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減肥

減肥一個月體重絲毫未變？到底哪個環節出問題？答案在這裡

2020-11-25

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正文開始

千！萬！不！可！以！放！棄！

我在嘗試減肥的第一個月結束後，體重也是沒有一點變化的（我的內心當時是崩潰的），在第二個月體重才開始下降，第三個月下降的速度是最快的。

所以我想說：在第一個月的時候，千萬不可以放棄！為什麼呢？

因為已經進行跑步運動一個月了，你的體能相對於未規律運動前有了一定的提高，有益於你日後的減肥計劃。

減肥這件事，不是因為看見希望才堅持，而是因為堅持才能看見希望。

其實很多事情，想一想我們為什麼會放棄，大多數的時候是因為我們暫時沒有看見結果所產生的迷茫感和失落感將我們打敗，所以我們要及時調整方向，堅持下去，就會看見希望。

普及幾個理念：一、體重（或BMI指數）不是唯一衡量胖瘦的指標，形體更主要。

（如下圖）相同的身高和體重，左邊的是不是更帥呢？

二、減肥最理想的狀態是在保留肌肉的情況下，減去多餘的脂肪的過程，因為這樣，減脂成功後，保留了大部分的肌肉。

肌肉有什麼好處呢？相同質量下肌肉的基礎代謝率高於脂肪的代謝率，所以容易形成易瘦體制。

而且減肥成功後，如果保留了大部分的肌肉，形體會更加的好看。

上一張相同質量下肌肉和脂肪的對比圖：

三、局部的減脂幾乎是不太可能的（也有野路子）

大部分情況是整體的減脂。

舉個例子：你減去了10%的脂肪，其中可能腹部占有有3%、腿部有5%、臀部有2%、其他部分加起來有1%的脂肪。

那為什麼有人說減肥後我的腰瘦了，但是其他部位沒有瘦呢？

其實是因為相對於其他的部位，腰部、腹部是人最容易堆積脂肪的地方，所以這幾個部位在減脂的時候會比較敏感，更容易減掉，其他的部位也會減脂，只是相對來說沒有那麼明顯而已。

四、長期的低碳飲食、低卡路里是不合理的。

碳水化合物在一個人一天的飲食中，是主要的能量來源。

如果一個人長期的進行低卡路里、低碳的飲食是會出現問題的。

身體會誤以為你正在遭受饑荒，所以這個時候你的身體會格外的敏感，自動降低你的基礎代謝率，把你吃的大部分食物作為珍貴的能量儲存起來。

不僅會降低你的運動效果，而且會傷害你的身體的。

這個時候，我們就要進行Cheating day了！這個是屬於自己的「放縱日」！我們為什麼要這麼做呢？

因為為了告訴身體：我現在很好，我並沒有遭受饑荒，快點正常運轉起來吧！Cheating Day的頻率：我建議是3周一次或者一個月一次，頻率太高會導致攝入的熱量比較高，不利於減脂計劃。

Cheating Day吃什麼：吃你想吃的東西！當然要注意總熱量，如果脂肪含量比較高，可以調節攝入的碳水和蛋白質的熱量。

適量即可，偶爾嘗一嘗就好了，畢竟好吃的東西一般卡路里、脂肪等含量也是比較高的。

放一張曾經買過好幾次但是一口也沒吃過的Cupcake（以此紀念我逝去的蛋糕T.T）

脂肪對人體構成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。

對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康。

而男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。

有一些人可能不太確定自己是否算胖，或者不確定自己想要什麼樣的體型，我給大家找了一張體脂率的照片，作為大致對比。

（有條件的可以買一個體脂秤，對照表格有誤差）同時看一下自己的理想目標，這樣就可以基本確定是要減肥還是要增肌了。

接下來，作為同道中人，我按照以下兩個部分來分析，讓你通過科學、合理、健康的方式變得瘦瘦噠！

一、怎麼樣才可以瘦呢？

二·、為什麼每天吃的不算多，每天也運動，體重沒有變化呢？

好，我們先來看第一個問題：

一、怎麼樣才可以瘦呢？

我認為想要減肥成功，需要從三個方面入手：

想要減肥的動力（意願）：激勵方法
減肥所需要的知識（知識）：飲食、運動、休息
知道自己該如何減肥（技巧）：結合以上制定屬於你自己的計劃

（一）想要減肥的動力——激勵方法（保證你在精神上有想要減肥的動力）：給自己設定目標，同時要有定時的反饋，有定時的獎勵，遵循減肥所需要的知識，讓運動變成一件讓自己上癮的事情，培養運動的習慣。

提供幾個例子：

定時的反饋：

1、以周為單位，記錄自己的上臂圍，大腿圍，胸圍，腰圍。

當你的這些數據有了變化以後，你會比以往任何時候當更想要減肥的！（皂片也是可以的，但是要能夠看清你的形體的）

2、制定屬於你自己的減肥計劃，同時在你制定計劃完成後一定要想像你減肥成功時的景象，把這個景象深深的印在你的腦中，大腦不喜歡身體做一些與預想不一致的事情，這樣當你懶得跑的時候，你的潛意識就會督促你去跑步了。

2、寫下你要減肥的承諾，放在你的床頭或者明顯的位置，當你懶得跑步的時候，看一看，保證你瞬間雞血！

定時的獎勵：

3、當你在體重或者體型上有一些變化的時候，給自己適當的獎勵。

可以是一雙新的跑鞋，一件之前很想買但是沒有自己size的衣服，或者其他任何你想要的東西。

（二）減肥所需要的知識

飲食方法：

俗話說：「三分練，七分吃」，飲食在減肥的過程中起到了至關重要的作用。

但是，減肥不僅是在攝入的食物的量上有所減少，更要注重質。

何為「質」：有一條原則你要記住：吃乾淨的食物（不是洗的乾淨的哦，是健康的食物）。

減少攝入以煎、炒、炸的方式烹飪的食材，多吃採用以煮、蒸的方式所做的食物。

攝入大致可以分為幾種：碳水化合物（主食）、蛋白質（肉類）、脂肪（油、堅果等）、微量元素等（水果等）。

當然並不是說主食就全是碳水、肉類就全是蛋白質，我舉得例子只是典型，例如在主食中碳水化合物是含量比較高的。

在主食（碳水化合物方面）：要儘量吃粗糧，因為粗糧除了有含量較高的纖維素，可以增加腸胃蠕動增加消化外，還可以有較強的飽腹感。
肉類方面：主要以牛肉，魚肉為主等，另外動物脂肪，如雞皮，鴨皮等要儘量少吃。
脂肪方面：要吃乾淨、適量的脂肪，如：堅果，橄欖油、山茶油，但量要適中。
水果也要每天攝入一些，可以吃蘋果、藍莓等。

但是不要把水果當做主食，因為你會餓的比較快，可能吃更多的東西。

建議日常情況下食用GI值低於70的食物，無氧訓練後可以及時補充一些乾淨的快速吸收的碳水：如香蕉。

至於為什麼以及還有什麼食物是低於70的，請自行百度吧。

GI值低的食物可以使血糖升高的速度比較慢，減少胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效，而高GI值的食物會使人體大量分泌胰島素，加速脂肪堆積。

最後，在保證吃的乾淨的前提下，還要注意一下每天的總熱量和總消耗，（薄荷網上可以計算大致的人體基礎代謝量，總原則是保證總攝入量（你吃的食物）小於總消耗量（運動+基礎代謝率）。

這裡的總熱量和總消耗是預估的數值，所以提供一個比較粗略的減少飲食的方法：

咱們從晚餐入手，晚餐如果吃一碗飯，那就從現在開始減到半碗，以周為單位在維持運動量不變的情況下注意體重或身體維度是否有變化。

如果有變化，恭喜愛情繼續。

如果沒有變化請再減少一點碳水，同時增加一點蛋白質的攝入觀察一段時間。

如果是晚上鍛鍊，可以在中午的時候少吃一點，鍛鍊前補充一點快速碳水，鍛鍊後補充一點快速碳水和蛋白質。

運動方法：運動方法可以分為有氧及無氧兩種運動，初期建議題主以有氧為主，可以輔助進行無氧運動。

等到你已經熟悉了有氧、無氧之後，後期可以採取以無氧和HIT為主的運動方式，這樣既可以鍛鍊肌肉，同時相較於後期的有氧運動，HIT減脂效果更好。

休息方法：跑步或健身完成後要及時進行拉伸。

此外，保證每天充足的水量攝取，以及8小時的睡眠。

（三）制定計劃的Tips

1、對於沒有運動經驗的人，應逐漸增加跑步時間。

舉個例子：前2個禮拜，可以一周跑兩次，一次10—15分鐘左右，中間休息少於1分鐘。

後兩周一周3次，一次15分鐘左右，並逐步加大難度，增加跑步時間。

（因人而異，但是每周最少2次是底線了）。

2、不可一次過量運動。

可能有些時候，因為一些原因沒有完成一周的訓練任務，例如本應周一跑15分鐘，周四跑15分鐘，但是周一沒有完成訓練任務，在周四訓練時可能會有這樣一種想法：今天我跑40分鐘吧，堅持一下把周一的補回來，

不建議原因：突然的增加跑量，對於人體是有傷害的，尤其是膝蓋的損傷，在減肥的同時也要注意產出平衡，身體傷了還怎麼減肥。

建議做法：所謂活動了就比沒有活動強，建議利用其他時間，補齊周訓練任務。

3、準備一雙質量不錯的跑鞋。

4、分解你的訓練時間。

如果晚上時間不足，可以碎片化時間，例如早上快走10分鐘，晚上跑步15分鐘（這個是以每次跑步30分鐘為前提的，過短的跑步時間效果不是很大，所以要注意跑步的時間問題，最好不少於15-20分鐘）

5、除了跑步外，你還有其他選擇。

如果因為天氣原因，可以在家中做一下Hit訓練或者是啞鈴減脂訓練，可去Fittime的App去看，有相關的課程。

6、隔一段時間就調整你的訓練計劃身體的適應性是很強的，建議在你完成訓練計劃時相較於之前已經比較輕鬆了，請及時調整你的訓練計劃。