什麼是核心肌群？核心肌群鍛鍊方法詳解

要想提高整體的運動表現，光有力量是不夠的，你需要靈活性、身體的協調性等等…一說到這些功能性方面的要求，自然很多人會把目光集中到一個肌群——核心肌群。

一說到這裡，估計馬上有人來勁了「我知道啊，我每天練腹肌，每個禮拜都練腰（瞧瞧，這小伙子的思想怕是不單純）」這裡得提醒大家一句，所謂核心肌群可不僅僅是腹肌或者腰部的豎脊肌哦。

什麼是核心肌群？

我們通常說的腹肌指的是：腹直肌；而腰則是指豎脊肌。

這兩個都屬於核心肌群，但核心肌群的定義要更廣泛些：腹內外斜肌、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆部位的肌肉其實都屬於核心肌群。

另外如果是從廣義的角度來看，只要是脊柱周圍的肌群都可以算作是核心肌群，也就是說…..胸、肩、腹、腿這些也算在裡面

好了，那知道了核心肌群是什麼後，下一個問題來了：核心肌肉群的作用是什麼？

既然這麼多人都追求核心肌群，其好處可想而知，總結來說的話，鍛鍊核心肌群的好處大致上有這麼4個

鍛鍊核心的方法不是只有平板支撐

核心肌肉群的作用是什麼？

提升運動表現

這是我們文章一開始就提到的，很多動作都對身體的穩定性以及核心力量有一定的要求。

只有核心肌肉群足夠強大才能在運動時調動更多的肌肉參與其中。

減少下背部疼痛

這點非常重要！！

現在很多的職業比如白領、司機…工作時間長了都會出現腰酸背痛的情況。

究其原因除了坐姿不正確之外，還有一點就是「他們的背部肌肉比核心肌肉群更強壯」，這樣壓力就會施加到腰部肌肉上。

而通過鍛鍊核心肌肉群就可以很好的改善這一點。

P.S.如果你以前出現了下背部疼痛之類的情況，請儘快開始鍛鍊，時間長了很有可能出現骨盆前傾、彎腰駝背、小腹突出等各種症狀，而且還會對內臟器官造成壓力。

改善呼吸方式

你是不是在鍛鍊的時候經常會有上氣不接下氣的情況？通過鍛鍊核心肌肉群可以改善這一點。

從而幫助你在做大重量訓練時更好的穩定住核心。

有效減少腰圍

之前在介紹真空腹訓練效果的時候我就說過，要想改善腰圍練出腹肌，光練外層的腹肌是不夠的，必須加強深層的肌群。

而鍛鍊核心肌群通常就意味著「內外兼顧」，自然也就能夠幫助你打造想要的身材咯。

怎麼鍛鍊核心肌群？

這好處了解的差不多了，該說說怎麼練了。

一說到訓練核心肌群最有效的方法，可能很多人第一反應就是「平板支撐」，但其實除了平板支撐還有很多非常不錯的鍛鍊核心肌群的動作：

真空腹訓練

這是小編我強烈推薦的一個動作，它可以鍛鍊到深層的腹肌，而且可以提高你的肺活量強化呼吸系統。

這對於要進行重訓的人來說絕對是非常有必要的。

動作要領：

筆直站立，深吸一口氣

之後用力吐氣同時將肚子向內收

如此反覆

P.S.建議堅持20s以上，期間正常保持呼吸，詳細可以參考真空腹訓練正確方法教學

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體這個動作相信大家不會陌生，它可以刺激到腹直肌、腹內斜肌以及腹外斜肌。

動作要領

平躺在地上，膝蓋彎曲、雙腳著地（也可以選擇架空）

身體抬起差不多45°，十指相合，身體左右緩慢旋轉

直到手碰到地面後再回到中心，再往另一側進行同樣動作

P.S.你可以選擇使用藥球或者啞鈴來增加難度

死蟲

這個動作非常有意思，不過因為動作比較「奇怪」很多人可能不好意思在健身房做。

如果你從來沒聽說過的話可以看一下下圖的做法。

動作要領

仰臥背部緊貼著地面，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手高舉過頭

嘗試讓身體穩定下來之後，雙腳伸直

之後回到原位，如此反覆10次左右

P.S.這個動作可以很好的提高你軀幹和臀部的穩定性，你可以選擇使用阻力帶來提高難度。

彈力帶反向轉體

核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及側向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，後兩項可以通過平板支撐以及側平板支撐來鍛鍊，但是第一項卻只能通過彈力帶反向轉體。

動作要領

將彈力帶固定在一端

人挺直雙手伸直抓住彈力帶，並將彈力帶拉至胸前正前方

拉緊10秒再放鬆，重複3-5次為一組，過程中確保身體筆直

P.S.你可以使用拉力器來代替彈力帶

跪姿撐體

這個運動可以同時達到抗伸展與抗旋轉的目的，另外還能夠提高身體協調性

動作要領

雙腳跪在地上，手掌撐地，頭部與脊椎呈條一直線。

右手手臂抬起伸直，左腳同時抬高伸直，形成一直線

堅持10-20s後換另一側

​

如何安排核心肌群鍛鍊計劃？

一般來說很少會把核心肌群像練胸、背、腿、手、肩一樣單獨找一天出來練，而是和腹肌一樣一周練習個幾次。

至於具體多少次看你的目的，如果你是以低強度多組數進行訓練那麼一周4練甚至5、6練也沒有問題。

但如果你是追求重量，那一周最好不要超過3次。

一個小技巧

最後說一個小技巧，因為核心肌群的訓練往往會和其他的訓練安排在一起，這樣合理的安排訓練強度，避免過度疲勞就非常有必要了。

而說到防止過度疲勞，一個很重要的點就是「把握正確的呼吸方法」

當你發力的時候呼氣，放鬆的時候吸氣，另外和做深蹲之類的大重量訓練不同，建議你在鍛鍊核心肌群時不要憋氣，這樣可能會導致血壓上升。