仔細看,整理20種經典「自重訓練」動作,改變身材就是這麼簡單

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「愛美之心,人皆有之」好身材一直是人們在追求的事情,但是沒有比來一場熱辣的流汗,更健康,更有效的方法,可是在這個繁忙的社會裡,每個人都在為生活疲於奔命,很多人沒有時間去系統的訓練,來改變身材,但是條條大路通羅馬,運動的方式有千千萬萬種,最終都可以達到我們想要的目的,"自重訓練「就是一個不錯的選擇,不受到場地的限制,隨時隨地都可以進行,而且還簡單高效,如果在家你不知道做什麼訓練動作,不妨看看下面這些。

20種經典的」自重訓練「動作!

1.伏地挺身,最常見的運動項目,伏地挺身主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

2.深蹲,無論對於男士,還是女士,深蹲無疑是鍛鍊下肢力量和肌肉的最佳手段,而且還能提高基礎代謝,釋放更多的睪酮素來加速別的部位的肌肉增長。

3.卷腹,在體脂足夠低的情況下,通過卷腹可以有效的鍛鍊馬甲線,人魚線。

4.平板支撐,身體從頭到腳呈一條直線,繃緊腹部,繃緊雙腿,使身體處於一種緊張的對抗狀態,能夠有效的鍛鍊到核心肌肉群。

5.波比跳,一個超燃超累的減脂動作,連續做1分鐘就能把心率直接抬高到160,如果能每天堅持,想胖都難。

6.高抬腿,常見的熱身動作,同樣是一個燃脂動作,而且還能有效的增加心肺功能。

7. 開合跳,近幾年出現在,各大燃脂系列動作中,必備的一個動作,不僅能夠加快心率,還能促進血液的循環,讓身體迅速進入運動狀態。

8.直腿原地爬行,可以鍛鍊柔韌性,還能起到拉伸效果,可以拉伸腰部以下的所有肌肉,減輕腰椎的負荷,增加全身協調性。

9.仰臥舉腿,下腹部一般是肚子的部位,一脂肪堆積最嚴重的部分,通過一些減脂動作,在配合上仰臥舉腿,可以有效的鍛鍊下腹肌群。

10.箭步蹲,需要動用到股四頭肌、股二頭肌、臀部跟腰部的肌群協助,涉及了人體的幾大肌群,而箭步蹲能夠更深入的刺激臀部肌群。

11.靠牆支撐,靠牆坐時肌肉等長收縮,雖然沒有在「做」運動,但肌肉仍然保持著強烈的緊繃感,在這種緊繃感中,對股四頭肌有著強烈的刺激。

12.鑽石伏地挺身,和普通伏地挺身不同,需要雙手兩根食指相抵,兩根大拇指指尖相抵,看似簡單,但有一定難度,對胸肌的中縫和肱三頭肌有著強烈的刺激。

13.臀橋,女士比較偏愛的一個動作,能夠直接刺激臀大肌,打造完美的身材曲線。

14.倒立支撐,能夠鍛鍊手臂肌肉,同時也是鍛鍊我們背部肌肉非常好的一種方式。

15.深蹲跳,深蹲跳是好處很多的自重深蹲進階訓練,更好地刺激了我們的臀大肌,燃脂同時還有助於長高。

16.超人式兩頭起,經典的核心訓練動作,達到增強腰腹力量,舒展下背部肌群。

17.俯身登山跑,有氧和無氧運動的結合,在鍛鍊腹部核心的同時,快速交替雙腿的動作,還有著非常可觀的能量消耗。

18.深度側弓箭步,需要雙腿的力量和一定的柔韌性,才能標準的完成動作。

19.180度轉身跳,讓深蹲變得更加有趣味性,燃脂和塑形結合的一個動作。

20.左右交替箭步蹲跳,相對來說難度較高的一個動作,不僅需要一定力量基礎,還需要身體的穩定性。


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