不節食不運動，月瘦10斤的減肥方法，懶人必看！

曾經有過7天瘦10斤的經歷！不吃不喝光躺屍的那種~餓得前胸貼後背不說，連筷子都握不住......最悲傷的是沒多久體重還反彈了一倍！

放棄自殺式的網紅減肥法，從140斤瘦到95斤，健康減脂30斤至今都沒有反彈！分享我的健康減肥經驗，花了整整6小時出了一篇減肥方法終結篇，從飲食方法到訓練節奏以及最後的如何保持一個緊緻線條體型全部跟你分享。

這是辛苦減肥後的變化，蒼天啊真的是有付出有回報✅

為了瘦而忽略掉健康這時最傻的做法，真正的減肥應該是在健康的前提下讓自己瘦下來，為了瘦不計代價，純粹自殺式減肥。

什麼節食、21天減肥法、代餐不吃主食......最後減掉的只是水分，脂肪還是不離不棄，集美清醒點啊啊啊~

健康減肥的正確姿態應以不反彈為前提，下面我會講到：

1、分享我瘦身30斤的甩脂心得

2、減掉10斤到底需要多久？

3、如何健康科學減重——減脂搭配技巧+高效健身模式

4、告別健身半途而廢，如何將減肥持續化？

Ps：花8分鐘的時間閱讀回答，碼字足足4小時，希望分享的減脂心得對正在減肥的泥萌有幫助，看完記得為我點讚哦~

一、關於瘦身30斤甩脂心得

誰也不會想到一年前的死胖砸竟然能成功瘦到兩位數，連我自己也沒想過，我有試過那些快速減肥法，去美容院針灸、拔罐.....這些無非就是不讓我吃飯，控制飲食，但對於一個將近140斤的胖子來說，根本是停不下嘴的，無數次忍住想吃的慾望，嚴格和身體做對抗，不吃不喝外加偶爾的瘋狂擼鐵還有針灸、拔罐，還沒半個月確實瘦了有10斤的樣子，但終究沒有逃出復胖的魔咒。

其實說到底，復胖是輕，而因為這種瘋狂的節食、減肥法造成的免疫力低下、面色發黃、基礎代謝差甚至是各種頭痛的健康問題，那就麻煩了，減肥不是一輩子的事業，減肥的前提必須是健康！

捫心自問一句：你是想做短短几個月的瘦子呢還是養成一輩子不為肥胖而煩惱的易瘦體質？

交過智商稅的盆友都會選擇後者吧！於是我開始調整自己的心態並且定下短期的目標：保證健康的情況下，不設置任何硬性的數值，能減下幾斤就幾斤！與其把目標定得太大「一個月減xx斤」還不如從身邊的小目標開始蛻變，有點體重的變化就將其記錄，針對身體變化進行不斷調整，小細節決定大成就！

二、減掉10斤到底需要多久？

減掉10斤的脂肪是什麼樣的概念？我用最簡單的圖來告訴泥萌！

可以看到圖里1千克的脂肪是肌肉的3倍體積，那10斤也就是5kg的脂肪體積更加龐大！

科學表明健康的減肥速度一周是1-2斤，三個月下來減掉5%-10%是比較正常的。

按照我之前140斤的體重來算，三個月最多減掉14斤左右的脂肪，要知道1斤的脂肪都是要你付出巨大的代價，更何況14-30斤的脂肪？！所以我確實花了整整1年左右的時間才甩掉30斤的肥肉，實屬不易啊~

甩掉黃黃的脂肪很費力，✅ 我們需要做的是把黃色的脂肪壓縮成結實的肌肉，也就是降低我們的體脂率，體脂率降低了，即使一樣的體重，看起來體型差別也是非常大滴！

一樣體重95斤的妹子，一個身材纖細看起來很健美，一個肉肉長得灰常不均勻甚至完全沒有95斤的樣紙。

關於體脂率的標準~一般女性保持在21%以上，男性保持在12%以上即可，具體看下錶。

三、如何科學減重，健康變瘦30斤不反彈？

✅了解基礎代謝率

也就是站著、坐著不動都能在消耗的熱量，如果基礎代謝不斷下降，那就說明身體出了問題，也不利於減肥，所以我不推薦節食的方法，瘋狂節食容易造成基礎代謝率下降。

關於計算公式：

✅設定減肥目標

一公斤的體重需要7700大卡的熱量攝入，反之就得消耗這些卡路里才能成功瘦身。

我們在減肥的時候需要製造出熱量差，也就是每天身體消耗的熱量-吃飯攝入的熱量。

舉個栗子，如果一個月想要減去2Kg的脂肪。

✅飲食方面

需要製造7700大卡*2=15400大卡的熱量缺口，問題來了，15400大卡的熱量缺口從哪裡來呢？

假設每天攝入的熱量控制在1350大卡左右，根據BMR計算出來的熱量為1787卡，那麼每天會造成1787-1350=437卡的熱量缺口，一個月算下來大約是13110大卡。

✅運動方面

需要製造15400-13100=2300大卡的熱量，安排一個月內運動20天，每次可消耗115大卡左右。

根據以上的安排，你可以很健康、很有計劃地輕鬆減掉2kg。

✅ 吃瘦30斤的飲食

三大營養元素碳水化合物、蛋白質、脂肪比例要合理。

至於怎麼精確換算，我想上面的熱量計算已經很頭疼了，這裡就不搞深奧化了，即使可以把飲食計算精準，但每天正常吃飯也不可能吃得這麼精準，拿一個食物秤去計算沒必要。

碳水、蛋白質、脂肪的比例分別為5:3:2

早餐、午餐、晚餐的熱量建議3:4:3或者4:4:2

舉個栗子，假設每天攝入1000大卡，早餐300卡，午餐400卡，晚餐300卡。

下面分享我個人的飲食搭配方案

早餐一定要吃！我的基本搭配是碳水化合物+蛋白質+水果，減肥的時候提倡低碳飲食，偶爾想吃高碳水食物，儘量把它提到早上來這樣容易消化，早餐的製作可以是非常簡單的，我一般是粗糧、雞蛋、五穀粥以及水果，基本上是可以達到飽腹狀態的。

各式的歐包搭配低脂牛奶或者豆漿~

這些都是我的減脂早餐，美味又豐盛，重點很營養哦，5分鐘就能製作完成噠！

✅ 午 餐

粗糧（優質碳水）+優質蛋白質+蔬菜，粗糧有一定的飽腹感，還可以是雜糧米飯，比如混合糙米、黑米等等，吃起來低脂又飽腹

蛋白質可以是肉類或者海鮮類，注意如果是肉類儘量避免紅肉，像豬肉減脂期不建議食用脂肪太高，推薦白肉，雞胸肉就闊以。

至於蔬菜沒有特殊的規定，不過想要吃得好，強推深色系的蔬菜，烹飪起來簡單點就行，不一定是水煮，比如蒸、炒也都可以，不是所有蔬菜都是低卡的，像土豆、芋頭這類碳水化合物高的食物也可以算作主食啦！

平時帶去公司的便當打卡合集：

✅晚餐越簡單越好，但不能省略！

我曾經因為不吃晚餐反而給夜宵增加了機會，越吃越胖~晚餐的搭配原則和午餐基本一致，可以適當減少點碳水，因為晚上的消化沒有白天好，特別是有膽囊炎、胃炎的朋友更要引起注意，油膩的食物千萬不能安排在晚上食用，在量上控制在六七分飽的狀態即可。

✅ 加餐

減脂就是建議少吃多餐的方式，親測十分有效，我一般會吃水果、定量的堅果，至於奶茶、炸雞一類的我會作為一周一次的欺騙餐，算是減脂期的小小獎勵把~

✨關於高效運動方面

光看體重秤上的數字並不能代表什麼，照著鏡子對比自己的體型就夠了！

看看身材是否均勻？體格是否變得精幹、有型？運動幫助你降低體脂率~

我屬於比較懶惰又缺乏自制力的人，剛開始為了減肥還專門報名健身班，不過因為工作繁忙各種理由，最後荒廢了，於是我開始在家裡進行簡單運動。

下載keep，裡面什麼課程都有，包括熱身、跑步、跳繩以及其他的有氧、無氧運動。

我還特地買了台跑步機，一周至少有5天堅持跑步1-2小時。

基本的熱身運動包括平板支撐、壓腿以及後肢訓練等等。

跑步機速度不比設置過快，一般在6-7km/h即可，不然容易跑出肌肉腿。

關於平台期的建議，換著運動方式進行，長期堅持一種運動方式身體也會習慣，所以到後期的減肥運動我會選擇跳繩和跑步交叉進行，跑步需要半小時，跳繩只需要15分鐘就能達到同樣大的燃脂率，還是一種非常高效的運動方式。

最後，整理了部分運動建議分享給泥萌~

四、告別健身半途而廢，如何將減肥持續化？

想要減肥持續化，堅持很重要！

拒絕誘惑！

拒絕影響！

想想你辛苦減肥這麼久，減肥的過程是多麼艱難，你還會想輕易放棄嗎？！

✅ 時刻謹記：

減肥成功的案例不是騙人的，他們不是100%的意志力鬥士，而是用對了正確的方法，還有懂得拒絕的能力。

愉悅滿足，才是健康應有的樣子；好好吃飯，才是健康減肥的不二法門。

最後說下心裡話，姑娘們減肥和保持身材，真的是一件不容易的事情！

• 管不住嘴的原因很多：食物誘惑，焦慮、憤怒、悲傷等情緒、工作學習壓力，環境等；
• 邁不開腿的原因也很多：天生的激素問題，懶癌排斥甚至牴觸運動，以及感受不到運動的快樂等。
  
  

所以減肥你要戰勝的是你自己！

還有減肥不應該注重體重數字的變化，多多關注體型的變化吧~

以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～

如果這篇分享對你有幫助，比個心心❤️ ，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠