正確認識碳水化合物，是「友」非「敵」，請不要歧視它

在健身人群中，碳水化合物可以說「毀譽參半」，追求訓練水平的人愛它，追求減脂的人恨它，而不論是你屬於哪類人群，都應該正視碳水的作用，不要讓碳水成為阻礙自己的進步的「背鍋俠」。

什麼是碳水化合物

一、定義

碳水化合物由C，H，O三種元素組成，分子中H和O的比例通常為2:1，跟水分子的比例一樣，所以就叫做碳水化合物（以下簡稱「碳水」）。

如葡糖屬於碳水，是肌肉活動的主要能量來源，人體細胞基本的代謝單位便是葡萄糖單糖，而連結在一起的單糖數量，就成了碳水分類 的主要基礎。

二、碳水有哪些種類

碳水分為這麼三類：簡單碳水、複雜碳水、其他碳水。

1.簡單碳水又分為單糖和雙糖，例如葡萄糖、麥芽糖等都是簡單碳水。

簡單碳水屬於最好消化的，會短時間內引起血糖飆升。

2.複雜碳水分為部分可消化多糖和多糖。

部分可消化多糖通常是通過豆類攝取的。

多糖本身又可分為可消化多糖和不可消化多糖，可消化多糖是碳水能量的主要提供者，如澱粉糖，我們喝的運動飲料中含有的葡萄糖聚合物便是澱粉水解形成的。

不可消化多糖如纖維素，對腸道健康非常好，也就是我們常說的膳食纖維。

3.其他碳水。

木糖醇、糖原、核糖都屬於其他碳水。

知道了碳水是什麼之後，大家更應該知道碳水攝入身體之後是如何發揮作用的，難道就只是填飽肚子、長肥肉嗎？NO！如果你這樣想，那麼你對碳水的誤解太深了！正確使用碳水得到的好處遠比你想像的要大得多！

碳水進入人體之後可能做些什麼？

一、為身體提供能量

人體攝入碳水之後，為了維持正常的身體機能，會以糖原的形式儲存起來，不過儲存能力卻不高。

通常說來，350克約1400千卡能量的糖原會儲存在肌肉中（肌糖原），90克約360千卡的糖原會儲存在肝臟里，另外還有少量的葡萄糖會進入血液中。

由此可以看出，肌肉含量越高，對於糖原的儲存量就越大，潛在需求更大，所以，說提高肌肉含量有助於減脂是完全有道理的。

當然，除了給肝臟和肌肉這一部分「存儲器」充電，還有一部分則供給需要的地方進行消耗了。

二、變成脂肪

碳水進入身體後，會以不同的形式去到身體的各個部分發揮供能作用，肝臟的最大儲存能力是87-100克（約348-400千卡），肌肉的儲存能力最大是350克（約1400千卡），肌肉含量高的人也許能多存點。

該存的存滿了，能用的都用了，如果再供過於求了，自然不可能讓它以葡萄糖的形式跟隨血液循環到處遊蕩，而只能轉化成脂肪這種更穩定的儲存形式了。

不要抱怨是碳水讓你發胖，而是你吃的太多了。

所以，放任自己往飽足的程度去吃是很容易發胖的。

三、保護肌肉

正確使用碳水在一定程度上對於保護肌肉是有積極作用的。

為了不攝入過多熱量，以防身體吸收不了變成脂肪儲存起來，我們選擇每頓飯少食。

少食的影響是容易餓，兩餐之間間隔較長又不加餐的話，由於消耗可能會出現低血糖的情況，此時，胰高血糖素就會分泌，血糖水平越低，胰高血糖素分泌越高。

胰高血糖素可以促進糖異生即讓非葡萄糖物質轉為葡萄糖，丙氨酸這種胺基酸便可以由肝臟轉化為葡萄糖。

要知道，丙氨酸是構成肌肉蛋白的基本成分之一，通過分解肌肉蛋白來給身體供能，這是所有健身者都不願看到的。

所以，餓的時候適當補充碳水是非常重要的。

也希望大家能養成少食多餐的習慣，不論是對於減肥還是增肌都是有好處的。

大家可以看到，吃碳水其實並沒有你想像的那麼可怕，所以，不要再餓著肚子去運動了，否則，你的損失可能會很嚴重。

碳水在運動中的作用——絕對不要空腹運動！

前文提到過，身體儲存的碳水很有限，除了供應身體的正常機能以外，如果還要支撐大量的運動顯然是不充足的。

身體中主要儲存的碳水能量主要是肝糖原和肌糖原，兩種糖原在作用也是不同的。

肝糖原的主要作用是維持血糖的平衡，肌糖原則為有氧運動和無氧運動供能，可一旦肝糖原不足，即便肌糖原儲備依然充足，血糖水平也很難維持在一個正常水平。

一旦在運動中出現了血糖水平過低的情況，會極大影響運動效果。

一、給中樞神經系統提供能量

血糖水平低下，供能自然就不足，中樞神經系統就會出現活動能力低下的狀況，反應到我們的情緒上就會表現出易怒、注意力不集中等。

精神上的疲勞會引起肌肉的疲勞，想必不少朋友在健身的時候都遇到過「有勁使不上」的狀況吧。

本來想跑5公里，結果跑個2公里就撐不住了，餓得難受怎麼辦，乾脆去吃點好吃的吧，結果又是一場風捲殘雲的高熱量攝入。

二、脂肪燃燒需要碳水的幫助。

脂肪在人體內是以甘油三酯的形式儲存起來的，脂肪為人體提供能量是把儲存在脂肪組織和肌細胞內部的甘油三酯調出來，分解為脂肪酸和甘油分子，脂肪酸在碳元素的參與下進入線粒體生成ATP為肌肉的活動提供能量。

燃燒脂肪供能是一直在進行的，而不是像普遍認為的先耗盡糖原才能燃燒脂肪，可能在你讀這篇文章時所需要的熱量便是燃燒脂肪提供的。

當然並不意味著坐著不動就能燃燒脂肪，而是說即便是極低強度的運動也是會燃燒脂肪的，只不過消耗的脂肪量非常小而已。

隨著運動強度的提高，脂肪供能的比例會降低（比例降低並不意味著總量降低），而碳水供能的比例會增大。

當我們進行相對低強度的有氧運動以期充分燃燒脂肪時，還是需要足夠的碳水維持血糖水平，以保證運動質量。

所以，在進行有氧運動的前，適當補充碳水是有助於脂肪燃燒的。

三、影響腎上腺素和皮質醇的分泌。

腎上腺素和皮質醇的分泌都是運動應激的結果，血糖水平的高低是調節這兩種激素分泌的重要條件。

腎上腺素和皮質醇就好比兩位超級敬業的後勤保障官，一但血糖水平出現過低的情況，它們就會出現並發揮職責啟動「後備儲存」為身體功能。

腎上腺素可以引起肝糖原的快速分解，從而快速提升血糖水平。

皮質醇則是能夠促進蛋白質的分解，為糖異生提供必要的胺基酸以生成葡萄糖，提升血糖水平。

哪裡的蛋白質含量最高？自然是肌肉咯，所以，皮質醇一直都被健身者認為是肌肉的大敵。

因此，運動前攝入碳水，一方面可以控制腎上腺素分泌保護肝糖原，另一方面控制皮質醇分泌保護肌肉蛋白。

餓著肚子運動就是把辛苦得到的肌肉「往死路上逼」啊。

總結

希望可以大家可以正視碳水化合物的積極作用！

碳水化合物和脂肪、蛋白質並稱人體三大營養物質，怎麼可能對身體不好呢？！

碳水化合物是人體活動的主要燃料來源，怎麼能不吃呢？！

碳水化合物是可以幫助脂肪燃燒，怎麼能不重視呢？！

碳水化合物有助於保護肌肉，又怎麼能被歧視呢！

要記住，經常餓肚子是無法健康減肥和增肌的，甚至會對身體造成傷害。

不要把「肥胖」、「不健康」等各種鍋都甩給碳水化合物了，正確利用它的積極作用才是對我們有益的。

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