跑步愛好者必備，提升核心力量兩種訓練方案

如果只單純跑步，即使每天跑，跑步能力的提升也會很慢。

想讓自己快速從一名跑步新手蛻變為一名進階跑者，就要注意從多方面的提升，比如積累更多的跑步常識、改善跑姿、增強核心力量、學會預防及處理傷痛等等。

其中，增強核心力量屬於非常基礎且必要的一項。

跑步時的加速、上坡、下坡、轉向都需要核心肌群穩定發力，同時強大的核心肌群也對保持正確跑姿、避免受傷提供了保障。

以下為2種跑步愛好者包括專業運動員中常用的力量訓練方式。

1、訓練時間

力量訓練最好在日常跑步強度較低、體力較充沛時進行。

注意：

• 賽前一周不能進行力量訓練
• 避免在長跑、速度跑之前練習

2、基礎訓練

2.1 蛤蜊式

鍛鍊部位：髖部、臀肌

大腿抬高后在高點停留1-2秒。

如果肌肉感覺不到刺激，嘗試去掉彈力帶，或加大彈力帶阻力。

2.2 橋式

鍛鍊部位：臀肌、膕繩肌

提升髖部時，腳跟不能離地。

可以選用單腳方式加大難度。

2.3 單腿硬拉

鍛鍊部位：臀肌、膕繩肌、輔助小腿穩定的肌肉、腿部多處關節

儘量放慢速度，保持對身體的控制。

2.4 髖部屈伸

鍛鍊部位：髖部屈肌

使用彈力帶的效果會更好，如果沒有彈力帶可以增加抬腿高度。

建議：以上4個動作再搭配一個腹肌練習，就可以完成基礎訓練。

3、附加訓練

以上動作為基礎訓練，下面的動作更具針對性。

更適合大腿外側緊張、跑步時容易膝蓋向內，以及下背部力量不足的跑者。

3.1 側步——彈力帶

將彈力帶放在膝蓋上方，側向行走。

給與髖部不同角度、不同方向的鍛鍊。

3.2 消防栓式踢腿

鍛鍊部位：髖部屈肌、臀肌，增強髖部力量與靈活性

手臂垂直、大腿抬高到與地面平行，整個動作保持慢速。

3.3 驢踢

鍛鍊部位：臀肌

抬腿後連續做脈衝動作，如果感覺難度太低，可以使用啞鈴加重。

3.4 高級橋式

使用泡沫軸，從膝蓋到肩部成一條直線。

3.5 超人式

鍛鍊部位：臀肌、膕繩肌、下背部肌肉

總結

以上動作全部針對下肢練習，對於跑者來說，上肢力量練習使用一個動作就可以：伏地挺身。

很多時候一些外在因素限制了自己的跑步衝動，比如天氣、地面等等，這時進行力量練習會是不錯的選擇。

最後再次提醒大家，真正能幫到自己的不是一篇文章，而是平時不間斷的訓練。

收藏重要，訓練更重要！

END.

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