常練這幾個體式,肩頸感覺超舒服

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現代人由於生活工作需要,長時間面對手機、電腦,導致肩頸問題越來越年輕化、普遍化。

今天,給大家推薦一組簡單的瑜伽動作,自己在家就可以練習,理療肩頸上背部疼痛,非常有效!

1、反祈禱式




  • 山式站立或簡易坐,雙手體後合掌
  • 肩胛骨相互靠攏,鎖骨展開
  • 掌跟互推,雙肩放鬆下沉
  • 保持5-8個呼吸,還原


2、鷹式




  • 山式站立,移重心到左腳
  • 抬右腳向上,與左大腿相互纏繞
  • 雙手側平舉,左手在上右手在下
  • 從大臂根部纏繞,指尖朝上
  • 吸氣胸腔上提,呼氣臀向後向下
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習


3、牛面式




  • 簡易坐或金剛跪,臀下方可墊抱枕
  • 右手上舉,屈肘向後,掌心貼背
  • 左手向下向後,掌心朝外
  • 雙手交扣,兩大臂相互平行
  • 保持5-8個呼吸,換另一側


4、英雄前屈



  • 跪立,雙腳併攏,雙膝分開
  • 臀部坐腳後跟上,吸氣脊柱延展
  • 呼氣身體向前向下,額頭點地
  • 雙手向前伸直,背部延展向前
  • 腋窩展開,保持5-8個呼吸


5、下犬式





  • 俯臥,雙手放胸腔兩側,腳尖回勾
  • 呼氣,手推地,坐骨向上拎高
  • 背部延展,大腿根向後推
  • 雙腿伸直,腳跟向下踩
  • 眼睛看腳內側,保持5-8個呼吸


6、貓牛式




  • 四角跪姿,雙膝打開與髖同寬
  • 雙手打開與肩同寬,小腿腳背貼地
  • 吸氣抬頭,卷尾骨向上,坐骨找天花板
  • 呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍方向
  • 注意一節一節、有控制的活動脊柱
  • 配合呼吸,動態練習5-8組


7、蝗蟲式




  • 俯臥,雙手放身體兩側
  • 呼氣,抬雙腿、提胸腔向上
  • 雙手掌心朝上,手臂伸直向後
  • 大腿收緊上提,腳尖向遠延伸
  • 保持5-8個呼吸,還原俯臥


8、小橋式




  • 仰臥,屈雙膝,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手放在身體兩側,掌心貼地
  • 呼氣時,抬髖部向上,鎖骨展開
  • 大腿保持平行,小腿垂直地面
  • 保持5-8個呼吸,落臀部向下

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