一套力量訓練,增強肌肉力量,強壯骨骼,遠離骨質疏鬆

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在很多人的眼裡,瑜伽就等於拉伸,等於柔韌性練習。

瑜伽的確可以增加身體的柔韌性,但同時瑜伽也有很多鍛鍊肌肉力量的體式,力量和柔韌兼顧平衡才是最好的狀態。

今天給大家帶來一組偏力量型練習序列,讓你練完感覺自己瘦了一圈。


昨天我們也分享過,骨骼年輕才是真的年輕,而力量訓練在增加肌肉力量的同時,還可以強壯骨骼,增加骨密度,遠離骨質疏鬆。


1、三角式變體

  • 站在墊子上,雙腳分開一條腿的距離,
  • 左腳外旋90度,右腳腳趾正對前方。

  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂,掌心相對。

  • 呼氣,手臂帶動身體向右側彎。

  • 保持3~5組呼吸後身體回正,
  • 反側練習

2、幻椅式

  • 雙腳併攏站立,收尾骨收腹部
  • 吸氣,脊柱延展,雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣,屈髖屈膝到自已的幅度
  • 保持3~5組呼吸後身體回正

注意不要翹臀塌腰,收緊腹部;不要聳肩雙手舉到自己的幅度就可以。

3、戰士三式

  • 雙腳併攏站在墊子的前端。


  • 左腳向後轍一小步,重心移到右腳上。

  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂掌心相對。

  • 呼氣,手臂帶動身體向前屈,同時抬右腳向上,腳尖回勾,使身體成一條直線。

  • 保持5~8組呼吸後,
  • 手臂帶動身體回正,左腳落下,反側練習。

注意不要翻胯,支撐腿不要超伸,可以微曲膝蓋。

4、斜板式

  • 站在墊子的後端,雙腳分開與骨盆同寬。


  • 吸氣,脊柱延展,
  • 呼氣,身體前屈,雙手落地可以彎曲膝蓋
  • 雙手向前走到墊子前端,手臂垂直地面。

  • 收腹部,收尾骨,
  • 保持5~8組呼吸,接著做下一個體式

5、側板式

  • 在斜板式的基礎上。


  • 轉左手掌,指尖朝右側
  • 轉左腳掌,腳趾朝右,腳內側緣落地,同時轉動身體,右腳放在左腳上。

  • 吸氣,右手離開地面,向上伸展指向天花板的方向。

  • 保持3~5組呼吸。

  • 有能力的抬右腳向上。

  • 吸氣,身體回到斜板。

需要注意的是下方手肘不要超伸,你也可以手肘彎曲小手臂落地支撐身體。

6、海豚式

  • 在斜板式的基礎上
  • 吸氣,屈膝腳尖踩地,臀部上抬,同時彎曲手肘,小手臂落地。

  • 呼氣,伸直雙腿腳後跟落地
  • 保持5~8組呼吸。

7、單腿海豚式

  • 在海豚式的基礎上
  • 吸氣,抬右腳向上。

  • 呼氣,保持

海豚式和單腿海豚式也可以動態練習:吸氣抬腿向上,呼氣落下。

每側做5~8次。

8、單腿弓式

  • 俯臥在墊子上,頭、腳、髖一條直線
  • 雙手體前伸展落地
  • 彎曲右膝蓋,右手抓住右腳腳踝。

  • 吸氣,抬身體向上,
  • 呼氣,保持
  • 停留5~8組呼吸後,身體還原反側練習。

9、反板式

  • 坐在墊子上,雙腿伸直,
  • 雙手放臀部後方約一掌的距離,指尖朝前
  • 吸氣,胸腔上提,抬臀部向上,使身體成一條斜線。

  • 呼氣,保持。

  • 5~8組呼吸後還原。

10、船式

  • 坐在墊子上,彎曲雙膝,腳掌踩地。


  • 雙手放臀部兩側
  • 吸氣,身體微後仰
  • 呼氣,抬雙腳向上,雙手體前平舉。

  • 保持3~5組呼吸
  • 呼氣,手臂帶動身體向右側扭轉。

  • 吸氣回正,
  • 再次呼氣時,手臂帶動身體向左扭轉。

  • 在能力範圍內保持動作不變形的情況下,左右各扭轉5~8次。

11、仰臥手抱膝。

  • 仰臥在墊子上。


  • 屈髖屈膝,雙手環抱著雙膝蓋。

  • 頭頸可以不用抬起。

  • 保持5~8組呼吸。

12、休息術

最後別忘了休息術,放鬆全身。


現在是冬天了,大家在練習前更要注意熱身,休息術的時候也要注意保暖。

關注凡一,共享健康和美麗。

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