常練這幾個體式,肩頸感覺超舒服
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現代人由於生活工作需要,長時間面對手機、電腦,導致肩頸問題越來越年輕化、普遍化。
今天,給大家推薦一組簡單的瑜伽動作,自己在家就可以練習,理療肩頸上背部疼痛,非常有效!
1、反祈禱式
- 山式站立或簡易坐,雙手體後合掌
- 肩胛骨相互靠攏,鎖骨展開
- 掌跟互推,雙肩放鬆下沉
- 保持5-8個呼吸,還原
2、鷹式
- 山式站立,移重心到左腳
- 抬右腳向上,與左大腿相互纏繞
- 雙手側平舉,左手在上右手在下
- 從大臂根部纏繞,指尖朝上
- 吸氣胸腔上提,呼氣臀向後向下
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
3、牛面式
- 簡易坐或金剛跪,臀下方可墊抱枕
- 右手上舉,屈肘向後,掌心貼背
- 左手向下向後,掌心朝外
- 雙手交扣,兩大臂相互平行
- 保持5-8個呼吸,換另一側
4、英雄前屈
- 跪立,雙腳併攏,雙膝分開
- 臀部坐腳後跟上,吸氣脊柱延展
- 呼氣身體向前向下,額頭點地
- 雙手向前伸直,背部延展向前
- 腋窩展開,保持5-8個呼吸
5、下犬式
- 俯臥,雙手放胸腔兩側,腳尖回勾
- 呼氣,手推地,坐骨向上拎高
- 背部延展,大腿根向後推
- 雙腿伸直,腳跟向下踩
- 眼睛看腳內側,保持5-8個呼吸
6、貓牛式
- 四角跪姿,雙膝打開與髖同寬
- 雙手打開與肩同寬,小腿腳背貼地
- 吸氣抬頭,卷尾骨向上,坐骨找天花板
- 呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍方向
- 注意一節一節、有控制的活動脊柱
- 配合呼吸,動態練習5-8組
7、蝗蟲式
- 俯臥,雙手放身體兩側
- 呼氣,抬雙腿、提胸腔向上
- 雙手掌心朝上,手臂伸直向後
- 大腿收緊上提,腳尖向遠延伸
- 保持5-8個呼吸,還原俯臥
8、小橋式
- 仰臥,屈雙膝,雙腳分開與髖同寬
- 雙手放在身體兩側,掌心貼地
- 呼氣時,抬髖部向上,鎖骨展開
- 大腿保持平行,小腿垂直地面
- 保持5-8個呼吸,落臀部向下
初學者要開肩&靈活髖部,練好這2套經典的瑜伽序列就夠了!
今天,給大家推薦2套經典的瑜伽序列,初學者開肩&靈活髖部,不用練太多,把這兩套練習練好了,肩部和髖部自然就打開靈活了。建議每周至少練習3次以上,每個體式保持5-8次呼吸。一、9個瑜伽體式打開肩膀