無器械鍛鍊一周七天,怎麼安排項目?
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無器械鍛鍊具體如何安排徒手自己的徒手訓練計劃呢?當然張弛有度的鍛鍊才行!
Q:以下是一位暱稱叫A紫氣東來步陽防盜門xxxx提出的三聯問:
1.帥哥 無器械鍛鍊,一周七天,怎麼安排項目?我每天鍛鍊都是下午五點以後八點以前。
比如:第一天幾組伏地挺身,幾組卷腹,幾組深蹲,幾組引體向上,幾組平板支撐或者斜支撐呢 第二天,第三天呢,以此類推,一周休息什麼時候休息好呢?
2.拜託幫忙策劃一下? 以前打籃球幾年,鍛鍊過幾年,都是無器械鍛鍊,不太正規,幫忙詳細策劃一下,我請你吃飯
3.我就是想無器械鍛鍊,有氧運動無氧運動這麼配合減肥快,然後肌肉線條顯示出來快呢? 我現在180GK
A:針對以上的三聯問,來逐一回答。
一周七天怎麼練,對於徒手健身而言,最容易實現訓練的動作當屬伏地挺身、卷腹、引體向上、平板支撐、橋、提踵和深蹲了,而且引體向上需要單槓輔助。
雖然倒立撐這類動作可以有效刺激三角肌,但介於一般訓練者做不到就不提了。
首先我們對這些動作主要刺激的肌群有個概念,伏地挺身可以刺激到胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。
卷腹主要是訓練腹直肌,側卷腹可鍛鍊腹斜肌,平板支撐則訓練腹橫肌。
引體向上主要鍛鍊背闊肌等背部肌群。
橋可刺激豎脊肌等後背肌肉。
深蹲主要刺激大腿肌群包括股四頭肌和膕繩肌。
最後提踵可以鍛鍊小腿三頭肌。
那麼我們發現這些動作不能覆蓋三角肌的中束和後束,肱二頭肌也沒有覆蓋。
外加徒手動作都是一些複合訓練動作,必然對肌肉細節「雕塑」不佳。
如果目的是通過徒手的方式增肌,確實並不理想。
如果想要練出一點點線條還是可以的。
比如簡單的一周四練,周一:伏地挺身,周二:引體向上和橋,周三:卷腹和平板支撐,周四:深蹲和提踵。
通常而言每種類型的訓練建議三到四個動作,每個動作12到20個左右,比如伏地挺身涉及腳部抬高的方式、手部抬高的方式、普通和窄距伏地挺身這四種每個動作16次,組間休息1分鐘。
體脂偏高,當然要將有氧訓練加入健身計劃中,當然保持體脂的小夥伴也需要有氧訓練。
那麼接著上面的計劃,周一、周三和周五安排有氧45分鐘左右即可。
還是那句話:管住嘴、邁開腿。
飲食主要為高蛋白、低脂和適度碳水的方式。