為了增肌而做的有氧，你做對了嗎？用研究數據告訴你正確方法

大家都想增肌減脂時候只掉肥肉不掉肌肉，但這是一個非黑即白的選項，做有氧就會帶來掉肌肉，那健美運動者應該怎麼做有氧，這是門學問。

以下是我總結的幾點建議，來分享給大家。

一，低強度

有氧運動強度越高，肌糖原和血糖參與供能的比例越高。

強度越低，脂肪參與供能的比例越高。

所以，低強度的有氧運動，是減脂同時減少消耗肌肉的最好運動方式。

一般來說，有氧運動的強度最好維持在50%最大攝氧量以下。

這個數據主要是引自Babij團隊（1983）的相關試驗。

實驗發現，亮氨酸氧化速率跟有氧運動強度呈線性正相關。

強度越大，亮氨酸氧化速率越高。

但低於55%最大攝氧量的運動強度，似乎不能增加亮氨酸得氧化。

我在健身房看到，好多人練完肌肉就去跑步機上高速跑，這種做法最不可取。

訓練完本來糖儲存水平就低，再作高強度的有氧運動，肌肉會進一步消耗。

脂肪是減少了，也消耗了肌肉。

二，少量多次

就是在低強度有氧運動基礎上，再減少單次運動的持續時間。

因為，運動持續時間越長，肌糖原消耗也越多。

休息狀態下，通過補充外源性CHO，可以逐步補充所消耗的肌糖原。

肌糖原怎麼補充，也是個很深的話題，有機會我會單獨談。

三，運動中補糖

有的學者說，運動中補糖不能迅速補充肌糖原，有的學者持反對意見。

但不管怎麼說，運動中補糖，可以減緩糖異生比例的提高，延長運動時間，減輕蛋白質氧化，這在運動營養學界是公認的。

運動中補糖，至少可以提高血糖。

只要血糖濃度保持一定水平，就能達到節約蛋白質的目的。

這裡要注意，運動中補糖，要注意兩個要點，一個是濃度不要太高。

5%-10%的糖溶液就不錯。

濃度高，吸收慢。

再者，運動中補糖，最好選擇好吸收的單糖，比如葡萄糖或者蔗糖，但不要選擇純果糖。

果糖轉化成葡萄糖需要經過肝臟，升血糖速度慢，起不到應有的作用。

四，保持規律的有氧運動習慣

有氧運動氧化蛋白質有個特點，運動訓練水平越高，氧化蛋白質的能力越高，但氧化蛋白質的量越小。

也就是說，有氧運動訓練水平低的人，運動時氧化蛋白質的比例要比訓練水平高的人大。

這個理論上世紀60年代就有，但人們比較喜歡引用Butterfield（1987）的實驗。

他發現，人們會在有氧訓練開始階段發生負氮平衡，飲食不改變的情況下，持續訓練到20天以後，氮平衡開始恢復正常。

後來很多科研團隊也驗證過這個理論，發現讓不愛運動的人進行一段時間的有氧訓練，訓練開始的一段時間訓練者處於負氮平衡，但持續幾十天訓練後，蛋白質氧化程度降低，BCOAD活性也降低。

到目前為止，這個理論還有一些爭議。

但基本可以認為，長期有規律的耐力訓練可以在一定程度上節約蛋白質。

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