練了這麼久的高位下拉，背沒練寬，手臂粗了，肩胛骨收縮了解一下

新手練胸，老手練背

今天就來分享一下練出寬背的黃金動作——高位下拉

提到高位下拉，可能人人都覺得自己會做

不就是一伸一拉嘛，哪有什麼難的

可每次做完，最酸的不是背闊肌，反倒是手臂

這樣的人不在少數

所以高位下拉到底要怎麼做？

高位下拉超詳細步驟

1. 身體靠前坐，調整高位下拉器，使海綿軸正好卡在腿部上方；

2. 雙手略比肩寬，正握橫杆；

3. 收緊核心，上背挺直，身體稍稍後傾，整體看是與地面垂直，下巴略微抬起；

4. 沉肩、肩胛骨後縮穩定住；

5. 緩慢呼氣，利用背闊肌的力量帶動手臂向下拉杆；

6. 頂峰收縮一秒；

7. 吸氣還原，背闊肌控制，緩慢做離心收縮；

8. 如此重複，根據自己水平調節重量，儘量每組做到力竭

你需要睜大眼睛仔細看的重點：

肩胛骨收緊

關於肩胛骨收緊這一點，真是講多少遍都不嫌多

因為這個細節真的太太重要了，不光高位下拉，引體向上、坐姿划船也需要注意

且不僅僅是練胸，練肩同樣也要注意

總之，這個細節真的無比重要，學會了包你受益匪淺。

如何將肩胛骨收緊？

你可以嘗試做以下練習，熟悉這種感覺，然後應用在高位下拉中

1. 雙手平行於地面伸直，向後縮，然後沉肩

2. 此時肩胛骨處於收縮穩定狀態，然後在此狀態下做手臂的拉伸

此練習的目的是將肩胛骨穩定，避免肩胛骨活動後手臂借力，真正做到孤立背闊肌來發力，以做到精準的肌肉刺激。

趕緊去健身房試試吧~