一套力量訓練，增強肌肉力量，強壯骨骼，遠離骨質疏鬆

在很多人的眼裡，瑜伽就等於拉伸，等於柔韌性練習。

瑜伽的確可以增加身體的柔韌性，但同時瑜伽也有很多鍛鍊肌肉力量的體式，力量和柔韌兼顧平衡才是最好的狀態。

今天給大家帶來一組偏力量型練習序列，讓你練完感覺自己瘦了一圈。

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昨天我們也分享過，骨骼年輕才是真的年輕，而力量訓練在增加肌肉力量的同時，還可以強壯骨骼，增加骨密度，遠離骨質疏鬆。

1、三角式變體

• 站在墊子上，雙腳分開一條腿的距離，

• 左腳外旋90度，右腳腳趾正對前方。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎。
  
  
• 保持3~5組呼吸後身體回正，
• 反側練習

2、幻椅式

• 雙腳併攏站立，收尾骨收腹部
  
• 吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，屈髖屈膝到自已的幅度
• 保持3~5組呼吸後身體回正

注意不要翹臀塌腰，收緊腹部；不要聳肩雙手舉到自己的幅度就可以。

3、戰士三式

• 雙腳併攏站在墊子的前端。
  
  
  
• 左腳向後轍一小步，重心移到右腳上。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對。
  
  
• 呼氣，手臂帶動身體向前屈，同時抬右腳向上，腳尖回勾，使身體成一條直線。
  
  
• 保持5~8組呼吸後，
• 手臂帶動身體回正，左腳落下，反側練習。
  
  

注意不要翻胯，支撐腿不要超伸，可以微曲膝蓋。

4、斜板式

• 站在墊子的後端，雙腳分開與骨盆同寬。
  
  
  
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，身體前屈，雙手落地可以彎曲膝蓋
• 雙手向前走到墊子前端，手臂垂直地面。
  
  
• 收腹部，收尾骨，
• 保持5~8組呼吸，接著做下一個體式

5、側板式

• 在斜板式的基礎上。
  
  
  
• 轉左手掌，指尖朝右側
• 轉左腳掌，腳趾朝右，腳內側緣落地，同時轉動身體，右腳放在左腳上。
  
  
• 吸氣，右手離開地面，向上伸展指向天花板的方向。
  
  
• 保持3~5組呼吸。
  
  
• 有能力的抬右腳向上。
  
  
• 吸氣，身體回到斜板。
  
  

需要注意的是下方手肘不要超伸，你也可以手肘彎曲小手臂落地支撐身體。

6、海豚式

• 在斜板式的基礎上

• 吸氣，屈膝腳尖踩地，臀部上抬，同時彎曲手肘，小手臂落地。
  
  
• 呼氣，伸直雙腿腳後跟落地
• 保持5~8組呼吸。
  
  

7、單腿海豚式

• 在海豚式的基礎上
  
• 吸氣，抬右腳向上。
  
  
• 呼氣，保持

海豚式和單腿海豚式也可以動態練習：吸氣抬腿向上，呼氣落下。

每側做5~8次。

8、單腿弓式

• 俯臥在墊子上，頭、腳、髖一條直線
  
• 雙手體前伸展落地
• 彎曲右膝蓋，右手抓住右腳腳踝。
  
  
• 吸氣，抬身體向上，
• 呼氣，保持
• 停留5~8組呼吸後，身體還原反側練習。
  
  

9、反板式

• 坐在墊子上，雙腿伸直，
  
• 雙手放臀部後方約一掌的距離，指尖朝前
• 吸氣，胸腔上提，抬臀部向上，使身體成一條斜線。
  
  
• 呼氣，保持。
  
  
• 5~8組呼吸後還原。
  
  

10、船式

• 坐在墊子上，彎曲雙膝，腳掌踩地。
  
  
  
• 雙手放臀部兩側
• 吸氣，身體微後仰
• 呼氣，抬雙腳向上，雙手體前平舉。
  
  
• 保持3~5組呼吸
• 呼氣，手臂帶動身體向右側扭轉。
  
  
• 吸氣回正，
• 再次呼氣時，手臂帶動身體向左扭轉。
  
  
• 在能力範圍內保持動作不變形的情況下，左右各扭轉5~8次。
  
  

11、仰臥手抱膝。

• 仰臥在墊子上。
  
  
  
• 屈髖屈膝，雙手環抱著雙膝蓋。
  
  
• 頭頸可以不用抬起。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  

12、休息術

最後別忘了休息術，放鬆全身。

現在是冬天了，大家在練習前更要注意熱身，休息術的時候也要注意保暖。

關注凡一，共享健康和美麗。

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