減肥就這一篇！完全足夠，最全秘籍！

本篇文章用時一個星期，整理了國內加國外健身體系認證圖書知識概括。

修改過很多次，不得不說，如果僅僅為了更科學嚴謹，那麼必須要說的很細緻，必然會枯燥。

閱讀體驗會覺得很羅嗦，但是為了能讓更多的人有框架性的知識，而非碎片性的理論，本文會用通俗實用的語言來講清楚原理。

截止2020年3月20日，為最終修改版。

（相信我，不論你是走過很多彎路還是小白，不管體重大小，都能從本文中讀到你想要的乾貨。

）

基礎認知與理念：

01：減脂和減重不一樣，什麼一個月瘦20斤瘦30斤，基本上都是扯淡。

要證明這個很簡單，大家去菜市場買菜的時候可以看看，20斤肉有多少。

所以不管是從理論上還是從實踐角度來說，脂肪減少了不一定體重會降低，體重降低了並不代表掉的大部分都是脂肪。

02：很多營銷號都會傳播一點——別在意體重了，要多看體脂率，然後插上下面這種圖，甚至很多去健身房想減肥的朋友被教練忽悠「先增肌再減脂」。

這一點誤導了很多人，你們知道增一公斤肌肉有多難嗎？肌肉不是你想增就增的，一般來說，一個小白需要至少一年時間系統的訓練+合理的飲食才能增加幾公斤的肌肉。

而一個普通的減肥者，根本做不到真正的【系統訓練】，更別提一年如一日的飲食了。

如果能做到，也就不會糾結減脂不成功了，所以，別把增肌想的好像比減脂簡單。

03：根本不存在吃不胖的，也沒有喝水都能胖的。

人的體型大致可以分成三種，內胚外胚和中胚，外胚減脂容易增重難，中胚減和增都相對容易，而偏向於內胚的人，減脂比較難，代謝也比較慢。

但是要注意，不論你是哪種體型，都能減下來。

雖然體型各有差異，但是我們的生理構造都是一樣的，吃多了都會長胖，少吃多動都會減下去。

04：減脂會讓基礎代謝降低，這是廢話中的廢話。

只要體重降低，基礎代謝一定會降低，但是我們不是靠基礎代謝活著的，基礎代謝是不吃不動不受環境物理等因素影響情況下的熱量消耗，而我們日常生活中影響代謝的因素太多了。

所以關於這點，大家大可不必過度擔心。

05：減脂要節食，但是不該過度節食，甚至暴力節食。

平常大魚大肉高油高糖，減脂時突然吃的特別少，這才是真正影響代謝的。

身體突然意識到你攝入的營養變少了，開啟了節能模式，即使你堅持下去，減脂的效果也會特別的慢。

久而久之甚至內臟質量都會下降，減脂把內臟的質量都減少了，那麼代謝必然會變得特別慢，這也是很多人減脂成功後立刻反彈的原因。

06：減脂一定要去健身房。

這是最基礎的認知誤區，健身房只是有很多器械而已，它並不能給減脂帶來直接性的幫助。

相反我認為，大多數平常都不運動的人一開始減脂就去健身房，很不利於堅持。

其實一開始應該先從飲食和低強度的運動開始。

逐步的遞增強度，後期如果有了形體追求，想塑形或者想增肌，那麼去健身房是個不錯的選擇。

07：減脂一定要挨餓，很多減脂成功的人發視頻發帖子，說不吃苦不可能，不餓是不可能的。

這也很誤導人。

餓也分嘴饞和肚子餓，有的人減脂全過程就是不用挨餓，其實是嘴不饞。

我們只要多吃點飽腹感強的食物，就可以避免挨餓。

但是飽腹感強不一定能滿足慾望，滿足嘴巴。

所以，你認為減脂期餓，首先搞清楚你是真的餓還是其他原因。

08：減脂健身，三分練七分吃。

甚至有人說，飲食要占到九分。

這也是扯淡。

其實這是個飲食嚴格度的問題，要根據活動量和體重基數來衡量的，不能拿一個100公斤的大基數減肥者和一個微胖的減肥者來對比飲食嚴格度。

說白了就是，體重越小，離目標越近，飲食越要嚴格。

甚至要加上高強度的運動作為輔助。

09：一減肥就變成了極端主義。

平常根本不在意健康，也意識不到健康。

結果一開始減脂，食物要按克數來稱，比例要按專家建議的來，結果執行了不到兩天就崩了。

運動一次就把自己給到位。

跑步一兩個小時，然後膝蓋磨損了。

這就是自己作死，急功近利導致的。

記住，不管你體重和體脂率在多少，減脂都不是一兩天極端一下就能完成的事。

10：肌肉型小腿，肌肉型大腿。

其實這是分不清身體成分，我們身體里不止有肌肉和脂肪這兩種東西，你能看到到，最主要的是水分。

水分這個東西無處不在，它可以撐起肌肉，可以撐起皮膚。

有些人明明體脂率很高但是看起來不是特別胖，也是因為水分。

然而所謂的肌肉型小腿，其實你只要一使勁，然後掐一下，就知道有多少脂肪了。

掐不起來的部分也不代表就是肌肉，因為肌肉是靠水撐起來的。

很有可能是長期儲水導致水腫而已。

插曲：小女生說：我只想減肥，我不要肌肉，哎我也不追求什麼馬甲線，就想瘦瘦瘦。

哎我最近跑步了一陣子，感覺小腿變粗了啊。

姑娘你放心，你小腿只是腫起來而已，水腫知道嗎，碳水吃多了。

油吃多了。

還有，你也不會有什麼肌肉的，馬甲線也不是你想追求就能追求來的，我想創業拿五塊錢創業怕創業成功你覺得我像在開玩笑嘛？？low吧！

小男生說：我就想練成彭于晏那樣，我也不追求什麼大肌肉塊，而且我就想瘦的有腹肌啊，教練你別跟我扯什麼胸背肩腿。

我就要腹肌！放心，胸背肩腿不是你想練成就能煉成的

OK咱們繼續掃盲

11：凡是說自己體型和體重不成正比的，都是自欺欺人。

別上了健身房的體測儀測了一下就被糊弄了，那玩意都是可以調試的，通過生物抗阻電簡單測一下，其實背後也是根據公式算，你手上有繭子，都可能測出誇張的結果。

因為皮膚和那玩意接觸的不夠深。

還不如多照照鏡子，多捏捏自己，量一量各個部位的圍度，都有數。

另外，健身房幾千塊的體測儀都不准，更別說幾百塊買的體脂秤了，更不靠譜。

12：關於脂肪類型的誤區，脂肪沒有軟硬，也沒有頑固型脂肪和輕易就能刷掉的脂肪。

軟硬這方面其實就是皮下水分的問題，肌肉撐起來了皮下水分和脂肪，自然就顯得硬。

關於頑固性脂肪，其實是一個脂肪分布的問題，好多人減脂明明肚子小了胳膊細了，但是腿沒細多少。

認為腿部是頑固性脂肪，其實脂肪都是整體掉，沒有先掉哪裡這一說，某個部位沒減多少，那說明那個部位囤積的脂肪太多了，還需要繼續努力。

13：減脂不以體重為衡量標準。

上面講了，體重不一定是唯一的衡量標準，但是，如果你不做抗阻力的運動，那麼體重就是最好的衡量標準。

因為健身抗阻力運動能增肌，一般的小白，邊練抗阻力邊減脂，可能會導致負負得正，肌肉增長的同時脂肪減少，體重變化不大。

但是你們要知道，這只是前期的效果，後期體重一定是會變化的。

更何況普通人，壓根不做抗阻力，這樣子，如果減脂幾周都沒見體重變化，那八成是沒怎麼減。

14：把自己的胖想的很特殊，比如擺擺肉，男生的脂肪胸等等，其實沒有特不特殊的。

還是個脂肪分布問題，總的來說呢，男性更多是往上半身胖，顯得有啤酒肚。

女性大多數都是屁股和腿胖，顯得梨形身材。

至於擺擺肉，其實就是三頭肌運動的太少，簡單概括就是，你哪裡的脂肪更多，哪裡的肌肉就更少，雖然脂肪分布改變不了，但是咱們可以通過提高特定部位的力量，來改善那裡的視覺效果，比如多做伏地挺身，你會發現一段時間後擺擺肉少了，實際上不是脂肪少了，而是那裡的肌肉能撐起脂肪了。

15：tabata五分鐘相當於跑步一小時。

hiit高效燃脂。

這也很誤導人，一些不良博主，利用大眾好吃懶做的心理創造出一些輕鬆實現減脂的方法，其實只要冷靜下來想想。

如果這些運動真的比跑步一小時還好，那麼三個動作瘦大腿豈不是更簡單快捷。

為什麼還有那麼多人去哼哧哼哧的做長時間的有氧運動。

廣場舞的消耗也不少，可曾見那些大姐姐們瘦下來過。

（我嘴真甜~），說實在點的，那些花式運動，還不如健身房的動感單車來的實在。

16：特殊減肥法——說是通過某個特殊手段來實現輕鬆減脂。

其實還是利用大眾都懶得心理，比如針灸，拔罐，汗蒸等等。

這些操作其實都是減少了皮下水分，體重顯得輕了，但是體脂率並沒有減少。

然後這些機構還會開出響應的食譜，基本上都吃水煮菜。

這種操作沒有餓死都算身體素質好。

17：21天減肥法，喝代餐減肥法——說白了這還是變著花樣的少吃而已。

的確能瘦，但是很不健康。

21天減肥法是前3天不吃飯只喝水後面只吃菜只吃水果，缺少了宏量營養素的攝入，身體必然會不健康。

代謝也會極大的降低。

而喝代餐減肥，不管這些代餐粉吹的有多麼天花亂墜，富含膳食纖維等幾十種營養素，其實都是欺騙大眾不懂營養學。

通俗的說，你吃原型食物除了能或許宏量營養素，還有一些其他微量營養素，而代餐，基本都是純化過的東西，一來吸收不了，二來利用率低。

18：糾結哪種運動方式更有利於減肥。

運動在生理學上只能分成兩種，有氧和無氧，用大白話說就說，凡是讓你氣喘吁吁但是肌肉並沒有特別酸的都算有氧運動，讓你某塊肌肉很酸的都算無氧運動（不管喘氣或不喘氣），理論上來講，有氧運動時間越長，脂肪燃燒的越多。

19：有氧運動要達到燃脂心率才能燃脂。

這是個超級偽科學。

人一天24小時當中，三大產能營養素都是不斷在供能的，哪怕你在睡覺，脂肪供能比例也在參與。

也就是說，運動強度越低，脂肪參與供能比例越多。

如果人人都要達到所謂的燃脂心率，那麼我相信大部分人根本堅持不了30分鐘就歇菜了。

深度閱讀可以看這篇文章，有氧運動一定要做夠30分鐘才能減肥嗎？

20：過多的糾結，搞不清方向。

眾所周知，有句名言叫關心則亂。

減脂減肥，不能讓精神過於緊張，時時刻刻想著在減脂，哎呀我在減肥，所以我不能xxx。

什麼時候才能結束這煎熬的日子等等。

拋開飲食科學性不說。

如果過於在意某些事，比如體重，飲食，運動，時時刻刻都繃著，靠著意志力撐著，的確很容易崩潰。

更不要說，在錯誤的方法了

細節乾貨篇：

21：零食絕對不能吃，蔬菜可以多吃。

其實減脂沒有什麼是絕對不能吃的東西。

如果你自控能力不錯的話，甚至巧克力都可以吃，只是吃那麼一丟丟，自控能力不好就算了。

22：減脂要多吃水果。

水果裡面有果糖，雖然果糖不會直接造成人變胖，但是它也會積累糖原儲備，造成額外的熱量。

更何況水果這種東西，大多數人根本控制不住量，吃著吃著就忘了吃了多少，所以水果是不建議多吃的。

23：偶爾喝點高濃度酒精有助於減脂。

不知道這是哪家挖掘機學院提出來的觀點。

純屬無稽之談，減脂是萬萬不能喝酒的。

酒不但熱量高，它還有一條單獨的代謝途徑。

一旦你喝了酒，身體會優先處理酒精，處理完再處理其他的營養素。

24：減脂應該用粗糧作為主食。

任何東西都有其兩面性，粗糧的特點是飽腹感強，但是它利用的也慢，身體適應起來也得有個過程。

所以如果我們平時吃的都是精緻碳水，不要一下子完全用粗糧代替，先對半開，混合著吃比較好。

25：這條科普一下，方便理解下面的誤區。

可能很多人都知道，就是咱們平常吃的主食都是碳水化合物，碳水進入身體後會轉化成葡萄糖，身體真正利用的是葡萄糖。

然後呢，這個轉化的過程越快，說明這個碳水越細，比如米飯饅頭白面等，轉化葡萄糖就比較快。

第二個知識點是，GI值（升血糖指數）和GL值（血糖負荷），食物的GI值越高，說明這個食物的升血糖速度越快。

但是，有些食物雖然GI值高，但是所含的碳水量並不多，那麼它的GL值就比較低。

總而言之，這兩個值對血糖的意義都比較大。

下面我們繼續。

26：過度在意食物的GI值和GL值，這也算一個誤區。

其實兩個值都不用在意，因為大部分人吃一頓飯都不會簡單的直接吃主食。

混合著蔬菜和肉，那麼一頓飯下去，主食里的GI值早已經不是那麼回事了，都會有所降低。

那麼為什麼還要吃粗糧？那是因為粗糧的體積大能量小，相對飽腹感強而已，並不是針對血糖來吃粗糧的。

你只有在單吃了主食的情況下，這兩個值才顯得有意義。

根據這個，我們至少可以知道，在減脂期間，不要吃純碳水的一頓飯，造成血糖升高，因為血糖升高會讓你的胰島素波動很大，而胰島素的功能之一就是促進脂肪合成。

27：這條還是關於血糖的，知道了這些，可以避免交一些智商稅。

減肥的商家套路基本上都是斷章取義再偷換概念，比如某app里推出的，某代餐餅的GI值不如米飯，所以可以吃。

還有很多商業性的東西，說某產品脂肪少GI值低。

其實都是騙人的，因為血糖值這個東西是因人而異的，一般的民間測試方法根本不嚴謹，測出來的數據也就不准。

實際上都是披著科學的帽子故弄玄虛。

28：左旋肉鹼，燃脂類的保健品等等。

統統沒用，簡單概括，左旋肉鹼只在本身就肉鹼分泌量很少的人身上有用，正常人吃根本沒用，就像大家沒感冒的情況下，犯得著吃感冒藥嗎。

當然，這些東西有另外一種作用，就是心理安慰劑！說白了就是「我吃了左旋，那飲食要更嚴格點，否則就浪費了。

」其實你是因為飲食嚴格而瘦的，並不是左旋。

29：尋求一些特殊飲食法來減脂。

就像生酮飲食，低碳飲食，間歇性斷食法，碳水循環等等。

這些是最火的，並不是說它們不好，而是很多人追求飲食法的初衷是為了「減脂更高效」，並沒有考慮到自身的執行能力有沒有到那一步。

比如生酮飲食，首先你得把主食完全斷幾天，讓身體產生大量的酮體。

而大多數人前幾天根本堅持不下來。

更何況，到了後期，生酮飲食並不比其他飲食減脂更高效。

只是舉個例子來闡明一點。

飲食法沒有誰比誰好這一說，只要利於你堅持下去，能讓你減下來，那麼這個飲食法針對於你來說，就是個好方法。

30：每周吃一次欺騙餐——欺騙餐的意義就兩個，一是為了滿足慾望，二是刺激機體分泌更多正面激素來應對減脂平台期，打破適應性。

所以這就很明顯了，如果沒有平台期，安排這個欺騙餐其實是為了滿足慾望，而且到底該不該安排還得分情況，假如你每天開了300的熱量缺口，減了6天，周末安排的欺騙餐卻多餘了1500大卡，那不是胡鬧嗎。

31：零卡飲料里有阿斯巴甜，千萬不能喝——本來減脂就夠痛苦的了，如果零卡飲料也不能喝，那豈不是更痛苦。

別擔心，也別看一些阿斯巴甜的危害不敢喝，拋開劑量談毒性純屬流氓行為。

你一天喝個50瓶，阿斯巴甜才會超量。

哪怕是喝水，一天喝幾十升也會水中毒。

32：體重不變就一定是減脂平台期——純屬謬論，上文已經講過，影響體重的因素很多。

即便在嚴格的減脂期間，體重短期一兩周沒有變化都是很正常的。

甚至有些適應性比較慢的減肥者，三周沒有變化都是很正常的。

總結下來就一句話，如果你從一個正常或者不健康的飲食狀態突然過渡到嚴格的減脂飲食，前期會有幾斤的體重變化，後期就得適應了。

但是久而久之依然會減下來。

33：減脂一定要啃雞胸吃水煮西蘭花——現在有很多苦行僧，就比看誰能吃苦。

確實很誤導人，只不過吃的越簡單越省事，所以很多人那樣吃。

其實減脂大可不必那麼難受，只要我們吃的儘量都是原型食物，不是精加工的食品，吃的多樣化也是可以減的。

只要吃的乾淨。

34：認為乾淨飲食就是無油無鹽的原型食物改刀之後擺盤，實際上乾淨飲食就是以營養為主的飲食而已，這話比較籠統，通俗的講就是你自己買食材做，做飯的方式也變了，從前的黏上雞蛋液裹上麵包糠下油鍋炸，變成了橄欖油亞麻籽低油煎，水煮蔬菜低卡沙拉醬拌一下，輕鹽輕味而已。

很多外食也很好分辨到底干不乾淨，比如宮保雞丁，糖醋裡脊，紅燒茄子，其實都是以糖油為主，你別的營養素還沒吃夠呢，糖和油就已經超標了，這種飲食就比較髒。

更何況它們很下飯，導致吃得更多。

35：極端飲食再切換到暴飲暴食，甚至減脂之後爆發【神經性貪食症】，這個很多減脂失敗者都經歷過，減完感覺自己經歷了一場旱災，減完之後放出去胡吃海塞，有時候吃飽了，但是還想吃，這就是神經性貪食症。

具體爆發多久因人而異，也因節食程度而異，誇張一點的甚至一天一斤的增長。

其實我個人認為，還不如不減脂，誰也不想好好的生活結果經歷了一場旱災。

對機體的傷害也很大。

相當於扇一巴掌給個糖吃。

給不同人群的建議：

第一類——初次減脂人群群

第一次減脂，微胖體重。

這類人群大多都是女性，還有上班族，加班狗，產後坐月子發福，常年辦公室腰間兩三個游泳圈，經常苦惱去年的衣服今年又穿不上。

建議：做好過渡期，先養成每日穩定三餐的習慣，每餐不超過7分飽。

中間不吃零食不喝飲料。

可以在飯前吃水果。

但是過了飯點別吃任何東西。

執行兩周之後再進行系統減脂，系統減脂可以參考下面的操作。

但是一定要注意，系統減脂前先養好習慣

第二類——屢屢失敗的減脂人群

這類人群可能網上文章看多了，懂得也不少，就是執行能力基本為零。

當然也有方法沒用對的，沒找到適合自己的方法。

建議：恢復正常生活，沒必要暴飲暴食，按時吃飯，食物種類不限。

直到心態調整好了，再進入系統減脂環節。

並且這類人群，建議系統減脂每周給自己安排一次放縱餐，放縱餐就放開的吃，沒必要藏著掖著，還想著吃了會不會長胖，會不會白減了，不至於。

只要平常執行好就行。

以上兩類人群，再補充一點關於運動的：選擇一個自己能堅持的有氧運動，不管是什麼形式，單車也好，快走也好，只要能堅持40-60分鐘即可，每天抽任意的時間做40-60分鐘有氧。

一周休息一天。

也可以參考這篇文章，普通人減肥需要知道哪些知識？

第三類——大基數肥胖者（女性70公斤以上，男性90公斤以上，極端的高個子除外）

能吃到這個體重肯定不是正常飲食能吃到的。

平時愛吃甜食，零食，或者吃飯的時候重口味，主食經常超量。

最主要的是高油。

建議：慢慢戒掉不好的習慣，不要一下子戒掉。

以前能吃三碗米飯，逐漸變成兩碗，再變成一碗。

每頓飯里至少要有20克蛋白質，也就是大約100克的瘦肉。

蔬菜儘量低油炒，或者水煮。

相信我，只要飲食習慣變健康之後，體重不知不覺就會降低到正常體重。

壓根不用刻意減脂。

反而這類人群一旦直接開始系統減脂，那基本上就是三天打魚兩天曬網。

第四類人群——有條件也有時間去健身房的這波人

不管有沒有形體追求，別把健身的消耗太當回事。

飲食還是關鍵。

建議：吃正常的家常便飯吃就行了，進了健身房別只做有氧，不論你是男是女，力量訓練必須要做，這樣你吃的蛋白質也能用上，前期的小白進了健身房先隨便擼一擼固定器械，輕重量高次數，任何器械都做上幾組，每組15-20次。

大概訓練30分鐘後，再懟它30分鐘有氧。

別擔心有氧掉肌肉，更何況你也沒有啥肌肉，循序漸進的控制飲食，一天三頓飯，飯量和飽和程度從早到晚呈現一個遞減的狀態，主食少吃點，多吃點瘦肉，油能少吃點就少吃點。

第五類——健身人群刷脂，有一定的力量基礎

是不是曾經被人說過毫無訓練痕跡？雖然有塊兒但沒有線條？離鏡子遠點還像個健身的，近了壓根沒法看？能理解！既然做了決定系統減脂，就不要停下。

直接給建議吧，1：力量訓練中，所有重量不準下調，而且還要時不時沖一下大重量，不要認為你在減脂，就用小重量高次數，顧名思義，拉線條嘛。

純屬放P。

2：飲食方面，蛋白質每公斤2克，碳水每公斤2-3克，脂肪，如果吃油的話，每天吃20-40克油即可。

碳水可以從2克起步，如果訓練狀態不佳，可以加到3克。

如果能堅持就堅持住。

關於力量訓練該怎麼練還怎麼練，不會練的，或者對健身類知識也比較迷茫的，可以參考這篇文章。

霏陽：龍掌訓練體系匯總——收藏這一篇就夠了

接上面的35條補充幾條：

36：如何一直保持低體脂，保持低體脂是不是不健康啊，我猜很多人追求的低體脂不是7.8的樣子，而是12到14，這種體脂只能說是很健康，有腹肌線條，有清晰的血管。

而7.8的體脂，你如果可以減到這個程度，也就不會問這樣的問題了。

37：晚上喜歡夜宵火鍋擼串小龍蝦的，問這些對減脂有沒有影響，你吃一點點沒事，偶爾吃一頓沒事，天天吃你說有沒有影響，除非你是個有氧類運動員，比如公路賽，馬拉松，消耗特別特別大，所以在減脂期間，還是儘可能乾淨點，佛系也就佛系那麼一個月兩個月，堅持下去，至少要讓腹肌或馬甲線出來吧。

38：想要短期瘦下來，為了參加某個活動或者見前男友前女友之類的，能不能瘦，沒問題。

靠某些技術是可以的，每個人不一樣，不要去模仿某個方法，然後覺得少吃多動開大缺口就是王道。

玩不好就把自己身體搞壞了。

確實有短期極端的減脂法，阿特金斯飲食法，超低碳，需要強大的意志力執行力才能完成。

39：關於有氧方面，空腹有氧有沒有用，有用！但是健身愛好者別這樣做，畢竟這類人減脂比普通人減肥要複雜得多，空腹有氧會毀掉你自身的肌肉狀態，讓你在鍛鍊的時候毫無充血感可言。

HIIT這種東西普通人最好別做，真正燃脂的HIIT你們做不動的，什麼減肥操啊都是騙人的，當然，那些花式HIIT它可以作為一個活動消耗。

不過並不能最大化燃脂。

也就是我上面說的，可能你體重掉了，但是形體還那樣~

40：飲食法越苛刻，越嚴格，提前打退堂鼓的人就越多，這個減肥失敗的人應該都能理解，頭兩天特別刻苦，第三天大結局。

所以又回歸到了那句，搞清楚原理知道啥時候該吃啥，就算吃了欺騙餐，吃了油膩的東西，該怎麼調整，這都是問題。

好了，不敢說所有，但是絕大部分誤區已經說的差不多了，只要大的誤區都理解透了，小細節就沒必要糾結了。

其實在說誤區的同時，已經不知不覺的總結出了很多正確應對方法。

其實很多人有誤區，基本上都是沒有人帶著，也懶得自己摸索。

沒有框架也不懂原理，即便看了很多文章，得到的都是碎片性的知識，串不起來。

（說點題外話，有條件的我建議找個教練帶著，當然，能自己減脂成功那麼最好，另如果你的減脂大業需要外援輔助，歡迎上我的車，上車可私信，我也很樂意能夠助人減脂成功）

系統減脂三步環節：

第一步：基礎代謝（網上找個公式算一下，不那麼精準但也夠用，假設為1500），直接按照基礎代謝的熱量來吃，這樣不管你今天的消耗是多少，都能算做是熱量赤字。

第二步：根據自己喜歡吃的食物，和肉類，以及主食，往進套。

比如肉選擇雞蛋，牛肉和蝦。

主食選擇米飯，玉米和燕麥。

蔬菜不限制（土豆，薯類，粉條類，不算做蔬菜。

）查一下相應的食物熱量，一步步往進套。

補充一點：油類每天20-30克就足夠了，其他的食物里也有脂肪，所以這種飲食根本談不上極端低脂。

第三步：設計出來的飲食連續執行三天，觀察自身狀態。

如果覺得頭暈，低血糖，說明碳水太低，或者有氧做的太多。

適當的加碳水。

如果因為味道問題，就儘量的把飯菜做的合自己的口味。

但是注意，別做的太好吃，太好吃容易刺激食慾吃得更多。

如果是肚子餓，提高蛋白質和複合碳水的量就行了。

其實這三步就足夠了，因為減脂過程當中的變量才最重要，而非一開始設計的飲食計劃。

如果看一篇文章或者有一份計劃就能減成功，那所有人都成功了。

減過脂的大部分人都知道，飲食都是調整出來的，很少有人從頭把一個飲食吃到尾的。

都是在基礎飲食架構上不斷地調整，根據自己的生活方式，執行能力，或多或少的加入或減少一些東西，不斷的融入生活，利於堅持，最終才能減成功。

這樣減下來的脂，才很少會反彈。

最後說點建設性的意見：

1：考慮社交因素，公司聚會同學聚會多不多，能規避掉的就規避掉，必要的聚餐社交遵循「少油無糖原則「，儘量吃一些加工程序簡單的原型食物，比如涼拌黃瓜，菠菜木耳，涼拌牛肉這類。

2：考慮情感因素，比如最近是否處於感情低潮期，失戀離婚孩子離家出走，工作不順利或者壓力大等等，這些事都是會影響減脂進度或成功與否的事。

3：以上外在因素考慮完了之後，再考慮自身執行能力，執行力差的，找個教練比較好，或者和朋友一起結伴督促減脂，執行力強的，進入下一步

4：這一步則是方法，和執行力相互貫通，沒有經驗的，可以從基礎飲食開始，先調整進食時間和次數，定時定點吃飯，完全達標之後再調整進食量和營養比例的問題，比例沒有哪個好哪個差，說白了只要利於你減脂都可以。

可以和上述的基礎模型結合著來。

5：開始執行後，過程中如果遇到心態問題，立刻解決，想吃什麼能忍就忍，忍不了就參考第3步。

同時做飲食記錄，出現平台期也方便尋找問題出在哪。

6：做好過渡期，一開始開的熱量缺口不要太大，從100-1000逐漸遞增，一定要讓自己不那麼痛苦，而且越減越輕鬆，有了這個狀態之後，這個脂就算成功了一大半。

7：減脂成功後，別突然「恢復飲食」，依然要做好過渡，允許一兩天的放縱期，但是放縱期過了之後重新控制熱量，保證熱量大體平衡，平衡的基礎上吃自己喜歡吃的食物，儘量實現種類多樣化和結構豐富性。

8：運動安排，有力量訓練的照常訓練，不做有氧，如果連續兩三周無視覺和體重變化再加入有氧。

無力量訓練的，建議從30分鐘集中快走起步，每兩周增加10分鐘，到了50分鐘後，建議從30分鐘慢跑重新過渡。

9：大體重級別選手，建議從一開始不做運動，先控制飲食，一點點控制，能吃到大體重的很多都是高油高糖外加零食吃上去的，而且胖了很久，記住，不是一時半會幾個月就能減下來的。

最終的忠告：

總體來說，其實減脂只是實現健康和打造身材的第一步，保持才是關鍵，誰也不可能一直帶著食物稱吃東西，也不可能永久的控制飲食，單純的有氧和低碳，也不可能一直持續，所以，靈活運用營養與運動，不斷重塑自己的飲食方式，既滿足口舌之欲，也保持了身材和健康

有什麼問題儘管私信或留言，如果能給個emmm，你懂的，感激不盡！