高效減肥的方法絕不僅僅是有氧，減肥方法你用對了嗎？

減脂最高效的運動絕對不是有氧！

有氧運動比如——跑步並不是減脂的最佳方式。

太低效了！有氧運動的能量來源——糖和脂肪的氧化，在運動開始的前30分鐘，主要是糖供能為主，隨著運動時間的延長，才以脂肪供能為主。

除非你的目標是提高長跑比賽（比如馬拉松比賽）的表現，否則你不應該有氧運動為主。

如果你長時間有氧，會造成過量消耗肌肉，距離減脂的目標會越來越遠，也容易讓自己看起來"鬆弛"。

不過，空腹有氧是最佳的減肥（減輕體重）手段，因為同時消耗肌肉嘛。

你應該來一發"糖原耗竭訓練"!!!

什麼是糖原？

糖原是體內儲存的碳水化合物的一種形式。

它通過將長度為約8至12個葡萄糖分子的鏈中的葡萄糖分子連接而形成，然後將其結合在一起以形成超過50,000個葡萄糖分子的大塊或顆粒。

這些糖原顆粒與肌肉和肝細胞中的水和鉀一起儲存，直到它們需要被分解並用作能量。

所以糖原也叫"動物澱粉"。

糖原怎麼合成？

飯後，你的身體會將食物中蛋白質，脂肪和碳水化合物分解成較小的分子。

蛋白質被分解成胺基酸，脂肪被分解成甘油三酯，碳水化合物被分解成葡萄糖。

身體有可能將蛋白質和脂肪轉化為少量的葡萄糖，但這個過程非常低效，只能產生足夠的葡萄糖用於基本的身體功能 。

身體任何時候都只能在血液中儲存約4克（一茶匙）葡萄糖，如果血糖水平上升到這個範圍以上，過量的葡萄糖會損害神經，血管和其他組織（比如糖尿病）。

無論如何，為了防止這種情況發生，身體使用幾種機制來處理這些不能排入血液的葡萄糖。

身體處理這種過量葡萄糖的主要方法是將其包裝成糖原顆粒，然後可以安全地存放在肌肉和肝細胞中。

然後，如果身體將來需要額外的能量，它可以將這些糖原顆粒轉化為葡萄糖並將其用作燃料。

如果能夠保留糖原的器官已經充滿，過量的糖原也被送到脂肪細胞。

在那些細胞中，糖原被轉化為脂肪酸。

值得注意的事實是，脂肪的能量密度比糖原大（同樣能量的話，糖原體積更大），這是一個"有效率"的儲存能量的方式。

如果人體只能儲存糖原，不能轉化為脂肪，人類將長得像一顆大樹——被猛獸吃掉。

糖原儲存在哪？

糖原主要儲存在肌肉和肝細胞中，此外，在腦，心臟，脂肪和腎細胞中也有微量儲存。

在細胞里，糖原漂浮在細胞質中，直到它被分解成葡萄糖，然後通過線粒體——細胞的"發電廠"分解產生能量。

糖原的量是多少？

一般人可以在他們的肝臟中儲存大約100克的糖原，在肌肉中儲存大約500克的糖原，合計儲存約600克糖原。

身體使用存儲在肝臟中的糖原作為直接能量來源，為大腦提供能量，並完成其他生理功能。

但是肌肉的糖原更為"自私"——它在肌肉組織中，只能分解供肌肉用，它不能移動到其他任何地方。

只有肝糖原才能供身體其他部位使用。

那麼問題來了——為什麼要耗竭糖原？

1.清空糖原更減脂

"身體有糖不用脂肪"什麼意思？人體好比是一台混動汽車，主要原料是糖（電）和脂肪（油）【蛋白質只在特殊狀況下分解供能，所以不在此討論】。

就像混動汽車有電不用油，糖原更容易被身體利用，所以身體在糖分充足的時候，不會動員脂肪——這也是你有氧運動前30分鐘主要以糖供能為主的原因——容易。

2.清空糖原更好補充

糖原耗竭反過來會增加你對胰島素的敏感性。

一旦你的肌肉糖原耗盡，你已經增加了你的胰島素敏感度，你的身體將準備好處理大量的碳水化合物而不增加脂肪。

這個概念類似於你一天或兩天幾乎不吃任何食物，例如禁食或者疾病。

——也就是說你在鍛鍊後吃碳水化合物時，它們會被迅速吸收或更快地合成，並儲存為肌肉和肝臟糖原，減少糖原進入脂肪組織變脂肪的機會。

3.排水腫

碳水化合物吃的過多時，你會發現自己水腫，這源於糖原的"儲水"效應，1克糖原3克水，同時儲存在體內。

糖原耗竭訓練怎麼做？

注意幾個原則

1.全身複合運動為主

前面說了肌肉的糖原是"自私"的——糖原消耗是局部的。

高次數鍛鍊二頭肌將消耗二頭肌糖原，不會影響儲存在其他肌肉中的糖原。

所以像深蹲和硬拉的複合運動更好，因為它們會耗盡多個部位的肌糖原。

強度越高，糖原消耗越大。

2.高強度

任何時候你增加強度，你會增加糖原燃燒——也就是說，更重，時間更短。

3.性別差異

男性和女性消耗肌肉糖原儲存的能力不同。

女性通常必須更加努力才能消耗糖原。

從骨骼肌組織"燃燒"糖原的效率的決定因素可以描述為強度或功率輸出（在一段時間內的工作量，讓我們使用VO2max作為測量它的單位）

在男性中，任何活動燃燒的糖原量都是線性的——強度（功率輸出）越高，使用的糖原越多。

這就是為什麼男人減比女性容易。

女性的情況大不相同。

對於她們來說，消耗糖原的強度需要更高。

具體訓練方案舉例：

1.壺鈴組合10個搖擺，10個翻（clean）和推舉（press）【每個手臂5個】，20個箭步蹲（每條腿10個），10個雙手壺鈴划船（每個手臂5個）。

5輪，運動之間沒有休息（其實切換就是休息），輪之間1分鐘休息。

你幾乎鍛鍊了每個肌肉群。

壺鈴重量：女士8-12kg，男士16-24kg。

這個方案也可以用啞鈴，槓鈴甚至任何重物來完成。

2.波比跳burpees

20個burpees，儘可能快速而乾淨地完成休息兩分鐘。

重複至少5次。

如何判斷糖原耗竭訓練效果？

1.難度

如果沒有累成狗，你就不會消耗足夠的糖原。

2.乏力

腿軟是最好的指標。

3.全身發熱

全身肌肉的訓練做完之後，會全身發熱，坐在那裡都會出汗很長時間，甚至到了晚上睡覺全身都還是熱的。

今天的內容結束了，你們減肥減對了嗎？