在家練瑜伽，如何有效打開肩膀，緩解疼痛？

人體的衰老從肩頸開始。

肩頸是毒素最容易堆積的地方，如果肩頸堵塞，會引起以下症狀：

1、脖子變粗，肩膀變厚

如果肩頸循環不暢，最直接的就是脖子越來越粗，肩膀越來越厚，人顯老不說，還可能出現富貴包、肩周炎等，影響健康。

2、頭部供血不足

肩頸堵塞會影響大腦的血液循環，時間長了可能會導致頭暈頭痛，記憶力減退，睡眠質量差等症狀。

3、皮膚狀態不好

肩頸堵塞還會影響面部的循環和排毒，導致膚色晦暗沒有光澤，容易長斑長痘，氣色不好。

所以，建議你每天都要練習開肩。

如果沒時間去瑜伽館，不妨在家練習下面這套序列，能夠幫你有效打開肩膀，疏通經絡，緩解肩頸疼痛。

01

• 簡易坐，臀部下方墊一塊磚
• 吸氣，立直軀幹向上，脊柱延展
• 呼氣，拱背向後，低頭看向肚臍
• 雙手放膝蓋上，每個動作保持5個呼吸
• 配合呼吸，動態練習5-8組

02

• 簡易坐，雙手十指交扣放後腦勺
• 吸氣脊柱立直向上，抬頭看天花板
• 手肘旁開，肩胛骨收向脊柱，腹部內收
• 呼氣，低頭拱背，肚臍找向脊柱
• 手肘內夾，伸展身體後側

03

• 跪姿，雙膝雙腳併攏，臀部坐腳後跟
• 雙手背後十指交扣，雙肩向後向下
• 吸氣脊柱延展，呼氣雙手遠離背部
• 頭側屈向右，右耳找右肩，左肩放鬆
• 保持3-5個呼吸，還原，換反側和前側

04

• 四角跪姿，雙手分開與肩同寬
• 雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地
• 吸氣延展，呼氣手臂向前伸直
• 胸腔垂直落地，下巴點地，腋窩伸展
• 坐骨向上找天花板，胸腔向下找地板
• 保持5-8個呼吸，還原四角跪姿

05

• 四角跪姿，準備一塊瑜伽磚
• 吸氣延展，呼氣右手向左伸直
• 落右肩在身體正下方，右掌心朝上
• 左手撐地，側臉歇在瑜伽磚上
• 保持髖中正，呼氣時加深扭轉
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

06

• 跪姿，雙膝雙腳併攏，臀部坐腳後跟
• 右手上舉，屈肘向後，手抓伸展帶
• 左手從旁側屈肘向後，抓住伸展帶
• 大臂向中線靠攏，雙手慢慢靠近
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

07

• 簡易坐，臀部下方墊一塊磚
• 雙手側平舉，手指尖向兩端延伸
• 右手在上左手在下，大臂相互交疊
• 吸氣大臂向上抬，呼氣小臂遠離鼻尖
• 手指尖朝向天花板，雙肩向下放鬆
• 保持5-8個呼吸，換反側練習