細節帝Mike為您糾正腿部訓練中的錯誤，助你更快練就美腿

各位老鐵好！很多老鐵和小編反應非常喜歡細節帝Mike的糾正錯誤系列。

今天小編和各位老鐵分享一篇細節帝糾正腿部訓練錯誤的文章，希望給各位老鐵的練腿大業帶來更大的幫助。

主要是針對股四頭肌，膕繩肌和小腿的動作！廢話不多，準備開始！

一、深蹲

深蹲應該蹲多深呢？這要因人而異，有些老鐵柔韌性很好，可以一蹲到底。

有的老鐵柔韌性沒那麼好，有些老鐵的身材比例就適合深蹲，另一些老鐵可能身短腿長，做起來就很費勁。

所以找到適合自己的幅度，最好股四頭肌保持緊張不要蹲的太低，骨盆不能翻轉。

如果蹲的更深一點，腰椎就彎了，可以感覺臀部都進去。

股四頭肌不再繃緊，說明這個深度不適合你了。

姿勢非常重要，當蹲下去的時候保持背部挺直，腰部往裡推挺胸。

以正確的姿勢就可以蹲起更大的重量。

脊椎不要彎曲太大，脊椎彎曲會給腰部造成很大的壓力，千萬不要含胸做。

下面進行錯誤示範：

下蹲的時候軀幹不能這樣前傾，這樣幾乎都是腰部在發力，這是非常錯誤的姿勢。

下面進行正確示範：

挺胸抬頭，提臀然後蹲起，找到適合自己的幅度，舒適穩定保持緊繃。

藉助腿部的力量蹲起，不要使用腰部借力。

接下來說腳的位置。

找到舒適的位置，對於大部分老鐵來說，雙腳分開，略寬於肩，腳尖朝外，保持腳尖和膝蓋一個方向，蹲下時膝蓋千萬不要向內。

蹲起時膝蓋不要外展。

膝蓋和腳要呈一條直線。

同時要注意深蹲過程中腳的動作。

深蹲時應該是整個腳都在發力，蹲下時不要踮起腳尖，蹲起時也不要只用腳後跟發力，這樣會導致重心不穩。

雙腳應該均勻發力，這樣才更有利於蹲起不至於前後擺動。

站距也是因人而異，很多老鐵柔韌性不好，腿長身短，那麼較窄的站姿並不是適合。

如果腳位置過窄，蹲的就會淺，因為想做的很深就會向後倒了。

二、硬拉

在做羅馬尼亞硬拉時，很多老鐵常犯的錯誤是主要腰部力量拉起重量，不要想著把重量拉起來放下去，而是臀部向後推，起來時向前推，這樣膕繩肌能參與發力。

下蹲時蹲過了，膕繩肌並不是完全緊繃的。

蹲下後背部開始彎曲，這樣的話把重量拉起來時著力點變成了腰部，而不是股四頭肌。

下面進行錯誤示範：

三、腿屈伸

關於腿屈伸有有2個常見錯誤。

首先整體姿勢和體位不對，身體過於後靠，而不是把屁股卡在凳子上。

如果以這個姿勢坐著，後面有個很大的空隙。

這樣就意味著動作會大打折扣，動作只做了半程。

如果把臀部卡在凹槽里，挺胸不要後靠身體稍微前傾，壓住把手把自己使勁兒往椅子上按。

然後把重量網上拉，動作的幅度就會大很多。

動作也會很難，正確演示如下：

另一個常犯的錯誤是很多老鐵只是把重量甩起來，沒有做頂峰收縮。

錯誤的示範如下：

這樣一點卵用沒有，應該有節奏的做這個動作。

控制力度掌握節奏，腿部發力把重量抬起來。

下放過程中，要控制力度，有控制的抬起來，做頂峰收縮再放下去。

正確示範如下：

四、仰臥腿彎舉

這個動作中的第一個常見錯誤是抬起重量的同時將臀部也抬起來了。

造成這個情況很大程度上因為注意力不集中或者重量太大了，最後只能通過抬起臀部將重量拉起來，這樣就藉助了腰部的力量。

建議各位老鐵不要這樣做，拉起重量時，一定要把臀部向下壓。

如下圖這樣，不管是用器械做還是用啞鈴做，臀部不要提起來。

錯誤示範如下：

如圖的錯誤動作時，膕繩肌無法收縮。

抬起重量時，一定要把臀部下壓才能收縮膕繩肌，就像做二頭彎舉一樣。

第二個錯誤就是沒有做頂峰收縮，很多老鐵都是把重量甩起來了。

錯誤如下圖：

這樣做根本沒有時間進行頂峰收縮。

如果腿彎舉在器械上做相對來說更容易做到頂峰收縮。

因為全程的阻力都是一樣的，用啞鈴做就是兩碼事了。

用啞鈴做的話下半程要難一些而且上半程也不容易做到頂峰收縮。

因為重力是垂直於腿部的，用啞鈴做這個動作時，最難的部分就是動作底部。

正確的啞鈴動作演示如下：

五、箭步蹲

各位老鐵可以選擇用槓鈴或者啞鈴來做這個動作，常見的錯誤是當向前邁出一步時，步子要麼太大要麼太小。

步子太小就會踮起腳尖，步子太大運動幅度就特別短，會被後面的腿扯住。

這兩種都不要做。

箭步蹲的最佳姿勢是如圖的位置，膝蓋彎曲呈直角，前後膝蓋都要呈直角。

如下圖：

不管有沒有啞鈴都應該是前面這條腿發力。

有的老鐵說，如果膝蓋過於向前，超過腳尖對膝蓋不好。

但其實這些幅度的問題都是因人而異的。

正確的做法是根據自己的情況，只要不用腳尖蹬地就好，確保蹬起時前腳應該平放於地面。

踮起腳尖的話膝蓋內側的壓力會過大。

另外要說軀幹的位置，這不算是個錯誤。

軀幹要保持直立，蹬地站起，這樣主要是練到前腿的股四頭肌。

然而如果向前一步之後，身體向前傾背部打直，軀幹向前傾斜45度，啞鈴在前腳下方，蹬地站起這樣練的就是臀大肌。

所以箭步蹲的時候要想一想練習的目標機究竟是什麼位置。

軀幹挺直練股四頭肌，軀幹前傾練臀大肌。

記住，在做箭步蹲的時候還要思考臀部動作。

向前一步，如果臀部也跨出來最後肯定是腳尖蹬地。

錯誤如下：

向前一步時，臀部應該下沉，然後蹬地起身。

另外就是要做全程，不要蹲到一半就起身。

可以蹲到更深，膝蓋應該幾乎碰地，確保做全程動作。

同時也要注意，不要讓膝蓋觸地，不要貪圖太快，心急會容易受傷、做錯、姿勢走形。

以上就是練腿經典動作中容易出現的錯誤，如果你喜歡本期內容，歡迎添加「大猩猩健身」並給我們留言，期待與您交流！