箭步蹲：腿部訓練中最容易被看輕的動作，做好了泵感比深蹲更強烈

提到腿部訓練，很多人第一時間想到的是負重深蹲。

的確，深蹲對於全身肌肉，尤其是腿部肌群的募集效果非常好，但是由於動作需要掌握較高技巧，因此在完成上存在諸多困難。

最近體育圈熱議的「中國男籃選手張兆旭負重深蹲受傷」的消息在各大媒體不脛而走，這在一定程度上引起了新人對於深蹲訓練的恐慌情緒。

力量訓練受傷大多是基於錯誤的發力模式和不當的重量選擇，大家不需要為此而憂心忡忡。

但是真正站在新人訓練者的角度來看，如果你還沒有掌握正確的深蹲技巧，或是在動作完成中心有餘悸，換一個腿部訓練動作未嘗不可，說不定還更加適合你呢。

所以今天就為大家介紹一個最容易被大家忽視的腿部訓練動作，如果你能夠選擇合適的重量和正確的姿勢完成的話，腿部訓練效果甚至比深蹲還要好。

這個動作就是箭步蹲。

1.動作分析

下邊我將選取槓鈴箭步蹲為大家講解這個動作。

準備階段：

• 雙腳正常站立，腳尖與膝蓋方向保持一致。
  
  
• 將槓鈴放於肩膀後方、斜方肌上側，雙手在肩部高度處穩定槓鈴。
  
  
• 腹部收緊，身體站直一些。
  
  

下蹲階段：

自然站立，向前邁出左腳，身體下沉至左側大腿與地面平行，此時大腿和小腿之間的夾角接近於90°，右腿膝蓋儘可能貼近地面，身體高度處於最低點。

抬起階段：

在最低點努力控制身體的穩定，依靠臀部和右腿蹬地的力量將身體向上支起，這個過程中左腿同步恢復至動作之初。

此時邁出右腳，動作要領和上邊相同。

2.箭步蹲VS深蹲的優劣對比

優點一：更符合人體力學。

深蹲動作講求的是身體的平衡發力，也就是在雙腳支撐的情況下完成一次正常運動範圍內的蹲起，但是在蹲起過程中很多訓練者由於臀腿無力，需要藉助腰背的力量來完成動作，這樣的話容易造成安全隱患。

而箭步蹲採用的是單腳向前移動，另一腳負責支撐，在大量的移動和抬起過程中，雙腿處於交替發力狀態，因此相對深蹲而言，箭步蹲不會輕易借力，也更加符合人類行走運動的模式。

優點二：動作更容易掌握。

很多健美運動員和職業選手都喜歡將箭步蹲安排在腿部訓練日的最後幾個動作，這樣的安排能夠理解，因為：

在力量充沛時選擇大重量深蹲有效刺激腿部肌群，在腿部發力感良好的狀態下完成更多的組數和次數；當腿部力量消耗殆盡之時，用輕重量的箭步蹲榨乾腿部最後一絲力量，實現腿部肌群的力竭。

但是對於初級訓練者尤其是新手而言，在深蹲尚且不能有效激活腿部肌群的前提下，選擇箭步蹲發展腿部肌群是個不錯的計劃。

優點三：對於場地的限制更少。

深蹲出於安全考慮，最好是選擇在深蹲架、史密斯架附近完成動作，最好有人在身邊輔助那樣更好。

而箭步蹲更加靈活，你可以選擇槓鈴或者是啞鈴，可以在健身房空曠的場地上來回蹲起行走，不需要考慮器械的限制就能夠更高程度地刺激腿部肌群，實現腿部訓練的目的。

優點說完了，缺點也需要讓大家知道。

缺點一：重量選擇更小。

既然不需要固定器械就可以完成，那麼箭步蹲能上的重量也不如深蹲。

選擇太大重量的另一個弊端就是「好拿不好放」，在動作結束之後放置槓鈴時不好控制重量。

缺點二：身體靈活度更高。

身體靈活度高為什麼反而成了缺點呢？因為在動作的全過程中，你需要將精力用於保持身體的正直、腳掌抬起、落下時身體的穩定、蹲起過程中左右重量的平衡等等。

換而言之，雖然動作的難度更小，不代表你能完成的非常規範。

以下幾個細節你需要額外注意，做好細節能夠提升你箭步蹲的動作有效性，提升腿部肌肉泵感。

3.細節講解

準備階段：卡好槓鈴中立位。

這個動作因為需要單腿向前邁步，所以「穩定性」是最重要的。

在準備階段，你一定要確保自己的槓鈴抗在肩上時是處於中立位的，這就要求你能夠正確把握槓鈴的中間卡位。

如果做不好這一點，那麼在前行過程中身體很容易向一側傾斜。

一旦身體失去平衡，蹲起過程中腿部的發力就會改變，同時槓鈴重量不能豎直向下作用到腳掌，訓練效果大打折扣。

下蹲階段：邁步方向與腳尖朝向一致。

很多人在箭步蹲過程中會出現膝蓋內扣現象，這種錯誤的動作模式對身體的影響很不好。

因此你要多觀察自己膝蓋的方向，在邁出時腳尖和膝蓋方向一致，這樣你的動作穩定性也會隨之提高。

而且下蹲時，負責支撐的那條腿要盡力向地面貼近，當你感覺自己的身體已經快要跪到地上了，那麼這個動作的泵感會比你預期中來得更早。

抬起階段：眼睛始終向前看，不要弓背不彎腰。

一個正確的箭步蹲，全程你是應該向前看的。

如果你在下蹲時眼睛看向地面、抬起時眼睛看向天花板，證明你的身體沒有處於中立位的平直狀態，直接後果就是你肩膀承擔的重量不能豎直向下，可能會對身體穩定性構成影響。

這裡提供你一個技巧：從鏡子裡全方位審視自己的動作。

先面對鏡子完成箭步蹲，看自己的身體是否存在左右晃動和傾斜；然後側對鏡子，看自己的上半身在邁腳過程中是否存在弓背、彎腰的情況。

總結

很多人覺得箭步蹲非常容易，所以在心裡不太重視這個動作。

說實話，那可能是你的動作不規範，因此肌肉的發力感沒有跟上。

如果你選擇了合適的重量，每一組都做的中規中矩，箭步蹲之後腿部的腫脹感會讓你後悔練腿。

以上就是今天對於箭步蹲的全部內容了。

關注中國健體那些事，訓練知識、健身資訊、健美健體，總有內容適合你~