尊重膝蓋的局限性，讓瑜伽練習更安全有效

今天分享瑜伽練習時膝蓋疼痛和受傷的常見原因，我們如何確保膝關節的穩定性？以及在瑜伽墊上和下如何尊重你的膝蓋和它的局限性？

膝蓋受傷

我身邊很多瑜伽練習者都抱怨過膝蓋疼痛、膝蓋受傷和關於膝蓋的傷痛問題。

如果我們認真去了解的越多，數字就越讓人震驚。

國內資料並沒有找到關於膝蓋傷病的統計數據，但是之前看到的一篇雜誌上美國矯形外科醫生協會報告稱，2010年共有1040萬人次就診，原因是常見的膝關節損傷，如骨折、脫臼、扭傷和韌帶撕裂。

從1991年到2007年，僅美國的膝關節置換率就戲劇性地增長了187%，而髖關節置換率卻增長了86%。

為什麼有這麼多膝蓋受傷?

為了了解為什麼有如此多的膝關節損傷，我們必須首先了解膝關節的結構和它的局限性。

膝關節解剖

膝關節由三根骨頭組成:股骨(上肢和身體最長的骨頭)、脛骨(小腿內側的骨頭——你的「脛骨」)和髕骨(膝蓋骨，嵌在四頭肌肌腱內的芝麻狀骨頭，位於脛骨的膝蓋下方)。

有四種韌帶可以穩定你的膝關節:前後交叉韌帶和內外側副韌帶。

在膝關節內還有一個軟骨墊，叫做半月板。

膝關節是鉸鏈關節，它的工作是在你的矢狀面進行彎曲和伸展。

當膝蓋處於彎曲狀態時，有些人的小腿骨骼會有輕微的內外旋轉。

在許多瑜伽體式中，如果我們沒有意識到膝蓋的局限性(例如:過度伸展、過度彎曲、髕骨同步不正確、內側或外側損傷、或由於這四種情況而導致的扭傷或炎症)，以及如何相應調整(例如:膝蓋同步、髖關節旋轉vs膝關節旋轉等等)我們經常冒著過度拉伸或撕裂韌帶、撕裂半月板以及加劇磨損（骨關節炎）引起疼痛的風險練習瑜伽。

重要的是要記住韌帶是沒有彈性的，一旦過度拉伸就永遠不會回到原來的狀態。

最常見的膝傷:

除了骨關節炎(由於老化導致的膝關節軟骨退化)，我最常見瑜伽學員的膝關節損傷來自於微創傷(習慣性重複運動模式)。

1.半月板撕裂:

在膝關節內部有兩個半月形的軟骨軟墊，稱為半月板(內側半月板和外側半月板)。

它們有助於減震和平衡膝蓋的重量。

當人們談論膝蓋軟骨撕裂時，主要是半月板撕裂。

半月板的撕裂經常發生在膝蓋彎曲的時候。

有半月板撕裂的人經常腳以45度角下蹲不舒服或疼痛。

無論是輕微的還是嚴重的，半月板撕裂都會引起疼痛和腫脹。

2.前交叉韌帶撕裂:

你的前交叉韌帶在很大程度上決定了你膝蓋的穩定性。

它起源於股骨遠端切跡深處(更靠近後部/後部)，附著於脛骨近端前部(前部)，防止脛骨向前滑動。

這個韌帶的撕裂或過度拉伸經常導致膝蓋向背部「彎曲」。

膝蓋上的超級伸展器會過度拉伸韌帶(而韌帶一旦被拉伸就永遠不會恢復到原來的形狀長度了)。

3.後交叉韌帶撕裂:

後交叉韌帶是膝蓋最強壯的韌帶，這個韌帶的損傷比前交叉韌帶要少得多。

後交叉韌帶從脛骨近端後部(後)延伸到股骨遠端前部(前)，阻止脛骨移動到股骨後方。

常見的外傷性損傷包括直接撞擊屈曲的膝關節，以及跳躍後不正確地降落在沒有對齊的或伸直的膝關節上。

對於我們這些膝蓋過度伸展的人來說，這個韌帶也是過度伸展的(尤其是在單腿平衡體式時)。

4.內側副韌帶撕裂:

內側副韌帶從股骨內側遠端連接到脛骨內側近端。

其主要工作是穩定膝關節，避免股骨或脛骨的橫向運動。

當伸展或撕裂時，內側半月板的損傷最為常見(外側半月板不附著於外側副韌帶，因此損傷比內側半月板少50%)。

這個韌帶的創傷性損傷是由於從外側腿向內側的直膝施加過大的力造成的。

作為瑜伽的補充說明，在瑜伽樹式體式中，請不要將腳放在內側膝蓋上。

這可能損傷從股骨外側遠端到脛骨外側近端連接的外側副韌帶的。

為確保膝關節的穩定性，應持續注意並警惕以下三點：

• 股骨、脛骨和髕骨的幾何結構和排列
• 十字韌帶、副韌帶和半月板
• 支撐膝關節運動的肌肉

在瑜伽體式中尊重我們的膝蓋

讓我們來看看如何避免在瑜伽體式中過度彎曲

避免戰士系列過度屈曲

在戰士1和2體式中，膝蓋最安全的位置是跟腳跟垂直，與第二個腳趾對齊。

如果你的膝蓋延伸到腳踝和腳跟之外，當股骨移動到脛骨之外時，髕骨肌腱和後交叉韌帶就會受到不必要的壓力。

如果膝蓋對著大腳趾，內側副韌帶和內側半月板就會承受太大的壓力。

如果膝蓋太靠近小腳趾，那麼外側副韌帶就會感到壓力。

如果你在任何一種姿勢中壓力到後足弓和後膝關節，內側副韌帶和內側半月板可能會受損

避免過度伸展在三角式

重要的是要從雙腳的四個角穩定紮根，使大腿前部的四塊肌肉（股四頭肌）相接觸，並提起膝帽以支撐外膝關節。

膝關節無過度伸展。

另外，確保不要滾動到內腳或外腳，因為這會對內側或外側副韌帶，可能還有半月板造成過大的壓力。

避免有害的旋轉

要知道彎曲膝關節的小腿骨的旋轉程度是很小的。

根據人個人的生理結構稍有不同，有些人比其他人稍微多一點，但實際上，旋轉不是膝關節鉸鏈關節的職能。

通常情況下，學員在姿勢上會感到不適、疼痛和可能的傷害，例如鷹式、英雄式或單腿鴿式，這是因為儘管這些姿勢要求髖關節內收、股骨內旋或外旋，但大多數人最終還是會因髖關節靈活性不夠而受傷。

或者給髖部或周圍的骨骼及軟組織壓力，來讓小腿彌補不足，進入到所謂「理想」的姿勢。

• 鷹式

在鷹式中，我們經常試圖通過旋轉小腿骨骼來彌補我們無法使股骨內收的缺點，同時將腳纏繞在腳踝的周圍。

• 英雄坐

在英雄式中，我們經常通過過度的旋轉下肢骨骼來彌補我們無法在髖部關節內旋股骨的缺陷。

這兩種姿勢都對內側副韌帶和內側半月板施加了過大的力。

• 單腿鴿式

在單腿鴿式，我們經常通過過度的外旋小腿骨來彌補我們無法外旋髖關節窩中的股骨。

對於許多人來說，髖關節不能充分的外旋。

這也會給外側副韌帶和半月板施加了壓力。

關愛膝蓋

膝蓋天生的的設計該應是為了躲避獅子、老虎和熊這些猛獸吧，而不是為了我們不斷要求的旋轉和壓縮。

它是一個重心較低的關節，因而它會有消化更多的緩衝，韌帶也會更寬更結實。

但是，認清並尊重它的局限性是很有必要的。

了解每個體式的正位好發力點也很重要。

人體解剖學知識和對每個人的身體的深入了解有助於我們身心健康，無論是在墊子上還是墊子外。