，當大腿彎曲時，它將限制股骨的橫向旋轉。

想想瑜伽中所有的姿勢都會產生這樣的效果!束角式，單腿頭碰膝前屈式，坐姿脊柱扭轉式，牛面式，蓮花式和所有相關的姿勢，鴿子式，等等。

原因是這樣的:在所有這些姿勢中，如果外側旋轉受限，內側半月板很可能被壓縮，外側副韌帶(LCL)很可能被過度拉伸(見下圖為這些軟組織的圖)。

如何伸展梨狀肌

拉伸梨狀肌最簡單的方法是首先將大腿彎曲60度以上，使其成為內側旋轉器，然後在髖關節處向外側旋轉大腿。

記住，當大腿彎曲時梨狀肌也可以水平外展，我們也要儘量減少水平外展，或者甚至增加一點水平內收，以使拉伸更有效。

如果你的梨狀肌很緊，或者你在鴿子式中感到膝蓋疼痛，那就試試這些動作吧:

如果你的髖部稍微開了，也可以在這些姿勢中拉伸梨狀肌:

梨狀肌綜合症

關於梨狀肌，我想和大家分享的最後一點是它的病理與坐骨神經痛非常相似。

坐骨神經痛表現為臀部、大腿、小腿和足部的疼痛，有一種刺痛感和電熱感，似乎在四處移動。

它最常由椎間盤突出或腰椎狹窄引起，從而壓迫坐骨神經。

對於梨狀肌綜合徵，坐骨神經也有壓力，會產生同樣的症狀，但原因是梨狀肌緊張或發炎，而不是椎間盤病變。

原因

梨狀肌綜合徵可由該區域的創傷、劇烈運動(如長跑)引起的重複性勞損或久坐引起。

由於這些症狀與坐骨神經痛的症狀非常相似，可能需要進行核磁共振來排除椎間盤突出造成的神經壓迫。

緩解

如果疼痛是由坐著或某些活動引起的，儘量避免引起疼痛的姿勢。

休息和冰塊消腫可能有助於緩解症狀。

你也可以嘗試輕微的梨狀肌拉伸，如仰臥，鹿式，但如果你拉伸太深，可能會加重你的症狀哦。

輕微的按摩也可能有幫助，但是，如果你做得太多，也可能會加重你的症狀。

如果你不能通過以上方法緩解疼痛，需要聯繫醫生進行治療的。

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