男生如何讓自己強壯？4個健身動作，每天堅持練，保持男人魅力

不管我們是否願意承認，這個社會對男性的要求都更苛刻一些，無論是處於社會的哪個階段。

從男女身體結構差異以及其他方面能力來說，男性肯定更適合強度較大的工作。

這也就要求男士自身各方面能力的提高，讓自己強大起來。

作為家庭核心人物，男性要更多地承擔起家庭的責任。

對父母、對妻子、對兒女，要讓他們感受到安全感，讓人放心。

想要做到以上這些，不僅有賴於強大的內心，心智的成熟，身體是很重要一方面。

那麼在忙碌的日常工作、生活中，男性應該如何提高自己的體能，讓自己保持年輕狀態，增強自身力量呢？

今天就給大家分享簡單4個健身動作，每天堅持做，對保持年輕狀態、活力感方面效果顯著，讓你戰鬥力翻倍。

第1個動作：深蹲

人到了中年，肌肉力量就會出現流失的狀態，這時人不僅容易老，你的精力以及力量也會加快流失。

而深蹲又是下肢訓練必做動作之一，經常練，有很多好處。

深蹲有助於讓身體釋放一些睪丸內激素和生長激素，能更好地促進全身肌肉的增長和力量的提升；另一方面，提高我們的彈跳力、爆發力，尤其是一些籃球、排球運動員能讓他們跳得更高。

此外，還可以提升代謝水平，能更好地幫助我們達到減脂的效果；調動全身肌肉的參與提升肌肉的刺激感，增強關節穩定，增強身體素質以及延緩身體衰老。

動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力；收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。

深蹲在初期的時候，可以先不用負重，新手先從15-20個起步，每次進行3-4組。

每隔一個周期，逐漸地提升自己深蹲的次數和個數。

第2個動作：伏地挺身

伏地挺身是一個人體質好壞的放大鏡之一。

如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個伏地挺身，其體質就屬於中下游水平了。

伏地挺身的厲害之處在於，能鍛鍊到以腰腹部為主的全身各肌肉群。

美國紐約州立大學的一項研究還發現，善於做伏地挺身的男性，性愛中耐力更強。

動作要領是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。

一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之後每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。

全部做完後可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。

第3個動作：硬拉

這個動作對於男士來說，不僅可以練腿，還可以訓練到臀部的肌肉。

此外，對於手臂肌肉的力量以及背部肌肉的拉伸，都會有一定作用哦。

根本不用去健身房，在家就能練，可以藉助啞鈴也可以用彈力帶。

在運動的過程中，你可以明顯感覺到腿部以及臀部的肌肉受到外力刺激，自身的力量以及各方面的肌肉力量都能有一定的提升。

動作要領：自然站立，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶，雙手握緊，使彈力帶緊繃，俯身屈膝，向上拉至身體垂直地面，循環完成；保持腹部收緊，腰背挺直。

保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

彈力帶硬拉，也可也用啞鈴，新手先從12-20個起步，每次進行3組。

後期可以通過增加組數、組間歇，提高訓練強度。

第4個動作：平板支撐

平板支撐（plank）作為鍛鍊核心訓練的經典動作，相信大家都不會陌生，想要給背部和脊柱提供一個強有力的支撐，有效地鍛鍊核心肌群，非平板支撐之式莫屬。

另外，做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。

根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

關於平板支撐，雖看上去很簡單，但實際上，真正能堅持下來的沒有多少人。

一般能夠堅持到2分鐘的人，且全身不發抖，證明你的個人腰腹肌肉群是很強的了。

很多新手，一般都是不超過30秒的，而且做得過程全身發抖，這也就證明了個人的核心肌群是比較弱的，還有很大的提高空間。

正確姿勢的訓練要點是，腦袋不要上揚，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處於一條直線，腰背挺直，腹部收緊，雙腳張開，與肩同寬。

剛開始練習，你可以先做個10-30秒，然後休息一下。

然後再繼續。

相反對於肌肉力量足夠的人來說，這個時間就顯得太輕鬆。