《無傷跑法》：跑步很簡單嗎？勸你不要隨便跑

《無傷跑法》：跑步很簡單嗎？勸你不要隨便跑

文 / 樟樹先生愛讀書

今年的正月，我上秤一稱，不得了，都163斤了，忽然下決心要跑步減肥。

我開始只能跑800米，大約跑了15天，腿的前小腿骨疼得受不了。

後來我就上知乎、百度、抖音上去尋找跑步腿不疼的方法。

接著，我知道了有個跑步軟體，叫「咕咚」，我在咕咚上每天記錄跑步的一些數據。

我從只能跑800米的一個跑步小白，終於能跑10公里了，心裡高興啊，但是膝蓋開始隱隱作痛。

有一天一高興跑了12公里，膝蓋忽然疼得不能彎，不能上下樓梯。

我開始歇跑一個月，這一個月里，我開始尋找治膝蓋傷的方法，我忽然有一天看到一本《無傷跑法》,的書，我痴痴看了幾天。

這才知道跑步不是隨便跑的。

後來，我發現有很大一部分人和我一樣，盲目上路隨便跑步導致受傷的不計其數。

終於明白，原來是跑步是一門技術含量很高的技術，沒有掌握這門技術勸你不要輕易上路跑步，真的會受傷的。

《無傷跑法》的作者是戴劍松和鄭家軒，他們是慧跑聯合創始人。

戴劍松老師長期從事運動科學的教學和研究工作，具有豐富的指導高水平運動員體能訓練和運動康復的實踐經驗。

這本書是他們針對中國跑者的跑步研究與實踐的結晶。

本書圖文並茂，語言通俗易懂，給我們講解了科學、靠譜的跑步知識與技能，為讀者提供了系統的無傷跑步解決方案。

本書從跑步的基礎知識與技能入手，分別介紹了跑前熱身、跑後拉伸的正確做法，以及什麼才是合理的跑姿，跑者的柔韌性、力量訓練該如何做，跑後如何恢復，適合跑者和如何跑步減肥最有效等跑者最關注的問題。

這裡我僅僅從跑步為什麼會受傷，要進行哪些準備和訓練才能上路跑，受傷後怎麼辦，怎樣跑步能減肥這4個方面教你跑步的知識。

一、跑步為什麼會受傷

現代人越來越意識到身體好的重要性，放下手機，離開電腦，加入了鍛鍊的行列。

很多人以為跑步不需要什麼器具，不需要什麼技術，上路大步開跑，其實，這樣開始跑步的人第一步就已經錯了。

往往受傷的就是這樣的人。

跑步為什麼會受傷呢？

我們遠古時代，是狩獵時代，如果不能快速奔跑，就捕捉不到野獸，就沒有食物，無法生存。

跑步其實是我們人類的最基本的技能，只要不是腿部有殘疾就可以奔跑。

但是，隨著時代和科技在發展，現代的各種交通工具代替了走路。

手機電腦的普及，讓我們都不願意走路了。

人類長時間的久坐不動違背了人體的正常形態，就要付出代價，高血壓、糖尿病，甚至腦梗等各種疾病會找上你，於是，運動成為了人們的剛需。

在各種運動中，人們認為跑步最簡單，上路就能跑，其實這種認知是嚴重錯誤的，如果不進行一些常規的力量訓練就上路，會容易有各種傷痛找上你的。

比如：滑膜炎、脛骨骨膜炎、外側膝痛、肌肉拉傷甚至斷裂、肌鍵發炎或骨折等。

跑步受傷有以下幾種原因：

1、跑姿不正確：上下左右甩胳膊跑、膝蓋內扣跑、膝蓋過伸跑、身體後仰跑、含胸弓背跑、踢屁股跑、跨大步跑、骨盆上下擺動跑。

這些跑姿容易受傷。

2、腳踝、腿部和核心力量不足導致受傷。

3、跑得太快或者太慢導致受傷。

我們明白了跑步容易受傷的原因，那麼怎樣跑步不會受傷呢？這就要進行一些跑步的準備和訓練了。

第二、跑步需要進行哪些準備和訓練。

●▶▶選擇合適的跑步裝備。

1. 選擇一雙合腳的跑鞋。

不要以價格和品牌來衡量你買鞋的主要標準，要買不同品 牌、不同類型的幾雙跑鞋，輪換著穿，反覆試穿，找到適合自己腳的鞋。

合適的跑鞋滿足這三點要求：跟趾落差不應超過6毫米、自然中性、輕量化（男性跑鞋重量285克左右，女性230克左右）。

2. 你可以買一雙壓縮襪和壓縮腿套，這些在你跑步過程中可以減少肌肉震顫，減輕疼痛。

3. 買透氣性強的快乾的材質，千萬不要選純棉的衣服，因為跑步會出很多汗，棉質的衣服濕透後會貼在身上，會有滯重的感覺。

特別是女孩子，衣服貼身上也會顯得很尷尬。

●▶▶進行一些必要的核心力量的訓練。

所謂核心力量，就是腰腹部力量，因為腰腹部我們身體的中間部分，所以被稱為核心力量。

這兩個部位的訓練組好每周進行3次，每次10分鐘：做平板撐、卷腹、俯臥挺身，如果做做瑜伽或者普拉提也可以。

●▶▶進行一些必要的腿部力量訓練

1、想要腿部力量強就做雙腿四分之一蹲（蹲至大小腿呈120度角，挺胸收腹，感覺到腿部和臀部用力）、半蹲（蹲至大小腿呈90度角，膝蓋不能超過腳尖。

）、深蹲（蹲至大腿與地面平行）、寬蹲（雙腿距離較大、腳尖朝外）

2、左右箭步蹲，每組12個，每次3組；

3、左右腿單腿前俯身提拉，每組12個，每次3組。

4、臀橋，每次15個，做3組，也可以做單腿臀橋。

●▶▶進行一些爆發力的訓練

1、蹲跳

2、單腿上訓練凳

3、保加尼亞剪蹲

4、左右弓箭步跳

●▶▶鍛鍊臀中肌。

因為，臀中肌力量薄弱是導致跑步時骨盆不穩，膝蓋內扣、膝關節壓力增加和膝蓋痛的重要原因

那麼，臀中肌力量怎麼訓練呢，有以下幾個方法：

1、髖部提拉

2、單腿外擺

3、單腿淺蹲後外擺

4、側臥腿外擺

5、側臥貝殼式外擺

6、側橋接上擺腿

7、俯臥四點支撐腿外擺

●▶▶第六進行小腿力量訓練和穩定性練習

1. 勾腳練習

2. 單腿提踵練習

3. 睜眼單腳站立60秒

4. 睜眼抱胸單腳站立45秒

5. 閉眼抱胸單腳站立30秒

我們進行了力量訓練後就要開始跑步了。

第三、怎樣跑步

●▶▶跑前要充分熱身，注意，我這裡說的是充分熱身。

如果不充分熱身，跑步途中會跑岔氣，跑傷膝蓋。

俗話說，磨刀不誤砍柴工，熱身是為了跑得更快更遠。

有一句話叫「不為結婚的戀愛是耍流氓」，我改一下「不做充分熱身的跑步是對自己的身體耍流氓。

」

這裡有幾組熱身動作做參考：

1、動態弓步壓腿，左右各做30秒，一定是動態

2、動態側弓步壓腿，左右各30秒，仍然強調的是一定是動態。

3、大腿前側拉伸，左右各30秒

4、腳踝前側拉伸，左右各30秒

5、踢臀跳，30秒

就是原地 後踢屁股跳。

6、開合蹲跳30秒

7、高抬腿30秒

●▶▶跑前熱身結束，我們就開始跑步吧。

首先要有正確的跑姿。

那么正確的跑姿應該是怎樣的：

上身稍前傾，手臂前屈，自然前後擺動，落腳自己舒服為準，腿最好是微曲。

注意點：跑步的速度不要太快，也不要太慢，控制在180節拍內為佳。

當然，如果你是一個專業跑步者，已經有了一定的跑步基礎的人除外，在你身體能適應的範圍內為佳。

跑步結束後一定要拉伸，注意，是一定一定一定要拉伸。

拉伸拉伸可以幫助你修復身體，有的人跑步後小腿或者大腿特別疼痛，就是因為沒有重視拉伸。

而且一定是靜態拉伸。

跑步結束後，肌肉高度興奮、緊張、僵硬，拉伸能讓肌肉快速地過渡到放鬆狀態，拉伸就顯得尤為重要。

要特別注意的是跑步後一定是靜態拉伸，靜態拉伸，靜態拉伸，重要的事說三遍。

跑後主要要拉伸這幾個部位：胯部、臀部、大腿前側、大腿後側、大腿內側、大腿外側和小腿後側。

●▶▶跑後拉伸的動作有以下幾種：

1、大腿後側拉伸，正面站立，藉助物體，把腳翹上去，身體或者用手向下彈壓。

30秒。

2、 大腿內側拉伸，選站立位，側壓腿。

30秒。

3、大腿前側拉伸，站立位，用腳後放在一個固定物體上，儘量向後靠。

30秒。

或者用手抓著腳踝拉伸。

4、臀肌拉伸，把臀部曲放在固定物體上，盡最大限度拉伸。

能承受的範圍內，不可過分拉伸。

5、 髖前拉伸，左右前弓步拉伸各30秒；

6、大腿外側拉伸，站立位，手住助一個固定物體，腿呈八字，前腿向固定物體靠近，後腿外側拉伸。

或者抱臀微蹲拉伸。

7、 小腿拉伸，手扶著一個固定物體，腳尖靠在固定物體上身體儘量向前傾，左右腿各30秒。

以上動作左右各做30秒，至少做兩組。

拉伸不是一次就好，最好重複幾次。

拉伸不要太要求痛感，只要在比舒服狀態下有牽拉感就好。

每次拉伸的時間一定要夠，不要草草了事。

但每個動作也最好不要超過一分鐘。

以上我分別和大家講了跑步前的準備，跑步要做的熱身的重要性和跑步熱身的幾個動作，跑步要注意姿勢和跑後拉伸的重要性和以及幾個拉伸的動作。

那麼有些大眾跑者因為跑步不當，受傷了怎麼辦？ 下面我就跑步受傷怎麼恢復這個問題來說一下。

第四、跑步受傷後怎麼恢復

跑步受傷的原因在前面我已經介紹了，大眾跑者最容易受傷的部位就是膝，簡稱為膝前痛，這也是困擾跑者的最大的問題。

膝前痛其實是一種症狀，很多損傷都可能引起膝前痛。

與跑步有關的膝痛發生在兩個部位，一個是膝蓋前方，另一個是膝蓋外側。

所以膝前痛和膝外側痛都可以稱為跑者膝。

●▶▶《無傷跑法》作者認為出現膝前痛有以下幾種原因：

1. 跑量過大

2. 跑量增長過快或者準備不足

3. 體重過大

4. 下肢肌肉過緊，柔韌性差

5. 肌肉力量不足

6. 跑姿不合理。

應當儘量避免腳後跟著地。

著地點遠離中心且膝關節伸直鎖死的著地方式，對於膝關節傷害極大。

正確的跑姿應該是全腳掌外側著地，縮小步幅，著地瞬間，膝關節要保持微曲，不要伸直鎖死。

7. 下肢力線異常，如天生的「O」形腿、「X」形腿、膝過伸、長短腿、扁平足呵和高足弓等。

這些因素會導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用，導致膝痛。

●▶▶那麼出現了膝痛怎麼緩解呢?

▎先治標

首先是立即停跑休息，可以不用天天跑，一個星期跑兩次或者三次，其餘的時間用來訓練和休息。

最好諮詢醫生，讓醫生明確診斷，對症下藥。

可以用紅花油外敷，但在受傷的48小時內禁止使用。

西藥扶他林（雙氯芬酸）外敷也可以減少疼痛。

，當然，也可以根據醫生的建議進行一些其他的治療手段。

另外，可以通過一些運動防護，比如用護具，像肌貼就可以起到運動防護的作用。

▎以上是跑者膝治標的方法，再給大家一些治本的方法：

首先是拉伸，經過休息和治療，以及在跑步中使用肌貼等防護工具，膝痛得到了很多程度的緩解，但這時候還不能完全恢復跑步，只有經過加強力量訓練和改進跑姿，加上全面的肌肉放鬆，再加上交叉訓練，比如騎自行車、游泳等，才能讓你從此擺脫膝痛。

進行一些牽拉的動作放鬆肌肉，提高肌肉的彈性。

最好用泡沫軸和網球，進行拉滾揉的方法，緩解疼痛的效果更好。

最重要的是要加強膝關節周圍的肌肉群、臀部肌肉，尤其是外側肌肉、軀幹的力量訓練。

我在抖音上經常看到介紹膝痛的最佳治癒方法是完全下蹲、弓箭步、靠牆靜蹲等方法，其實這些方法對於無傷者是可以提高肌肉群的力量，而對於已經有膝蓋傷痛的跑者是錯誤的。

前一段時間我膝蓋痛也用過相同的方法，但沒有效果。

●正確的康復訓練應該是：

減少較大負重下大幅度膝關節屈伸練習；輕負重下關節屈伸練習是可以的；強化大腿前側肌肉力量；強化大腿後側力量；強化臀肌力量。

有以下幾種方法：

坐姿膝關節屈伸練習、幅度較小的靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步練習仰臥直腿抬高、單腿提拉、腳後跟臀橋、進行一些前面說過的核心力量訓練。

我們說完了跑步受傷後的治療方法和訓練方法外，再說說大家比較關心的跑步減肥的方法。

第五、怎樣進行跑步減肥

其實減肥小白開始不推薦上來就跑步，應該從走路開始。

一上來就跑步，會增加運動損傷風險。

先從小步幅快走、上坡練習和適度的爬山運動。

年輕且沒有關節疼痛的運動小白，經過一段時間的步行適應後，再進行走、跑交替練習。

練習一段時間，慢慢過渡到跑步的時候，就可以進行隔天跑。

等體重和心肺耐力提高了，體重減輕了再開始正式跑。

一般要通過3至4年的努力後才能確保安全跑步不發生損傷。

想通過跑步減肥的小白，一定要通過一些力量訓練才可以上路，這樣不容易受傷。

間歇跑更有效地消耗脂肪，可以採用4分鐘全力跑，3分鐘慢跑，每次40分鐘這樣的間歇跑的方法去訓練。

如果你希望減脂，那麼你在跑步時的心率就不能太高，否則你會很快疲勞，達不到長時間跑步消耗脂肪的目的。

但也不能太低，太低也達不到減肥的目的。

減肥的人每次運動要達到40分鐘以上1小時以內，每周5次是減肥人群需要。

減肥的正確方法應該是控制飲食加運動。

不能一味地節食，是減肥的大忌，最容易反彈。

跑步減肥也要循序漸進，一口吃不成胖子，那麼減肥也要慢慢減，不可心急。

其實不管你是健康跑還是為了減肥而跑步，任何一件事情做成都不是一蹴而就的。

只有系統地學習跑步的知識，經過循序漸進科學的訓練才能實現健康跑步，無傷跑、持久跑，只有這樣才能達到減肥、身體健康的目的。

本人從163斤減到現在的140斤，用了10個月的時間，期間也灰心過，受過傷，但感謝自己，一直沒有放棄，繼續在路上奔跑。

我把我通過學習《無傷跑法》里的方法，分享給大家，希望對你有用。

感謝閱讀！

樟樹先生愛讀書，分享讀過的書，找到與你有用的方法，分享給你們，希望你們少走彎路，避過我掉過的坑，得到各種方法，奔向人生的光明大道！