肱三頭肌太弱，袖口撐不飽滿？4個動作讓你的手臂更上一個層次

夏天，最能體現出訓練痕跡的部位當屬手臂了，結實有型的手臂肌肉線條，撐滿袖口的肱二頭肌和肱三頭肌，都和夏天更配。

而肱三頭肌作為手臂肌肉的招牌，它的規模上不來，那麼你的手臂緯度也很難獲得較大的突破。

手臂肌肉的鍛鍊模式很單一，二頭就是不停彎舉，肱三頭肌就是無限做屈伸。

但在這無聊的訓練中得到成果就比較緩慢了，畢竟手臂我們經常使用，和小腿一樣，肌肉增長緩慢這點事實我們得學著接受它。

但要注意的是，哪怕再緩慢的增長，它也是處於發展之中的，因此，練就完了。

下面推薦4個發展肱三頭肌的動作，別讓衣服再挑你，你挑衣服就行了。

1.繩索下壓：

個人認為這是發展肱三頭肌最好用的動作了，無論是訓練動作的舒適度，還是刺激感都能給你很好的體驗。

不過這個動作需要在龍門架上做，這個器械太搶手了，所以可能會比較困難，練這個動作時一定要把握好時機。

做動作時，一定要儘量去做完整動作，即將手臂伸直後再放鬆，不要做半程，否則收縮效果並不明顯。

在練習時保持背部平直，將大臂夾緊身體，身體保持穩定，不要晃動。

每組10-15次，做4-5組。

2.雙槓臂屈伸：

這個神奇的動作你總能見到它，不僅對胸肌，三角肌有奇效，練三頭肌的效果也是槓桿滴。

需要注意的是，在練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面，而在練三頭肌時則簡單粗暴地垂直做就可以。

如果普通的雙槓臂屈伸對你來說毫無壓力，那麼你可以增加負重來提高難度，可以在雙腳上夾起一個啞鈴增加負重，或者你所在的健身房裡有「大銀鏈子」也可以戴上，既閃耀，又很具力量感。

每個動作做8-12次，做3-5組。

3.頸後臂屈伸：

這個動作坐著站著都能練，只要你喜歡，但推薦新手坐著練能更加孤立三頭肌，進階者推薦使用站姿，可以強化核心力量。

注意一點，啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放至最低點時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂完全伸直，一定要選擇適合自己的重量。

每組動作8-12次，做3-5組。

4.俯身臂屈伸：

這個動作不常見，但仍然是一個絕佳的動作。

它和槓鈴划船類似，但絕不是同一個動作，常做的動作都是單臂來做，雙臂齊下也不是不可以，不管怎麼做都要保證自己的動作到位且標準。

這個動作的要點就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間，因此也不需要選擇特別大的重量，否則核心也很不好收穩。

每組動作8-12次，做3-5組。

以上就是我推薦大家的4個肱三頭肌的訓練動作，如果想儘快提高手臂緯度，可以選擇一周2練，甚至3練，但要保證訓練強度到位，同時飲食和休息也要做好管控，否則增肌會更加困難。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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