啞鈴箭步蹲的正確姿勢圖解，打造女生最美翹臀

啞鈴箭步蹲

箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一，也是打造翹臀的黃金動作，它可以全方位的刺激下肢肌肉，今天運動地理為您解析應該如何做好這個動作。

動作開始前的設置

從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。

前腳踩一步向前，重心放在前腳上，保持挺胸，直視前方。

後腳搭一個板凳上，在身體後方伸展，腳背全程用力去壓板凳，提高穩定性。

膝蓋與腳尖方向一致，防止膝蓋扭傷。

支撐腿的小腿需垂直於地面，脊柱打直，軀幹略向前傾，更好的讓單側支撐腿最大化的受力，以及臀部更好的參與。

動作的動態過程中要領點

下蹲前吸足一口氣，鼓出你的肚子，彎屈膝關節，慢慢往下蹲至箭步姿勢。

前膝不超過腳尖，後膝不碰到地面。

下蹲至支撐腿的大腿與地面近乎平行即可。

在底峰的時候找到屁股發力的感覺再起來。

停留幾秒，然後緩慢起身，把注意力放在前腿，感受前腿臀部像上推的感覺，還有臀大肌下側的肌肉群向上拉的感覺！站起時不用打直膝蓋

在這個過程中，雙腿要交替進行，身體始終保持直立，沒有任何晃動，才能算完美。

新手也可以從徒手箭步蹲開始。

每天做3組，每組8-12次（兩側各完成8-12次才算完整的一組），組間休息30秒。