跑步老司機們,光堆積跑量就能跑得好嗎,不

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跑步老司機們都知道,力量訓練是可以幫助我們跑者有效提升配速、預防傷痛和促進傷痛康復,絕對是跑者必做的功課。

比如:下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等負重或自身體重的練習,就是針對這些肌肉的訓練。

練好這些肌肉可以直接幫助提高肌肉收縮力量,讓你跑起來更有勁兒、更快。

因此,這些大肌肉訓練當然是十分重要的。

但是深層的小肌肉練習也絕對不忽視!

▶ 為什麼需要訓練深層小肌肉呢?

深層小肌肉通常位於小腿足踝、臀部和腹部深層、肩部深層等部位。

這些肌肉體積較小,位於身體深層,通常被淺層大肌肉所覆蓋,肉眼看不到。

那我們鍛鍊這些看不到的肌肉乾什麼呢?而且這些肌肉也不能產生很大的力量。

你可別小看這些小肌肉,它們的功能是保持動作的穩定,實現動作的精細控制,說白了,就是讓動作更加精準

大肌肉訓練跟能力高低有關,而小肌肉訓練跟預防傷痛有關。

有些時候,大肌肉力量過強,而小肌肉太弱,容易產生錯誤的動作模式,這樣的動作反而是有害的。

因此,大肌肉必須與小肌肉配合,才能實現完美、準確的運動。

▶ 如何鍛鍊深層的小肌肉呢?

小肌肉產生的力量有限,並且要求動作精確,一般的身體自重練習或負重練習,往往練不到這些小肌肉,而迷你訓練帶可以很好地勝任這一角色。

通過將其套在雙手、雙膝、雙踝之間,就可以很好地鍛鍊到上述深層小肌肉。

下面我們就一起來學習如何鍛鍊這些小肌肉吧!

1. 貝殼式:模擬貝殼打開動作,增強臀中肌力量,提高跑步穩定性,避免膝痛。

2. 臀橋:臀大肌和臀中肌同時發力,是最佳的臀肌訓練之一;將迷你訓練帶置於膝蓋上方,標準姿勢同普通臀橋一樣即可。

3. 下蹲:同樣是臀大肌和臀中肌聯合發力,是最佳的臀肌訓練之一;將迷你訓練帶置於膝蓋下方,標準姿勢同普通深蹲一樣即可。

4. 橫向跨步:臀中肌訓練的經典動作。

5. 前後跨步:訓練膝蓋正對腳尖的能力,減少膝內扣,避免膝痛。

6. 單腿後外展:同樣是針對臀中肌的練習,增強臀中肌力量。

7. 側臥直腿抬高:針對臀中肌的練習,增強臀中肌的力量,要點是上腿的後撤。

8. 單腿提膝:主要訓練抬腿能力,跑者很少練這塊肌肉,這塊肌肉叫作髂腰肌。

通過迷你訓練帶,增強全身深層小肌肉力量,對於形成正確的跑姿、減少傷痛,具有很好的效果。

通過上面推薦的訓練動作,你可以有效地提高跑步時全身的穩定性。

多練力量已經不稀奇了,會練深層小肌肉,你才能更上一層樓。

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