運動健身和減少飯量，哪個減肥速度更快？

運動減肥，以及減少飯量減肥，哪個減肥速度更快？感謝想出這個問題的人，真會難為人！

曾經紅極一時的古裝肥皂劇《武林外傳》看過嗎？廚子李大嘴得了那把御賜的玄鐵菜刀，刀的一面刻著旺德福（wonderful），另一面刻著泰瑞寶(terrible)。

運動和飲食也是這樣一體兩面，分不開。

但誰是旺德福，誰是泰瑞寶，需要研究。

為什麼胖起來了？和運動、飲食都有關係

排除病理性、遺傳性因素，普通人胖起來的關鍵原因是熱量攝入失衡，即吃進去的熱量多了，沒消耗掉，以脂肪的形式儲存了起來。

所以，減肥的辦法也很簡單，讓「攝入的熱量<消耗的熱量」。

從這個公式上來看，現在肥胖者日益增多，最根本的原因在於「吃得多、動得少」的生活方式，即將這個公式弄反了。

減肥的辦法就是維持好這個不等式，通過運動增加熱量的消耗，通過飲食限制或減少攝入的熱量。

然而，現在我們想知道的是，如果只運動，或只控制飲食（僅影響不等式的一端）兩種情況下，哪個減肥速度更快。

運動是怎麼讓人瘦下來的，減肥速度如何？

其一，長時間的有氧耐力運動將消耗大量脂肪

健身教練們之所以更建議減肥者多參加慢跑之類的有氧運動，是因為長時間的耐力運動將以脂肪氧化為主要供能形式，對人體內脂肪代謝的影響顯著。

研究顯示，脂肪水解酶在有氧運動開始後20分鐘被激活，能促進脂肪水解，這使得大量脂肪酸經由血液循環參與氧化代謝的過程，為身體持續供能。

另外，在運動過程中，骨骼肌血液量的增加，也會提升對脂肪酸的利用率。

耐力運動在快速消耗脂肪酸的同時，還抑制脂肪酸的合成。

如果將脂肪形容為敵人，那麼耐力運動殲敵的方式有兩招：一消滅你（消耗脂肪），二不讓你再度生成或減少生成（抑制脂肪酸合成）。

上世紀90年代，有多名科學家組織了一個大型跟蹤實驗，研究了人們在不節食情況下的減脂效果。

結果證實，如果減肥者能夠進行高頻率、高強度的運動，則皮下脂肪可以有效減少。

有一個實驗提供的數據是這樣的，受試者在8個月內通地高強度的慢跑訓練，減掉了5公斤贅肉，運動頻率為每周4次。

其二，運動本身可以影響食慾

一般我們會認為，運動後自然就吃得多。

實際情況卻並不一定如此。

小強度運動一般不會影響食慾，中等強度運動可能會讓人想吃得多一些。

而高強度運動卻可能抑制人的食慾，特別是當消耗能量過大，出現運動性疲勞時，與進食相關的神經內分泌因素就會產生變化，降低食慾。

如果你能長期堅持運動，食慾增加是大趨勢。

但總體上，運動消耗脂肪的作用還是會大於飲食增加產生的抵消效果。

其三，提升基礎代謝率和燃脂效率

人體的基礎代謝率和瘦體重呈正相關關係，而參加體育鍛鍊能夠增加瘦體重。

所以，健身教練們總是呼籲減肥者們，不要一味地做有氧運動，也要參加力量訓練，以提升骨骼肌含量，進而提升基礎代謝率，更有利於減脂。

研究還表明，無論是有氧還是力量，如果你能長期堅持鍛鍊，隨著運動時長和經驗的積累，身體的燃脂效率也會提升。

也就是說，同樣的運動、同樣的時長和強度，新手和老鳥產生的燃脂效果也是不一樣的，後者更高。

資料：瘦體重，又稱去脂體重，指除脂肪以外身體其他成分的重量，肌肉是其中的主要成分。

如果你的身邊有常年堅持健身的肌肉男，你或許會驚訝地發現他們有時候吃得比你多、在某個時期飲食也不加控制，卻仍舊保持著低體脂率。

肌肉量大、基礎代謝率高、燃脂效率高，是他們有資格在一段時間內「亂吃」的重要原因。

其四，除了上述三個原因，運動方式也會對運動減脂的效果產生嚴重影響。

《健身營養全書》中記錄的一個對比性的科學實驗情況是這樣的：

參加實驗的健身者皆為平時積極運動的男性。

將他們分為三組：耐力訓練組、力量訓練組和、耐力力量結合組。

實驗期間，飲食無控制。

三周訓練後的結果為：力量組平均減重0.8kg，耐力組平均減重2kg，耐力力量結合組平均減重2.6公斤。

研究團隊的結論是，只要訓練方式足夠嚴格和艱苦，且不斷進階，就算不控制飲食，也可以在2至3個月內減掉數公斤體脂。

「減少飯量」減肥效果如何，減肥速度又如何？

御行君要先問一個問題：什麼叫「減少飯量」？大致上應該包括三種情況：減少主食（米、面為主）、減少食量（總的進食量）、減少熱量（攝入的食物所含的熱量）。

接下來，我們分別看一下：

其一，減少主食（米、面為主）

我們中國人的主食主要是指米和面，包括一些澱粉類的食物。

這些食物都屬於碳水化合物（糖類），所含熱量也較高，是能量重要來源之一。

低碳飲食理論認為，糖類的攝入（尤其是精製碳水）會促進胰島素水平提高，造成大量熱量儲存到脂肪細胞中。

因而，控制碳水（糖類，包括各種澱粉類食物、甜味飲料等）的攝入量就可以快速減肥。

效果怎麼樣呢？

2007年《美國醫學協會雜誌》刊登的史丹福大學的對比研究報告說，在一年時間裡，採用阿特金斯減肥法（嚴苛低碳飲食法的代表）的受試者，平均減重5公斤。

此外，加拿大多倫多大學及其附屬醫院曾對22名超重者實施了為期4周的阿特金斯減肥法。

結果，這22人平均減重4公斤。

其二，減少食量（總的進食量）

這個辦法的本質就是「飢餓」，不分青紅皂白地減少食量，極端者只喝水，不進食。

且不論這種方式是否有損健康，減肥研究和實踐早就證實，依靠飢餓減肥，會導致基礎代謝率下降，從而抵消減肥效果。

當然，也沒有多少人能夠真正地長期「忍飢挨餓」，因此這並不是一個可取的減肥辦法。

從長期來看，無可避免的體重反彈，反而會加劇肥胖。

其三，減少熱量（攝入的食物所含的熱量）

儘管不少飲食法看起來和熱量的攝入無關，比如前面提到的低碳飲食法，但本質上保持身體內的能量赤字環境始終是減肥的關鍵。

因此，控制熱量就行，是否控制食量不是重點，雖然食量和熱量之間有較強的比例關係。

吃得多，熱量總體上也會攝入得多，但也並非絕對如此，多吃一些低熱量、膳食纖維豐富的食物就是一個方法。

因此，低熱量飲食法就是採用嚴格控制熱量的方法，來達到減肥的目的。

採用這種飲食法，通常需要減肥者用營養代餐替代一兩頓正餐，一天總的熱量控制在1200至1500千卡，而極低熱量飲食法則更為嚴格。

這種飲食法可以實現短時間內的快速減脂，有人在12周之內減重10公斤。

但這種飲食法也存在一定的風險，應在專業及有經驗的營養師或健身教練的指導下進行。

運動減肥、飲食減肥，哪個快？

減肥效果（幅度、快慢）的好壞，涉及大量錯綜複雜的因素，實際上是無法進行簡單比較的。

從上述分析和所舉的例子中，我們大致可以有幾個判斷：

（1）無論運動還是控制飲食，只要方法正確，都可以達到相當快的減肥速度。

前面提到的例子中，有運動8個月減5公斤的，也有運動3周減2.6公斤，有飲食控制4周減4公斤的，也有12周減重10公斤的。

（2）運動頻率越高、運動強度越高、堅持運動越久，減肥效果越好。

（3）飲食控制越嚴格，熱量攝入控制越好，減肥效果越好。

因此，是運動減肥快，還是飲食減肥速度快，取決於減肥者在這兩者中投入的努力程度，它們本身並不能決定減肥效果的好壞、快慢。

實際上，運動和飲食兩者相輔相成，並不能完全割裂開，誰也不是旺德福（wonderful）、誰也不是泰瑞寶(terrible)。

而將兩者結合起來才是最有效的減肥方式。

一旦你這樣做了，哪個減肥速度快有什麼要緊呢！這正應了李大嘴的那把玄鐵菜刀刀背上的那個詞，「我太富（whatever）」！

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