仔細看，整理20種經典「自重訓練」動作，改變身材就是這麼簡單

「愛美之心，人皆有之」好身材一直是人們在追求的事情，但是沒有比來一場熱辣的流汗，更健康，更有效的方法，可是在這個繁忙的社會裡，每個人都在為生活疲於奔命，很多人沒有時間去系統的訓練，來改變身材，但是條條大路通羅馬，運動的方式有千千萬萬種，最終都可以達到我們想要的目的，"自重訓練「就是一個不錯的選擇，不受到場地的限制，隨時隨地都可以進行，而且還簡單高效，如果在家你不知道做什麼訓練動作，不妨看看下面這些。

20種經典的」自重訓練「動作！

1.伏地挺身，最常見的運動項目，伏地挺身主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

2.深蹲，無論對於男士，還是女士，深蹲無疑是鍛鍊下肢力量和肌肉的最佳手段，而且還能提高基礎代謝，釋放更多的睪酮素來加速別的部位的肌肉增長。

3.卷腹，在體脂足夠低的情況下，通過卷腹可以有效的鍛鍊馬甲線，人魚線。

4.平板支撐，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腹部，繃緊雙腿，使身體處於一種緊張的對抗狀態，能夠有效的鍛鍊到核心肌肉群。

5.波比跳，一個超燃超累的減脂動作，連續做1分鐘就能把心率直接抬高到160，如果能每天堅持，想胖都難。

6.高抬腿，常見的熱身動作，同樣是一個燃脂動作，而且還能有效的增加心肺功能。

7. 開合跳，近幾年出現在，各大燃脂系列動作中，必備的一個動作，不僅能夠加快心率，還能促進血液的循環，讓身體迅速進入運動狀態。

8.直腿原地爬行，可以鍛鍊柔韌性，還能起到拉伸效果，可以拉伸腰部以下的所有肌肉，減輕腰椎的負荷，增加全身協調性。

9.仰臥舉腿，下腹部一般是肚子的部位，一脂肪堆積最嚴重的部分，通過一些減脂動作，在配合上仰臥舉腿，可以有效的鍛鍊下腹肌群。

10.箭步蹲，需要動用到股四頭肌、股二頭肌、臀部跟腰部的肌群協助，涉及了人體的幾大肌群，而箭步蹲能夠更深入的刺激臀部肌群。

11.靠牆支撐，靠牆坐時肌肉等長收縮，雖然沒有在「做」運動，但肌肉仍然保持著強烈的緊繃感，在這種緊繃感中，對股四頭肌有著強烈的刺激。

12.鑽石伏地挺身，和普通伏地挺身不同，需要雙手兩根食指相抵，兩根大拇指指尖相抵，看似簡單，但有一定難度，對胸肌的中縫和肱三頭肌有著強烈的刺激。

13.臀橋，女士比較偏愛的一個動作，能夠直接刺激臀大肌，打造完美的身材曲線。

14.倒立支撐，能夠鍛鍊手臂肌肉，同時也是鍛鍊我們背部肌肉非常好的一種方式。

15.深蹲跳，深蹲跳是好處很多的自重深蹲進階訓練，更好地刺激了我們的臀大肌，燃脂同時還有助於長高。

16.超人式兩頭起，經典的核心訓練動作，達到增強腰腹力量，舒展下背部肌群。

17.俯身登山跑，有氧和無氧運動的結合，在鍛鍊腹部核心的同時，快速交替雙腿的動作，還有著非常可觀的能量消耗。

18.深度側弓箭步，需要雙腿的力量和一定的柔韌性，才能標準的完成動作。

19.180度轉身跳，讓深蹲變得更加有趣味性，燃脂和塑形結合的一個動作。

20.左右交替箭步蹲跳，相對來說難度較高的一個動作，不僅需要一定力量基礎，還需要身體的穩定性。