類似於伏地挺身的平板支撐，你能堅持多久

平板支撐大家都聽說過，類似伏地挺身，但又不同；很簡單的一個動作，每個人都能做到，上到70多歲的大爺，下到4、5歲的小孩。

很多人覺得平板支撐很簡單，就一個動作，只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，身軀保持一條直線即可。

的確這就是平板支持的標準動作，擺起來非常簡單，但是難就難在維持……

隨著時間的遞推，就​很難維持上面所說的姿勢了。

而且如果你的姿勢不正確，那就起不到鍛鍊功效的哦。

首先介紹下平板支撐

平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

首先來看一張完全正確的Plank姿勢，雙手要與肩同寬，雙腳併攏，屁股不能翹起，頸部不要下垂或者翹起。

鍛鍊方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

訓練時間不固定，儘量堅持，做的話做3組就可以了

動作要領

肘關節和肩關節與身體保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。

鍛鍊效果

鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

世界記錄

2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破「平板支撐」世界紀錄，保持同一姿勢長達4小時28分。

2016年5月14日，北京市公安局特警總隊毛衛東本次以8小時01分戰勝了包括美國海軍陸戰隊退伍兵喬治·胡德在內的10位平板支撐界精英選手。

2017年7月21日，在成都CBBA中國健身設備器材展覽會上，興義牛人王芝彪挑戰平板支撐運動10小時零1分，成功打破平板支撐這項運動世界紀錄。

2018年6月28日，退伍軍人兼健身教練喬·胡德為了幫全球服務機構「基督教青年會」籌款，平板支撐時長10小時10分10秒，再一次創造新的世界紀錄了

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平板支撐雖然簡單，但是剛開始練的人很難達到理想的目標，不要放棄，時間不長並不代表你的體魄不行，而是還沒適應，有些女性做平板支持能達到半個多小時，因為她經過長時間鍛鍊。

因為身體體魄再強的人第一次做這個動作也是這樣，比如林丹，他作為專業型的運動員，初次嘗試也不過3分多鐘。

這需要先讓身體去適應，然後鍛鍊，堅持的時間會越來越長。

囚徒健身，我們一起努力改變自己

堅持一定會有改變