初學者要開肩&靈活髖部,練好這2套經典的瑜伽序列就夠了!

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今天,給大家推薦2套經典的瑜伽序列,初學者開肩&靈活髖部,不用練太多,把這兩套練習練好了,肩部和髖部自然就打開靈活了。

建議每周至少練習3次以上,每個體式保持5-8次呼吸。

一、9個瑜伽體式打開肩膀

1、站立前屈+雙手十指反向交扣





  • 山式站立,雙腳打開與髖同寬
  • 雙手在身後十指交扣,吸氣延展脊柱
  • 呼氣,軀幹向前向下,脖子放鬆


2、海豚式




  • 四角跪姿在墊面上
  • 雙手臂互抱手肘測量距離
  • 保持小手臂、手肘撐地,手肘與肩同寬
  • 臀部抬高,伸直雙腿,腳後跟向下踩
  • 注意脊柱保持延展,脖子後側放鬆


3、金剛跪+雙手反祈禱





  • 金剛跪,雙手在身後合十反祈禱
  • 雙肩放鬆下沉,胸腔打開
  • 手腕大拇指小拇指合攏


4、鷹式





  • 山式站立,右手在上雙手相互環繞
  • 大臂平行地面,左腿在上環繞右腿
  • 慢慢的屈膝向下,重複練習另一側


5、弓式




  • 俯臥趴在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙手往後抓腳踝或者腳背
  • 呼氣,腳跟遠離臀部
  • 抬頭挺胸,打開肩膀前側


6、金剛跪+牛面手




  • 金剛跪在墊面上,右手在上
  • 左手在下,雙手背後交扣
  • 注意保持肩膀等高,手肘指向天花板
  • 重複練習另一側


7、穿針式





  • 四角跪姿在墊面上,膝蓋在髖部的正下方
  • 右手從身體下方穿過,放在身體左側
  • 左手向頭頂反向延展
  • 重複練習另一側


8、俯臥十字交叉式





  • 俯臥趴在墊面上
  • 雙手從身體下方往兩側交叉伸直
  • 重複練習另一側


9、8字扭轉式





  • 俯臥趴在墊面上,左手往左側延展
  • 推身體向右扭轉,頭放在磚塊上
  • 雙手在身後十指交扣,重複練習另一側

二、11個瑜伽體式靈活髖部

1、下犬式-睡鴿式





  • 從下犬式開始
  • 左腿向前邁開,在前方著地
  • 腳回勾,右腿伸直,小腿腳背貼地
  • 軀幹向前,雙手往前延展,胸腔著地
  • 重複練習另一側


2、方塊式





  • 坐立,吸氣延展脊柱
  • 左小腿放在右小腿上方
  • 腳踝和膝蓋分別對齊,腳回勾
  • 呼氣軀幹向前向下,重複練習另一側


3、下犬式-低位弓步式





  • 從下犬式開始,左腳向前邁開一大步
  • 放在雙手之間,左腳踩地
  • 左膝蓋對齊膝蓋,右小腿腳背貼地
  • 吸氣向上立直脊柱,雙手推大腿打開胸腔


4、下犬式-蜥蜴式





  • 從下犬式開始,將左腳向前邁開一大步
  • 放在左手的外側,右腿小腿腳背貼地
  • 屈手肘,小臂貼地,胸腔打開
  • 延展脊柱,重複練習另一側


5、下犬式-戰士二式




  • 下犬式開始
  • 將右腳向前邁開一大步,放在雙手之間
  • 左腳內扣,屈右膝90度
  • 左腿伸直,雙手側平舉,軀幹伸展
  • 眼睛看向右手之間的方向,重複練習另一側


6、幻椅式變體





  • 山式站立,雙腳打開與髖同寬
  • 將左腳踝放在膝蓋上方,腳回勾
  • 吸氣延展技術,雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣屈右膝向下,重複練習另一側


7、蹲坐式





  • 山式站立,雙腳打開略大於髖部
  • 腳尖朝外,屈膝下蹲
  • 雙手合十,手肘推膝蓋向外


8、坐角式





  • 坐立,雙腳打開適合自己的位置
  • 雙腿回勾,吸氣向上立直脊柱
  • 呼氣,軀幹向前向下
  • 雙手往前,胸腔貼地


9、趴青蛙式





  • 跪立在墊面上,小腿腳背貼地
  • 雙膝向兩側儘量打開
  • 可以墊毛毯在膝蓋下方
  • 注意腳踝、膝蓋都是90°
  • 膝蓋、髖部一條直線


10、半快樂嬰兒式





  • 仰臥趴在墊面上,屈右膝右手抓右腳
  • 慢慢的伸直小腿垂直墊面
  • 重複練習另一側


11、仰臥牛面式





  • 仰臥在墊面上,雙腿交叉彎曲
  • 雙手抓雙腳的外側,向兩側延展
  • 重複練習另一側


肩膀、腰部、髖部以及整個脊柱的僵硬,不是一天導致的,所以要想緩解僵硬,除了以上的練習,伽人們也需要改變自己的姿態,無論是坐在電腦前還是看手機,一定注意脊柱的延展。


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