練三頭肌找不到發力感，肘部常常疼痛，學會方法小重量練出麒麟臂

想要增粗手臂最需要訓練哪種肌肉？有人說是肱二頭肌，因為曲臂時凸起的「饅頭」看起來很雄壯，但肱二頭肌看似很大，其為增粗臂圍做出的貢獻卻很有限，所以，如果單純的想要增粗手臂，肱三頭肌的訓練是必不可少的。

訓練肱三頭肌有很多種動作，常見的是拉力器下壓、頸後臂屈伸，但因為人們生活中大多是以曲臂肱二頭肌發力的形式來完成勞動，而很少能夠用直臂肱三頭肌收縮來完成某項運動，所以，很多人在訓練中並不能很好的找到肱三頭肌的發力感，致使時間、精力沒少用，肱三頭肌的進步卻不明顯。

所以，必須要注重動作細節，以此找到感覺。

拉力器下壓

繩索下壓屬於器械訓練的一種。

其核心原理是通過採用負重的方式，給肱三頭肌施加力矩，所以，只要不是處在完全曲臂的狀態，即使不運動，肱三頭肌也會感覺到明顯的收縮。

當由曲臂逐漸變為直臂時，力矩會隨著大臂和小臂之間的角度增大而減小，因為在負重不變的情況下，其作用長度在縮短，但直上直下的壓力會逐漸增大，直到完全直臂時，力矩接近於0，壓力達到最大值，這時的肱三頭肌需要克服重力，所以，在直臂時可以停留2秒鐘，以接收最大壓力的持續刺激。

如果將整個動作過程分為三個階段：啟動階段、中間階段和結束階段，那麼啟動階段和結束階段是最困難的，因為前者需要克服最大力矩，後者需要克服最大壓力，尤其在啟動階段，大臂與小臂成銳角，這也是最不利於肱三頭肌發力的角度，所以，很多人從動作的剛開始就做錯了。

由以上的分析，我們知道要想讓力矩由肱三頭肌承擔，那麼就必須以肘部為軸使前臂做旋轉運動，而很多人之所以感受不到肱三頭肌的發力，是因為一直在以肩膀為軸，這樣雖然也處於曲臂狀態，但在下壓的前半程，大臂與小臂之間的角度幾乎不會改變，而負重產生的力矩幾乎都被肩膀所承擔，甚至會出現上半身前傾，用自重將拉力器下壓的情況。

為改善這一狀況，首先要降低訓練重量，強化重質不重量的思維；其次是要有意識的將大臂和肘部貼緊身體，肘部不要前移，如果還是不能很好的控制，那麼可以用彈力帶將軀幹與手臂適度的纏繞在一起，以形成一個整體，但這樣做容易導致身體前傾，所以，最好的改變方法就是改變意識，其他手段可以作為它的輔助。

槓鈴頸後臂屈伸

槓鈴頸後臂屈伸的初始姿態是直臂，這時負重僅能產生一個向下的壓力，肌肉也不會明顯收縮，當由直臂逐漸改為曲臂時，負重的作用長度也逐漸增加，這時對肱三頭肌產生的力矩越來越大，直到大臂與小臂成90度時達到最大值，但這並不意味著動作就能夠停止。

當由曲臂改為直臂時，肱三頭肌需要克服力矩，逐漸縮小負重的作用長度，以回到初始狀態，正如上文所說，當大臂與小臂成銳角時，肱三頭肌處於最放鬆的狀態，也最不利於其發力，此外，如果槓鈴到肘關節成直角狀態時就停止，下落產生的動量大多由肘部來承擔，這會引起肘部疼痛以及損傷。

為了使下落過程中大臂和肘部完全靜止，很多人會刻意的將大臂保持直立，甚至是讓其向後傾斜，這樣不但不會使肱三頭肌感受到明顯收縮，還會使肘關節不適，這是因為正如上文所說，運動會產生一個動量，而這個動量大部分被肘關節所吸收。

所以，在槓鈴下落的過程中，可以適當的讓大臂跟隨負重的運動軌跡移動，使其前傾一個角度，以把壓力有效的施加給肱三頭肌。

至於啞鈴頸後臂屈伸，其要點大致與槓鈴臂屈伸相同，但需要注意的是，雙手要托住啞鈴片，而不是一上一下握住啞鈴杆，這樣左右不對稱的姿態會造成雙臂肌肉不均衡。

在日常生活中，當你用雙手移動某個物體時，會經常感覺到肱二頭肌酸痛，而肱三頭肌幾乎沒有感覺，這也讓人們掌握了肱二頭肌的發力方法。

但對於肱三頭肌來說，發力感是不容易找到的，因此重視細節、重質不重量的思維是非常重要的。

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