給微胖女孩的減脂建議：如何通過跑步減掉最後5斤頑固脂肪

曾經靠「70%營養+20%運動+10%心態」的方式，體重下降到100斤以下，大概花了4個月多點的時間，有每天跑步的功勞，但不全是！

今天的分享就說下我的跑步經驗吧：

1) 如何高效跑步一個月瘦10斤？

2) 跑步粗大腿怎麼辦？

3) 你減肥失敗的原因不是你懶，而是中了這5條！

4) 跑步沒瘦！是飲食問題！✨ 吃瘦30斤的減脂食譜一次性送給你！

文末記得領取食譜和計劃

一、如何高效跑步一個月瘦10斤？

要想通過跑步有效減脂，不是每天隨便跑個幾分鐘、或者像散步一樣來個幾公里就有用的，你要先知道這些：

二、跑步粗大腿怎麼辦？

但是很多人跟我一樣，跑步初期瘦是瘦了，可腿卻越跑越粗，活脫脫的大象腿：

怎樣跑步可以有效地瘦腿？

跑步是基礎的入門運動，它可以燃燒我們全身的脂肪，但是跑步方法不對往往會導致腿部肌肉越來越明顯，最終變成蘿蔔腿。

很多人反映跑步不但不會瘦腿，反而會變成肌肉腿！真的如此嗎？

為什麼跑步會腿粗？

✘ 跑步不做拉伸運動

✘ 姿勢不對

✘ 核心力量太弱

✘ 本身就是肌肉腿。

跑步速度過快讓你的腿部肌肉增多，看起來顯粗。

✨ 怎麼才能做到瘦腿？

①重視跑步前後的拉伸

很多妹子一上來就直接跑，熱身都不做導致中途出現腳抽筋岔氣等的問題不斷，還有跑完拉伸也沒有…… 小學體育老師都沒交泥萌嗎！ 安全有效的肌肉拉伸運動，可以有效降低損傷風險，提高肌肉的靈活性。

熱身運動應該占總運動時間的10%-20%。

你跑1小時的步，熱身時間至少保持在5-10分鐘左右。

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②慢跑+長跑

慢跑是絕對不會導致腿粗的，這我可以打包票，一般是跑步粗腿的，那是有可能因為你進行了快跑。

你看看演藝圈裡的陳意涵還有張鈞甯姐妹花，總是喜歡跑步健身，但是依舊保持小細腿，那是有原因滴......

快跑的時候，時間段，運動強度大，跑完就氣喘吁吁，而且氧氣會供應不足，因此脂肪無法參與，就消耗不了什麼脂肪。

所以要想跑步瘦腿，還得靠低強度的運動才能提供有氧功能，當脂肪燃燒時，能量供應才會被消耗。

建議隔天慢跑一次，每次30-45分鐘，一年下來你的腿一定會有所變化，粗的能跑細，細的能跑得更加勻稱。

所以別再去當「劉翔」，百米衝刺不適合你。

✨

③控制跑步速度

避免腿部變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢以外，還要採取強度低、有節奏、持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。

不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好。

慢跑的速度需要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。

一般慢跑控制在6-8km/h，比較適合。

強度一旦加大加快，消耗的熱量就會增多，從而導致對腿部以及膝蓋造成過大的負擔，最終腿部肌肉加速增長。

④正確的跑姿

要想跑步能起到有效的作用，正確的跑姿很重要。

1、用腳跟先落地

很多人自愛跑步的時候常常前腳掌先落地，這樣跑起來輕鬆不費勁，前腳掌落地後蹬、摺疊、送髖、擺腿。

重心前移，趴地再落地，周而復始。

但是對於小腿粗壯的人來說並不適合這樣的運動方式。

✨ 正確避免在跑步時腿部變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

因為腳後跟落地的時候產生了制動，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪。

2、保持良好的手臂擺動。

儘量使你的手臂保持在口袋附近擺動，無論你是向前還是向後擺臂。

侷促的擺臂姿勢只會限制你運動強度。

確保你的手臂，是朝著行進的方向擺動的，不管你是在跑步機上還是在室外，手臂都應該向下擺動到臀部的高度，然後再回來，這樣你的肘部能保持在90度，前後擺動。

這樣一來可以提高你上身的穩定性，以及幫助你在全身運動中持續最大限度進行消耗能量。

✨

3、不要跨太大步。

當你將腿伸出到前方時，你的腳在膝蓋前方著地，會導致落地用力，身體的重心趕上雙腳所花費的時間，其實你是在減慢跑步的速度。

4、不要傾斜。

很多跑者在跑步的時候，臀部會向前傾，那是一件可怕的事情。

正確的跑姿是從臀部以上開始是需要垂直的。

5、加強核心力量

運動員強調在跑步的時候核心力量是比較關鍵的。

有好的核心力量可以支撐上半身，軀幹帶動腿部向前跑，減輕下肢的負擔，緩解腿部的壓力。

提高核心力量的訓練

>>>> ▶ 俄羅斯轉體

目標鍛鍊部位：

腹斜肌動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

>>>>平板支撐

目標鍛鍊部位：

核心整體動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

>>>>仰臥屈膝提髖

目標鍛鍊部位：下腹部動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。

慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

>>>>仰臥交替觸踝目標鍛鍊部位：腹內外斜肌動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

>>>>坐姿剪刀式踢腿

目標鍛鍊部位：

腹直肌動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

>>>>仰臥觸踝

目標鍛鍊部位：

腹直肌上部動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

>>>>平板撐上推

目標鍛鍊部位：

核心整體動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

>>>>平板撐爬行

目標鍛鍊部位：

核心整體動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

>>>>交叉摸膝卷腹

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

>>>>自行車卷腹

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。

將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。

然後換腿做同樣動作。

>>>> ⑥放鬆+按摩

跑完步，肌肉是收縮的狀態，如果不及時放鬆按摩，時間久了就會縮成一團，剛開始不知道，導致我的肌肉腿越來越粗，最後硬是靠著滾輪按摩拉伸才得到緩解。

三、你跑步減肥失敗的原因不是你懶，而是中了這5條！

①運動過量 大量的跑步後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。

另外，中樞神經疲勞的原因，會逐漸失去想要運動的動力，甚至想完全放棄！

其實，這是你的身體在告訴你：訓練過頭了，需要休息！ ✨ 重點是除了運動帶來的疲憊感會減少堅持的動力，還會增加你的食慾，每次跑完10公里，內心的OS就是反正我跑這麼久消耗了600卡的熱量，吃一點不為過，於是一點點……

②睡眠不夠

別以為睡眠對減肥沒有影響，長期的熬夜以及睡眠不足都會導致體重增加，每天晚上只睡3個小時，會比睡7、8個小時的人來得更胖！為什麼？ 一是不睡覺的時間，你無非是在打遊戲、看小說、看電影之類，這些運動都是在消耗一定的能量，從而你的肚子就會感到飢餓，甚至長期以來就會影響新陳代謝速度。

熬夜最大的堅持就是養成了夜宵的習慣，肯德基的24小時服務、小龍蝦、燒烤我幾乎天天晚上要吃，雖然白天運動、控食了，但是晚上的放縱無疑是讓白天的努力都白費了。

二是睡眠不足還會影響皮質醇的分泌。

不要覺得太深奧，皮質醇常常聽說，它就是控制食慾的激素之一。

③壓力太大

我身邊就有朋友因為壓力太大，而變得暴飲暴食，最終減肥失敗。

都說壓力是無形的，你往往意識不到身上的隱形壓力，但是壓力還是會促使皮質醇分泌，從而加大我們的食慾，小肚肚就是這麼一天天被練成的。

想想胖是十幾年才胖起來的，首頁不可能一夜暴瘦，還是得多放鬆自己。

④飲食過度

每天都控制不好自己的嘴巴，那還怎麼瘦呢？但這也是最難的部分，我們需要每天簡單知曉一下食物的熱量。

我給你們整理的21天低脂餐系列，文末會有非常詳細的搭配~

↓

人有時候就會控制不了，當你餓的時候，即使是平常你不愛吃的東西，都能讓你狼吞虎咽起來。

特別是在我減肥初期那段時間，本來已經被撐大的胃，如今要慢慢縮小，可不是件容易的事情。

好多次都是受不了朋友的誘惑，開始吃起了大餐，總安慰自己，吃了這頓，晚上好好健身，但是一到晚上就又懶得健身了，這是個可怕的死循環。

⑤減肥心切

想要在一個禮拜內減x斤，一個月內減xx斤，這些都是減肥急切的心態！沒有任何人的經驗可以直接照搬到你身上，每個人都是獨立的個體，有著不同的生活方式和行為偏好。

減肥的路你要自己走，不斷的思考、摸索、實踐，找到最適合自己的方式。

❤️ 以上，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發。

✨我是叫瘦，一個經歷反覆減肥後健康瘦30斤的女子，一個將自律寫進生命的90後老阿姨。

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希望以上的分享對你有幫助

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