健身房臀部訓練,讓臀腿協調發展讓刺激全面深入,幫你高效練翹臀
文章推薦指數: 80 %
均勻協調的下肢比例可以為整個身材加分,完美的臀腿比例不但可以讓整個身體變得挺拔,還會讓雙腿顯得修長,更為塑造整體的S曲線從而讓整個身體富有線條感。
所以,當我們的審美觀從單純的瘦轉移到體型的塑造之時,就有越來越多的朋友們開始注重對於臀腿部的訓練。
當然,對於多數的年輕人來講,進行臀腿訓練的目的更多的是為了外形的好看,但是規律的臀腿部訓練給我們所帶來的好處卻不是單純在外形上的美觀,還會對健康帶來積極的意義,因為練臀可以改善臀肌無力的現象,從而減輕對於膝蓋以及腰背部的壓力,可以穩定骨盆從而改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題,可以促進下肢血液循環從而緩解下肢冰冷問題,等等的好處。
那麼,從臀腿部訓練的角度來看,同樣也有很多女性朋友們充滿著矛盾,因為她們既希望自己能夠練出翹臀卻又擔心把雙腿練粗,所以她們會因為迴避臀腿部訓練,或者就單純地選擇幾個針對於臀部肌肉的孤立動作去做。
但是我們要知道,飽滿的翹臀與緊緻的雙腿協調均勻才會好看。
並且從訓練上來看,想要對臀部形成更加有效的刺激的,我們還應該去適當的負重來進行,但是這並不代表負重訓練就可以讓雙腿變粗。
因為對於女性朋友們來講,雙腿粗的主要原因在於體脂率較高,也就是雙腿部脂肪比較多,所以當我們想要瘦腿之時需要做的重點則是應該減脂,而適當的腿部訓練則會起到讓雙腿變緊緻的作用。
所以,不要總是想著如何練臀不粗腿的問題,而是應該對臀腿部訓練有一個正確的認識。
那麼,如上所述,想要臀部訓練達到一個較為理想的效果,我們就不能總是讓訓練停留在徒手訓練上面,我們更需要進行負重訓練,所以下面分享一組在健身房進行的臀部訓練動作。
當然,如果居家進行,這組動作當中的槓鈴動作則可以使用啞鈴來代替完成,最後面兩側動作則可以使用彈力帶來完成,只要我們能夠規律堅持,使用小器械同樣能夠練出飽滿翹臀與緊緻雙腿。
動作一:槓鈴臀推
- 仰臥,上背部靠在平凳邊緣,雙腿屈膝分開與肩同寬,雙腳踩地,臀部下壓但不要接觸地面,雙手握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下壓臀部還原至動作起始狀態
- 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張,因此在還原過程中不要讓臀部落實於地面
動作二:啞鈴寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起
- 如果由於啞鈴原因不能蹲太深蹲,可以雙腳踩住高物來輔助完成
- 整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三:保加利亞深蹲
- 背對平凳子站立,調整身體與凳子間的距離,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
- 一隻腳著地支撐身體,另一隻腳向後置於凳子表面
- 保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起
- 如果動作過程中無法保持身體穩定,可以一隻手扶住固定物體來輔助進行
- 注意整個動作過程中都要保持背部挺直,注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四:跪姿繩索後抬腿
- 將繩索調至低位,調整好身體位置,一隻腿屈膝跪在平凳上,非支撐腿屈膝與支撐腿併攏,向前俯身,雙手扶住凳子邊緣
- 將繩索另一端固定在活動腿一側腳踝處,保持身體穩定,臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
- 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原
- 注意整個動作過程中除活動腿以外,儘量做到身體其他部位固定不動
動作五:器械髖外展
- 面對器械坐在凳子上,雙腿屈膝併攏,雙腿外側貼緊器械擋板,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙臂向前伸直,雙手扶住前方器械
- 保持身體穩定,臀部收緊發力帶動雙腿向外打開
- 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後控制速度慢慢還原
- 如果居家進行,可以使用彈力帶固定在雙腿大腿處來完成動作
在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉,在正式訓練過程中保證動作質量,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆目標肌肉來幫助其恢復。
作者:十月知行
#樂享健身#
分享一組彈力帶練臀動作,解決臀部兩側凹陷,讓臀部更加飽滿圓潤
對於廣大年輕一族來講,其運動健身的主要目標是為了讓身材變得更好,或者在這個過程中,他們會忽略運動健身對健康帶來的好處,但是該存在的就一定不會跑,適當的運動健身不但可以幫助我們促進血液循環並提高心...
練臀是為了好看?那只是一部分,規律練臀還會讓身體更加健康
在當下,由於我們的生活與工作習慣會導致我們處於一個缺乏運動並長期久坐的狀態,久而久之不但會影響整個身材的美觀,還會導致臀肌無力的現象出現,而臀肌無力的後果就是會讓本應該由臀部肌肉發力完成的活動或...
漂亮的臀型不只是翹,臀中肌訓練,有效穩定骨盆、塑造飽滿臀型
在臀部訓練過程中,我們不能只關注如何有效提臀,從而只去關注對於臀大肌的鍛鍊,雖然說臀大肌對臀部的外形影響最大,鍛鍊臀大肌也幫助我們達到提臀的目的,但是,過多的鍛鍊臀大肌會使得臀中肌與臀小肌受到壓...
健身房翹臀養成計劃,讓臀腿界限分明,以翹臀替換掉扁平臀
臀部是一個容易堆積脂肪的部位,所以當我們胖起來之時臀部就會變得非常的豐滿。但是當我們通過全身性減脂來減掉臀部脂肪之時,我們還需要注意對於臀部的塑造,一來是由於在減脂過程中隨著脂肪的逐漸減少,皮...
啞鈴背部訓練,5個動作刺激背部肌肉,幫你居家練出倒三角身材
在健身塑形過程中,不管是從哪一個角度都應該重視對背部的訓練,從外形來看,對於男士朋友們來講,寬厚的背部肌肉會讓腰圍顯得更細從而幫助我們塑造倒三角身材,對於女士朋友們來講,緊緻的背部肌肉後讓整個身...
分享5個經典練背動作,只要堅持,不用引體向上也能練出寬厚背肌
在上肢塑形訓過程中,我們或許比較關注於腹部、胸部以及雙臂,而對於背部則會有所忽視,一方面是因為背部處於身體的後側不能被自己直觀地看見,另一方面是在背部訓過程中比較難以感受其發力感而使自己有挫敗感...
不去健身房如何高效練腿?6個動作全面刺激雙腿,效果不遜健身房
在健身的過程中,對於腿部的訓練起著舉足輕重的地位,因此,我們也總是會拿練腿這件事來說事兒,因為練腿本身並不是一件可以輕鬆就能完成的訓練,哪怕是自重訓練同樣如此,就更不用說以增肌為目的的訓練了。但...
再小的器械,運動得當效果也很強,啞鈴就是如此,5個動作試試吧
在我們健身過程中總是能用到各種各樣的健身器械,其中啞鈴、槓鈴出現率首居前列。它們各有各的優勢和缺點,所以說我們在訓練中要充分利用這些器械,不能只選擇其中一種來幫助完成我們的訓練。在使用器械鍛鍊身...
解決疑慮高效練臀,啞鈴訓練動作,改善臀部扁平無形練出飽滿翹臀
對於女性來講,臀部訓練是非常受歡迎的,因為我們完全可以通過對於臀部的針對性訓練來改善臀部扁平與不飽滿的現狀,從而有效地抬高臀線而練出飽滿翹臀。而完美的翹臀是改善身材比例塑造S曲線的關鍵部位,同時...
要雙腿變得緊緻修長,不能只減脂,4個動作幫你緊緻雙腿縮小腿圍
在塑形過程中,除了腰腹部以外,我們所關注的重點就會是整個下半身,因為下肢占據整個身體一半以上的比例,而勻稱的臀部形態以及修長緊緻的雙腿不但會讓整個身材比例更協調,還會讓整個身姿更加挺拔有型,那麼...
擔心練腿會讓腿變粗?少了腿部訓練,再瘦腿型也不會好看
當我們處在減脂期之時,我們會希望自己在這個過程中不但減輕體重,還要把身材比例練完美,所以,我們不會一味地去強調減重,而是應該關注減脂。而減脂的目的就是讓我們在減重的過程中保留或者是在一定程度上增...
引體向上做不來?別急,一組訓練全面刺激背肌,把背練寬練厚
在日常運動健身過程中,無論是從外形上還是從健康的角度都應該重視背部訓練,規律的背部訓練會與飽滿的肩膀一起塑造倒三角身材從而讓身姿挺拔有型,會有效改善含胸駝背的不良體態,會改善腰酸背痛的亞健康問題...
啞鈴全身訓練,8個動作,不僅鍛鍊肌肉,還能全身燃脂讓你瘦下來
在減脂塑形的過程中,我們不能為了讓自己瘦下來只關注體重的下降而忽視對於體型的塑造,而是應該關注自己的體脂率,從而想辦法讓自己在瘦下來的同時,最大限度地減掉脂肪並保留肌肉。所以在這個過程中我們就不...
臀部扁平下垂顯老又難看?6個動作抬高臀線練翹臀,練出健康體態
與腰腹部一樣,臀部同樣是一個容易堆積脂肪的部位,所以當我們變胖之時,臀部的脂肪當然也不會少,所以此時的身材會一個腰粗臀肥的狀態,而當我們意識到問題的存在而通過努力慢慢地瘦下來之時,如果方法不得當...
練臀不練腿?錯,沒有緊緻的膕繩肌哪來的翹臀?
當我們走在減肥瘦身的路上之時,我們應該做的就是要健康與美並存,之所以這麼說是因為有了以健康為目的的約束才會讓我們去選擇科學的方法,而對於很多年輕朋友來講,總是會希望自己瘦一點、再瘦一點,如果沒...
如果提高練臀效率?有效激活臀肌是重點,然後再去練這4個動作
當我們走在健身與塑形的路上之時,我們就會去關注對自己體態以及身體比例影響較大的部位與自己喜歡的部位,那麼,在這幾個重點部位當中,臀部則會是重點之一,漂亮的臀部形態與界限分明的臀腿不僅會修飾整個身...
漂亮的臀形要翹要飽滿,小器械臀腿訓練,打造圓潤翹臀並修飾雙腿
當我們走在健身塑形的路上之時,對於臀部這個部位的理解就不會像以前一樣說得比較含蓄,因為臀部肌肉同樣是我們在健身塑形之中的一個重要的部位,並且,規律進行臀部訓練給我們帶來的好處遠遠不只是在外形上的影響。
翹臀美腿顯身材,堅持6個動作,提臀瘦腿並延緩衰老實現逆生長
無論在什麼情況下,挺拔的身姿總是會讓我們充滿活力與青春,所以我們減肥之路就是僅僅是讓自己在體重上的下降,還要讓自己充滿力量,讓自己變得身姿挺拔比例協調,所以,我們總是會把減脂與塑形結合在一起來說...