快速燃脂不是夢，脂肪殺手來了
文章推薦指數： 80 %
快速燃脂？脂肪殺手？真有這麼神奇的東西嗎？那會不會很累很折磨人啊。
其實你想要瘦，必須經歷過這一段的關卡，唯有感受過才會有效果。
燃脂的過程是痛苦的，但是她的結果會讓你欣慰，下面我們就來講講HIIT。
HIIT和放棄：3個快速有趣的燃燒脂肪的訓練
當你想燃燒脂肪時，高強度間歇訓練HIIT是最好的鍛鍊方式。
一旦你看到了它是多麼有趣和富有挑戰性，你可能再也不會回到原來的有氧運動方式。
害怕有氧訓練？寧可去上班也不願磨磨蹭蹭的站上跑步機？那你可以摒棄傳統的有氧運動，轉而進行高強度間歇訓練。
如果你目前沒有做HIIT，你會錯過它的一些好處：
快節奏的？
燃燒卡路里？
訓練有趣嗎？
有效嗎？
發表在Jahrom醫科大學雜誌上的研究表明，在為期六周的HIIT項目中久坐不動的女性的體脂、體重指數和腰臀比都有所下降。
他們還注意到，隨著運動強度的增加，脂肪細胞因子（一種與脂肪酸分解有關的蛋白質激素）的含量也在增加。
有了HIIT，你不僅能快速燃燒卡路里，而且在運動後的幾個小時內新陳代謝也會保持升高，這使你可以在一天的剩餘時間內燃燒脂肪，有時甚至在第二天燃燒脂肪。
另一項研究指出，當受試者進行HIIT時，他們不僅改善了他們vo2的最大值，而且還改善了O2脈衝（或休息時每次心跳的氧攝取量），以及常見的力量測試。
如果你真的想加強這些鍛鍊，在你去健身房之前先進行一次高質量的預鍛鍊，最好是用L-瓜氨酸、甜菜鹼和β-丙氨酸進行預鍛鍊。
這些成分對你有好處，有助於改善肌肉的氧氣輸送，清除乳酸堆積，幫助你的身體承受更大的訓練量。
有了這三個有趣和快速的HIIT訓練，你甚至可以在不接觸任何有氧運動設備的情況下塑形。
另一方面，你可以混合使用基於自重和輕量啞鈴的動作來提高你的心率，讓肌肉努力訓練，並讓身體燃燒脂肪。
訓練1：「感受燃燒」循環
選擇一個可以穩定完成15-20次的重量。
循環1
高腳杯深蹲
1組，60秒
伏地挺身
1組，60秒
啞鈴箭步蹲
1組，60秒
啞鈴肩推
1組，60秒
彈力帶側跨步
左右橫移。
1組，60秒
俯身雙啞鈴划船
1組，60秒
啞鈴上階
1組，60秒
側平舉
1組，60秒
臂曲伸——三頭肌驅動
1組，60秒
啞鈴二頭彎舉
1組，60秒
空中自行車
1組，60秒
有可能當你去健身房做無氧訓練時，你通常在8-12次的動作範圍內訓練，這取決於你的訓練目標。
如果你所追求的是力量，那麼你可能會推槓鈴一次、兩次，可能每組最多5次。
但你最後一次一組做30次是什麼時候？也許永遠不會？
這項訓練的目的是提高你的心率和促進新陳代謝，所以在為未來數小時更快燃燒卡路里。
它還將訓練你的肌肉，使其在疲勞的情況下仍能繼續訓練，這樣當你完成那些較重的動作時，你就會知道如何克服那些艱難的動作。
為了使這個訓練更具難度，試著在每項動作的指定時間段內多做幾次。
理想情況下，你能做到15-20次，或更高，隨著身體的進展，每分鐘大約做20-30次。
當你覺得在那段時間裡你不能再增加動作次數時，把動作時間從60秒增加到90秒。
總有辦法推進這一訓練。
訓練2：核心肌群訓練
休息30秒。
在每個循環之間。
循環一
2輪
爬山者
2組，20-30次
平板支撐
2組，45-60秒
伏地挺身
2組，20-25次
循環二
2輪
波比跳
2組，10次
卷腹
2組，15-20次
交替伏地挺身划船
2組，10次（每側）
循環三
2輪
交替高抬腿跑
2組，50次
平躺式抬腿
2組，15-20次
箭步蹲轉體
握住健身球，左右扭轉。
2組，10次（每側）
如果你想要上腹部肌肉清晰的輪廓，這個訓練可以幫助你達成這一目標。
你將經歷有氧運動、核心肌群鍛鍊，然後是力量訓練同時訓練核心。
力竭之後，你的腹肌將別無選擇，只能變得更強壯。
警告：在這個挑戰中，不要讓動作變形。
如果沒有力氣了，就暫停幾秒鐘休息，然後再繼續。
整個訓練大約需要24分鐘。
加上一個快速的熱身和放鬆，你將在30分鐘內結束訓練。
訓練3：波比挑戰
如果需要的話，就休息20-30秒。
循環一
波比跳
1組，10次
伏地挺身
1組，10次
波比跳
1組，12次
自重箭步蹲
1組，12次（每腿）
波比跳
1組，14次
平躺式抬腿
1組，14次
波比跳
1組，16次
爬山者
1組，16次
波比跳
1組，18次
啞鈴上階
可以不用啞鈴
1組，每腿18次
波比跳
1組，20次
平板支撐
1組，1分鐘
這個訓練是給那些喜歡它的人。
如果你不能成功完成以上兩項訓練，就不要嘗試這項。
你要在波比跳和其他力量動作之間交替進行。
對於這個特定的訓練，在每個動作之間儘量少休息。
也就是說，如果你想保持正確的狀態，你可能需要在某個時刻休息。
根據需要休息20-30秒，然後繼續。
隨著你在這項訓練中的進步和效率的提高，試著減少你的休息時間。
這是你進行這項訓練的主要方式。
一旦你能做到這一點，你就知道自己已經取得了偉大的成就！
HIIT相比於普通有氧強度更高，不適合新手。
HIIT的好處在於短時間的高強度的運動強烈消耗你的脂肪。
對於初期效果很是明顯，但是後期也會有平台期，這個不是什麼地方出現了問題，而是你的心態，加油吧！
