從營養學角度，科學解釋做有氧運動如何分解肌肉過程

一般認為，有氧運動時，支鏈胺基酸和賴氨酸可能首先被氧化（分解）。

這種氧化需要一種酶，叫BCOAD。

這種酶的活性越高，表示蛋白質被氧化的越多。

休息時，BCOAD的激活程度大概是5%-8%。

運動是可增加到20%-25%。

BCOAD活性跟很多因素相關。

但激活該酶的，主要是肌糖原的消耗。

肌糖原大家都聽過，但對相關概念可能比較模糊。

前段時間吧里有一個帖子，談到運動中該不該補充CHO。

在那個帖子裡，我跟樓住討論過肌糖原的問題。

這個問題屬於營養學最基礎的問題，本來不應該有什麼爭論。

簡單說，肌糖原就是儲存在我們肌肉里的CHO。

肌糖原的使用，主要跟運動強度有關。

因為脂肪產能比較慢，高強度運動時，能量供不上。

所以高強度運動時，身體優先使用肌糖原供能。

拿有氧運動來說，強度用最大攝氧量來衡量。

50%的最大攝氧量時，肌糖原的分解率為0.7mmol·單位體重·單位時間。

最大攝氧量達到75%時，分解速率就提高一倍。

100%最大攝氧量時，肌糖原分解速率能達到3.4mmol。

而且，不同人體內肌糖原儲量也有很大差別，有的總共只有300克，有的每公斤體重就能儲存十多克。

無氧運動也大比例消耗肌糖原。

但一般運動營養學研究中，考慮到肌糖原的消耗，主要跟有氧運動有關。

因為無氧運動雖然強度大，但持續時間太短，肌糖原消耗總量很多時候無法跟有氧運動相比。

另外，無氧運動，還有一個大比例的磷酸原供能系統支持。

實際上，上世紀末有很多實驗表明，力量訓練至少對支鏈胺基酸的氧化沒有太大影響。

一提到肌糖原，運動營養學者首先想到的就是有氧運動。

一提到有氧運動和CHO。

運動營養學者首先想到的也是肌糖原的超量儲存。

高強度的有氧運動，一般70%以上的供能物質都是肌糖原和血糖。

長時間持續這種運動，肌糖原會很快消耗殆盡，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白質供應能量。

當然，這是粗略地講。

而且，從總量來說，蛋白質供能，占的比例還是比較小，比較極端的情況下也不會超過15%。

一般都在5%-10%左右。

但辛苦練出來的肌肉，畢竟是能省則省。

另外，有氧運動還通過一個途徑消耗蛋白質，就是對肌肉損傷的修復。

我們對力量訓練後的肌肉損傷比較熟悉，實際上耐力訓練同樣會使肌肉產生損傷。

損傷就要修復，修復就要有材料。

說白了還是要使用我們有限的蛋白質。

運動時氮排出，還跟排汗有關。

人體通過汗液會也排出大量尿素。

高溫高濕環境下，汗液尿素的濃度提高，這也是運動造成負氮平衡的一個途徑。

那麼說，練肌肉就應該儘量少做有氧運動嗎？實際上專業健美運動員確實是這麼做的。

有氧運動和無氧運動，本身就是一對矛盾。

很多健美運動者練有氧，是為了減脂。

減脂和增肌的矛盾，在一定程度上就代表了有氧和無氧運動的矛盾。

有氧運動的訓練適應是提高機體氧化物質的能力，減少單位時間功率輸出。

無氧運動正好相反。

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