初學者要開肩&靈活髖部，練好這2套經典的瑜伽序列就夠了！

今天，給大家推薦2套經典的瑜伽序列，初學者開肩&靈活髖部，不用練太多，把這兩套練習練好了，肩部和髖部自然就打開靈活了。

建議每周至少練習3次以上，每個體式保持5-8次呼吸。

一、9個瑜伽體式打開肩膀

1、站立前屈+雙手十指反向交扣

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬
• 雙手在身後十指交扣，吸氣延展脊柱
• 呼氣，軀幹向前向下，脖子放鬆

2、海豚式

• 四角跪姿在墊面上
• 雙手臂互抱手肘測量距離
• 保持小手臂、手肘撐地，手肘與肩同寬
• 臀部抬高，伸直雙腿，腳後跟向下踩
• 注意脊柱保持延展，脖子後側放鬆

3、金剛跪+雙手反祈禱

• 金剛跪，雙手在身後合十反祈禱
• 雙肩放鬆下沉，胸腔打開
• 手腕大拇指小拇指合攏

4、鷹式

• 山式站立，右手在上雙手相互環繞
• 大臂平行地面，左腿在上環繞右腿
• 慢慢的屈膝向下，重複練習另一側

5、弓式

• 俯臥趴在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙手往後抓腳踝或者腳背
• 呼氣，腳跟遠離臀部
• 抬頭挺胸，打開肩膀前側

6、金剛跪+牛面手

• 金剛跪在墊面上，右手在上
• 左手在下，雙手背後交扣
• 注意保持肩膀等高，手肘指向天花板
• 重複練習另一側

7、穿針式

• 四角跪姿在墊面上，膝蓋在髖部的正下方
• 右手從身體下方穿過，放在身體左側
• 左手向頭頂反向延展
• 重複練習另一側

8、俯臥十字交叉式

• 俯臥趴在墊面上
• 雙手從身體下方往兩側交叉伸直
• 重複練習另一側

9、8字扭轉式

• 俯臥趴在墊面上，左手往左側延展
• 推身體向右扭轉，頭放在磚塊上
• 雙手在身後十指交扣，重複練習另一側

二、11個瑜伽體式靈活髖部

1、下犬式-睡鴿式

• 從下犬式開始
• 左腿向前邁開，在前方著地
• 腳回勾，右腿伸直，小腿腳背貼地
• 軀幹向前，雙手往前延展，胸腔著地
• 重複練習另一側

2、方塊式

• 坐立，吸氣延展脊柱
• 左小腿放在右小腿上方
• 腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾
• 呼氣軀幹向前向下，重複練習另一側

3、下犬式-低位弓步式

• 從下犬式開始，左腳向前邁開一大步
• 放在雙手之間，左腳踩地
• 左膝蓋對齊膝蓋，右小腿腳背貼地
• 吸氣向上立直脊柱，雙手推大腿打開胸腔

4、下犬式-蜥蜴式

• 從下犬式開始，將左腳向前邁開一大步
• 放在左手的外側，右腿小腿腳背貼地
• 屈手肘，小臂貼地，胸腔打開
• 延展脊柱，重複練習另一側

5、下犬式-戰士二式

• 下犬式開始
• 將右腳向前邁開一大步，放在雙手之間
• 左腳內扣，屈右膝90度
• 左腿伸直，雙手側平舉，軀幹伸展
• 眼睛看向右手之間的方向，重複練習另一側

6、幻椅式變體

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬
• 將左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾
• 吸氣延展技術，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣屈右膝向下，重複練習另一側

7、蹲坐式

• 山式站立，雙腳打開略大於髖部
• 腳尖朝外，屈膝下蹲
• 雙手合十，手肘推膝蓋向外

8、坐角式

• 坐立，雙腳打開適合自己的位置
• 雙腿回勾，吸氣向上立直脊柱
• 呼氣，軀幹向前向下
• 雙手往前，胸腔貼地

9、趴青蛙式

• 跪立在墊面上，小腿腳背貼地
• 雙膝向兩側儘量打開
• 可以墊毛毯在膝蓋下方
• 注意腳踝、膝蓋都是90°
• 膝蓋、髖部一條直線

10、半快樂嬰兒式

• 仰臥趴在墊面上，屈右膝右手抓右腳
• 慢慢的伸直小腿垂直墊面
• 重複練習另一側

11、仰臥牛面式

• 仰臥在墊面上，雙腿交叉彎曲
• 雙手抓雙腳的外側，向兩側延展
• 重複練習另一側

肩膀、腰部、髖部以及整個脊柱的僵硬，不是一天導致的，所以要想緩解僵硬，除了以上的練習，伽人們也需要改變自己的姿態，無論是坐在電腦前還是看手機，一定注意脊柱的延展。