初學者要開肩&靈活髖部,練好這2套經典的瑜伽序列就夠了!
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今天,給大家推薦2套經典的瑜伽序列,初學者開肩&靈活髖部,不用練太多,把這兩套練習練好了,肩部和髖部自然就打開靈活了。
建議每周至少練習3次以上,每個體式保持5-8次呼吸。
一、9個瑜伽體式打開肩膀
1、站立前屈+雙手十指反向交扣
- 山式站立,雙腳打開與髖同寬
- 雙手在身後十指交扣,吸氣延展脊柱
- 呼氣,軀幹向前向下,脖子放鬆
2、海豚式
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂互抱手肘測量距離
- 保持小手臂、手肘撐地,手肘與肩同寬
- 臀部抬高,伸直雙腿,腳後跟向下踩
- 注意脊柱保持延展,脖子後側放鬆
3、金剛跪+雙手反祈禱
- 金剛跪,雙手在身後合十反祈禱
- 雙肩放鬆下沉,胸腔打開
- 手腕大拇指小拇指合攏
4、鷹式
- 山式站立,右手在上雙手相互環繞
- 大臂平行地面,左腿在上環繞右腿
- 慢慢的屈膝向下,重複練習另一側
5、弓式
- 俯臥趴在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙手往後抓腳踝或者腳背
- 呼氣,腳跟遠離臀部
- 抬頭挺胸,打開肩膀前側
6、金剛跪+牛面手
- 金剛跪在墊面上,右手在上
- 左手在下,雙手背後交扣
- 注意保持肩膀等高,手肘指向天花板
- 重複練習另一側
7、穿針式
- 四角跪姿在墊面上,膝蓋在髖部的正下方
- 右手從身體下方穿過,放在身體左側
- 左手向頭頂反向延展
- 重複練習另一側
8、俯臥十字交叉式
- 俯臥趴在墊面上
- 雙手從身體下方往兩側交叉伸直
- 重複練習另一側
9、8字扭轉式
- 俯臥趴在墊面上,左手往左側延展
- 推身體向右扭轉,頭放在磚塊上
- 雙手在身後十指交扣,重複練習另一側
二、11個瑜伽體式靈活髖部
1、下犬式-睡鴿式
- 從下犬式開始
- 左腿向前邁開,在前方著地
- 腳回勾,右腿伸直,小腿腳背貼地
- 軀幹向前,雙手往前延展,胸腔著地
- 重複練習另一側
2、方塊式
- 坐立,吸氣延展脊柱
- 左小腿放在右小腿上方
- 腳踝和膝蓋分別對齊,腳回勾
- 呼氣軀幹向前向下,重複練習另一側
3、下犬式-低位弓步式
- 從下犬式開始,左腳向前邁開一大步
- 放在雙手之間,左腳踩地
- 左膝蓋對齊膝蓋,右小腿腳背貼地
- 吸氣向上立直脊柱,雙手推大腿打開胸腔
4、下犬式-蜥蜴式
- 從下犬式開始,將左腳向前邁開一大步
- 放在左手的外側,右腿小腿腳背貼地
- 屈手肘,小臂貼地,胸腔打開
- 延展脊柱,重複練習另一側
5、下犬式-戰士二式
- 下犬式開始
- 將右腳向前邁開一大步,放在雙手之間
- 左腳內扣,屈右膝90度
- 左腿伸直,雙手側平舉,軀幹伸展
- 眼睛看向右手之間的方向,重複練習另一側
6、幻椅式變體
- 山式站立,雙腳打開與髖同寬
- 將左腳踝放在膝蓋上方,腳回勾
- 吸氣延展技術,雙手向上舉過頭頂
- 呼氣屈右膝向下,重複練習另一側
7、蹲坐式
- 山式站立,雙腳打開略大於髖部
- 腳尖朝外,屈膝下蹲
- 雙手合十,手肘推膝蓋向外
8、坐角式
- 坐立,雙腳打開適合自己的位置
- 雙腿回勾,吸氣向上立直脊柱
- 呼氣,軀幹向前向下
- 雙手往前,胸腔貼地
9、趴青蛙式
- 跪立在墊面上,小腿腳背貼地
- 雙膝向兩側儘量打開
- 可以墊毛毯在膝蓋下方
- 注意腳踝、膝蓋都是90°
- 膝蓋、髖部一條直線
10、半快樂嬰兒式
- 仰臥趴在墊面上,屈右膝右手抓右腳
- 慢慢的伸直小腿垂直墊面
- 重複練習另一側
11、仰臥牛面式
- 仰臥在墊面上,雙腿交叉彎曲
- 雙手抓雙腳的外側,向兩側延展
- 重複練習另一側
肩膀、腰部、髖部以及整個脊柱的僵硬,不是一天導致的,所以要想緩解僵硬,除了以上的練習,伽人們也需要改變自己的姿態,無論是坐在電腦前還是看手機,一定注意脊柱的延展。