練肩效果很猛的槓鈴提拉,學會三個技巧,轟炸三角肌還不受傷

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槓鈴提拉又叫直立划船,這個動作練肩效果很猛,很多健身大佬的肩部訓練裡面,都出現過槓鈴提拉這個動作。

但是大家也都知道,槓鈴提拉又叫肩袖毀滅者,這個動作受傷風險基本上跟練肩效果成正比,十個人練,八個人傷過。

因為這個動作本身就有不科學之處,它在提拉的同時手臂也會發生翻轉,從而肩袖在這個過程中間參與程度較高,如果上了重量的話,就容易讓肩袖撕裂。

想要用槓鈴提拉練肩的玩家,本身需要一定的運動基礎,關節靈活和協調性要比較高,除此之外,還有三個技巧需要掌握。

一、寬距槓鈴提拉,拉到胸口即可

寬距槓鈴提拉對三角幾中束和前束緯度刺激比較強烈,可以讓我們的三角肌變得更厚。

而且上手風險比其它形式的槓鈴提拉要容易一些,所以新手玩槓鈴提拉儘量從寬距開始做起。

握距越寬,肩部活動範圍越小,所以我們在做寬距槓鈴提拉時候,不要追求活動範圍太大。

一般寬距槓鈴提拉拉到胸口位置即可,部分肩關節活動範圍比較小的玩家,可以拉到胸口下方位置,這樣安全性比較高。

同時寬距在做的時候,儘量槓鈴不要太過於緊貼身體,而是稍微往前一點,這樣手臂旋轉幅度就不會很大。

二、窄距槓鈴提拉,雙手往兩邊撕開

很多健身大佬在做槓鈴提拉的時候,把槓鈴杆拉到脖子位置,這種情況一般出現在窄距槓鈴提拉項目中,寬距是做不了的。

窄距槓鈴提拉具有很好的塑形效果,可以讓我們的三角肌線條感變得更強,適合塑形期使用。

但是相應的窄距槓鈴提拉風險更高,在進行這個動作的時候,雙手要往兩邊往開了撕。

具體是什麼感覺呢?就是你感覺雙手想把槓鈴扥斷掉一樣,只需要一定的握力。

有些玩家在做的時候,手肘不是指向兩側,而是指向前方,那這樣的做法就非常容易傷到肩袖,因為你是靠旋轉完成提拉動作的。

三、高位槓鈴提拉,先拉後舉

還有些人感覺槓鈴提拉效果不夠猛,或者為了追求更刺激的訓練方式,會把槓鈴拉到頭頂位置,這就叫高位槓鈴提拉。

這種槓鈴提拉會提高肩部核心的穩定性,並且肩部刺激會更強。

但是受傷風險更高,新手儘量不要採用。

如果要玩高位槓鈴提拉的話,就需要一定的技巧,要能學會分開槓鈴提拉中,提拉和上舉這兩個動作。

一般來說,在胸肌下方採用提拉方式,而到了胸肌上方以後,則採用槓鈴正手前平舉方式,這是個複雜動作。

這兩個過程一定要分開進行,如果兩個過程同步開始的話,一般就會造成肩峰撞擊的問題,這對於很多人來說是不值得的。

關於槓鈴提拉的三個技巧,就先分享到這裡,槓鈴提拉需要有一定的健身經驗才可以使用,如果你還是新手,建議少練這個動作。

作者:旺旺的封神日記

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