開肩練得好，肩頸酸痛居然消失了……

隨著電腦辦公越來越普及，上班族長期面對電腦，加上不正確的坐姿，時間長了，十個人中就有九個肩頸不適，嚴重者還會出現頸椎病，引發頭暈、頭痛等症狀。

出現這種情況，主要是因為在辦公時，習慣性彎腰駝背頭前傾，肩膀內扣，給頸椎過多壓力，再加上長時間不活動，肩膀緊張，肩頸自然就要提出「抗議」啦！

所以，上班族要想改善肩頸不適，首先正確的坐姿很重要，每1-2小時要起身活動一下身體。

其次，打開肩膀很關鍵，肩膀靈活了，頸椎就放鬆了，肩頸不適自然就消失了。

今天給大家推薦一套開肩的瑜伽序列，幫你靈活肩關節，緩解肩頸不適，試過才知道效果有多好！

1

• 簡易坐，臀部下方墊瑜伽磚
• 雙手抱住後腦勺，膝蓋向下放鬆
• 吸氣胸腔上提，呼氣頭向後
• 手肘向旁側打開，保持8-10個呼吸
• 吸氣回正，呼氣頭向前向下
• 下巴找鎖骨，手肘相互靠攏
• 保持8-10個呼吸，還原

2

• 金剛跪，雙膝雙腳併攏
• 雙手向後抓伸展帶，背部立直
• 呼氣，手臂遠離臀部向後
• 胸腔上提，肩胛骨收向脊柱
• 保持3-5個呼吸，重複3組

3

• 站立，雙手放在與髖部同高
• 雙腳分開與髖同寬，大腿垂直
• 手推牆，背部延展，側腰拉長
• 雙肩遠離耳朵，向下放鬆
• 頭在大臂之間，保持8-10個呼吸

4

• 俯臥，雙手側平舉，掌心朝下
• 呼氣，扭轉身體向右，側臉貼地
• 左手撐胸腔前側，左腳向後點地
• 保持8-10個呼吸，換反側練習

5

• 俯臥，左手在上右手在下交叉
• 手指尖朝兩端延伸，掌心朝上
• 額頭輕觸地面，也可墊一塊磚
• 雙肩向下放鬆，背部變得飽滿
• 保持8-10個呼吸，換反側練習

6

• 簡易坐，臀部下方墊一塊磚
• 右手上舉，屈肘向後，掌心朝背
• 左手向後屈肘，雙手抓伸展帶
• 肩胛骨向中線靠攏，大臂往回收
• 雙手相互靠近，雙肩向下放鬆
• 保持8-10個呼吸，換反側練習

7

• 離牆一塊磚的距離，山式站立
• 吸氣左手上舉，掌心貼牆
• 右手扶髖，手肘向後，鎖骨展開
• 左側腰拉長，手指尖向上延伸
• 保持8-10個呼吸，換反側練習

8

• 跪立，雙腳併攏，雙膝分開
• 雙手向前伸直，側腰延展向前
• 呼氣，身體向左側屈，拉伸右側腰
• 臀部坐在腳後跟上，重心均勻分布
• 保持8-10個呼吸，回正，換反側

9

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 雙腳分開與髖同寬，膝蓋朝前
• 呼氣，抬髖部向上，胸腔上提
• 雙手體後十指交扣，小臂向下壓
• 鎖骨展開，胸腔去找向下巴
• 雙肩向下放鬆，保持8-10個呼吸