健身小白，你還在為沒有效果苦苦掙扎嗎？短時間見效，你要這樣做

每當我們踏進健身房的那一刻，我們的目標和任務就只有一個「優質的完成安排好的訓練，給肌肉來一次完整的刺激，堅持達到心中完美的體型。

」

通常將我們人體的肌肉群分為大肌群和小肌群，如果你是剛剛步入健身行列的初級小白，並且希望在短時間內達到自己想要的效果，那麼你應該先從大肌群開始。

大肌群是指胸、背、腿部肌肉。

小群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。

一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。

腹肌、小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一周安排3次。

訓練過程中，在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的。

最容易的就是徒手胸肌鍛鍊，這個不需要任何器械輔助，在家裡就能練，下來我將介紹幾種常見的徒手腹肌鍛鍊方法：

1、跪姿伏地挺身

大家應該對標準伏地挺身都非常熟悉，因為標準伏地挺身是能夠讓大家的全身進行均衡性的鍛鍊的，而且動作也不是特別的難，大多數的人都能夠完成。

不過，伏地挺身也是有缺點的，那就是他對胸肌的鍛鍊，並不是特別的明顯，那如果採用跪著的姿勢來完成伏地挺身的話，其實能夠將胸肌的刺激放大，那麼我們再做這些運動的時候，就會更加有鍛鍊效果了。

跪姿伏地挺身就是採用跪著的姿勢，並且用手肘撐著地板，能夠幫助大家提高自己的運動能力，也能更有效的鍛鍊胸部。

2、引體向上

引體向上，雖然說需要一個單槓，但是大多數的情況下，大家在家裡也可以對門框進行運動，由於這項運動比較方便，所以也是屬於徒手訓練的一個比較適合的動作。

在進行引體向上的時候，大多數的人都是會遵循運動標準的，我們在採用正握的方式握住單槓時，也要讓自己的身體提拉上去，並且等到下巴越過單槓再停下來。

引體向上，這個運動能夠很有效的刺激到我們的胸部，是非常有效的一個運動，也是不需要運動器材的。

3、平板支撐

平板支撐這個運動實際上和伏地挺身又有一定的相似點，因為平板支撐的動作，其實就跟伏地挺身差不多，只不過是伏地挺身是用手掌著地的，而平板支撐是用手肘撐著地板的。

但是，兩項訓練針對的部位不太一樣，平板支撐是專門針對我們胸部以及腿部的訓練，所以，在胸部的刺激以及鍛鍊上會比較明顯，那麼，這個也是能夠列入徒手訓練的胸部塑造動作，而且這個動作也能鍛鍊大家的耐力，不需要任何的器材。