如果條件允許，不要做高強度間歇性訓練去減肥

隨著減肥熱的興起，各種各樣的減肥運動也隨之而來。

其中高強度間歇性訓練最被推崇，但是它真的有那麼好的減脂效果嗎？事實上，對於減脂來說，HIIT是價值非常低的一項運動。

什麼是高強度間歇性訓練

百度百科介紹：高強度間歇性訓練（HIIT),是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛鍊的一種訓練技術。

這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多的熱量。

「一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。

高強度間歇性訓練的供能方式

我們人體有磷酸原系統（ATP-CP系統）、乳酸能系統、有氧氧化系統這三種供能系統。

為了讓大家更加清楚的明白這三大供能系統。

我們舉個例子：比如跑步，當我們以剛開始以自己最大的速度去跑步的時候最先開始給我們提供能量的是磷酸系統。

大約在8-12秒以後，ATP-CP系統停止供能，乳酸能系統開始供能。

乳酸能供能一分鐘後消耗完，然後是有氧氧化系統在糖、脂肪和氧氣參與的情況下分解為二氧化碳和水，同時生成大量能量，同時促進ATP的合成。

高強度間歇性訓練就是高強度的運動一段時間，然後再降低一點強度，然後再高強度這樣的循環。

由此可見，高強度間歇性訓練過程中主要是ATP-CP系統和乳酸能系統供能。

而有氧供能系統幾乎沒有參與或者參與很少。

也就是說脂肪沒有被動用。

脂肪的氧化

首先我們要知道脂肪的氧化是非常緩慢的一個過程，正常情況下脂肪的供能是24小時都在進行的。

比如你現在在看文章、在吃飯、在睡覺等等，你都在消耗脂肪，只要我們活著脂肪就是在被持續消耗的一個過程，但是每個時間段脂肪供能所占的比例不一樣。

脂肪供能所占的比例取決於我們的血糖值水平。

當我們的血糖值在一個基礎水平的時候，低強度有氧脂肪供能所占的比例是最高的。

當中等強度的有氧時候，我們身體需要更多的熱量供應，但是它沒有辦法改變脂肪氧化的速度，在脂肪氧化的速度跟不上的情況下，更多的能量供應來源於碳水，也就是我們血液里的血糖。

如果血糖不夠，就會消耗蛋白質，消耗我們的肌肉。

這就是為什麼有的人說跑步強度大了會掉肌肉。

高強度訓練的時候脂肪就更加不參與供能了，更多的是ATP和糖原。

這裡再一次說明了高強度間歇性訓練脂肪不參與供能。

高強度間歇性訓練的優點

很多人推崇高強度間歇性訓練的原因是它不但能夠在訓練的時候消耗熱量，還可以在訓練完讓你繼續消耗熱量24-48小時。

所以時間短、隨時隨地可做、耗能高、」持續燃脂「，這些優點讓這項運動被迅速推廣。

而改善心腦血管健康、提高耐力水平、促進生長激素分泌、提高睡眠質量、改善情緒等大多數運動都會帶來的好處，也被一些作者和推廣人員寫成是高強度間歇訓練所特有的或者比其他運動更有效的。

事實是相對於其他運動，HIIT最大的優勢很短時間消耗很大熱量，訓練後持續消耗熱量。

所以這裡就有兩個問題，第一個是雖然耗能高，但是脂肪沒有參與。

第二就是持續消耗熱量，但是這個熱量是多少呢？

高強度間歇性訓練後24-48小時內持續消耗熱量，這個熱量是多少？

測試結果顯示專業運動員每周4-5次的HIIT，訓練後熱量的消耗僅僅是比平時多100大卡左右的熱量。

這是高水平的運動員，那如果對於體能不那麼好的你來說又能多出來多少的？可能也就幾十大卡。

同樣是消耗熱量，20分鐘的HIIT加上訓練後的消耗和1個小時的低強度有氧消耗的熱量是一樣的，不一樣的是後者更多的熱量是脂肪消耗的，而前者幾乎沒有脂肪參與。

減脂

減脂首先要做到讓我們的脂肪不增加，然後是讓我們的脂肪更多的被消耗。

糖又是神經系統唯一的能量來源，當我們的運動快速的消耗掉很多糖的時候，大腦出於對神經系統的保護，會做出反應，分泌更多的飢餓激素，讓你在訓練完感覺到餓，從而刺激你去吃碳水。

而一旦碳水過多，血糖值飆升，血液里的胰島素又會把血糖清空以脂肪的形式儲存。

當血糖被清空後，大腦發現你的血液里沒有糖，然後又會做出同樣的反應讓你感覺到餓。

結果就是你越練越胖。

即使你控制好了訓練後的碳水攝入的量，沒有讓自己血糖飆升，那下一次的訓練你消耗的還是你今天吃進去的糖。

那你每天那麼辛苦的訓練都沒有消耗脂肪，而是不斷的在吃糖，消耗糖的一個過程。

結果就是你的體能體質改善了，但是脂肪沒有減多少。

高強度間歇性訓練的可執行性

去網上看一下高強度間歇訓練的動作大部分是跳躍的動作，對於經常久坐，長期不運動，而且中超標的人來說高衝擊的訓練對關節的傷害是非常大的。

另外，這種運動我們很難保證它的一個訓練頻率，因為如果你練得充分，你需要大量的時間和精力去恢復身體。

如果你可以保證一周4-5次的頻率，那你的強度一定不大。

所以他的可執行性差，所以好的健美運動員很少去做這項運動。

為什麼做HIIT體重掉的快

1、短時間劇烈運動，關節和肌肉溫度升高，身體為了防止溫度過高，會以出汗的方式來降溫，這也是為什麼夏天運動出汗多，冬天運動出汗少的原因。

水分占體重的60%以上，出汗讓水分流失了，所以體重下降了。

2、1克的糖原需要2.7克的水加到一起是3.7克，上面提到HIIT的供能更多的來源是ATP和糖原，糖原消耗了，所以體重下降了。

3、肌肉被消耗了，這種情況很少，一般會出現在沒有糖原供能的時候。

高強度間歇性訓練相對於其他訓練的意義

時間短，對於沒有時間鍛鍊的小夥伴是一個不錯的選擇

高效的提高心肺耐力

隨時隨地可以做

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綜上所述，我們說為什麼高強度間歇性訓練並不是一項好的減脂運動，原因有以下幾點。

1、雖然耗能高但是過程中不消耗脂肪

2、過程中大部分熱量供應來源於碳水，容易讓身體產生應激反應，分泌飢餓激素，刺激食慾

3、訓練後持續消耗熱量，而這個熱量並沒有多少

4、運動風險大，對關節和肌肉損害嚴重

5、恢復需要大量時間和精力，影響訓練頻率

所以如果可以選擇，力量訓練加訓練後的低強度有氧是個不錯的選擇。