如何正確減肥

寫在前面：本文介紹的是通過運動與飲食控制進行結合，達到快速減肥的綜合方法，有多快速？如果你足夠胖，可能是1個月10公斤體重！（當然有很多含水體重）。

這裡不會介紹任何依靠外部藥物、手術進行減肥的方式，注意！世界上目前能夠實現快速減肥效果的藥物都帶有強烈的副作用，對身體反噬程度遠遠超過肥胖帶來的問題！

第一部分：減肥的誤區

1、我只想瘦肚子！

很多人減肥的目的，就是為了減小腰圍、肚子，玩命做仰臥起坐，再買一些所謂的暴汗減脂腰帶。

實際並上沒有局部減脂一說，除非去做吸脂手術。

減脂都是全身一起減的，所以女性在快速減肥後，胸部脂肪組織也會一起變小，這個是肯定的。

想要小肚子消失，前提條件就是你身體的體脂率整體下降，不可能單獨使某一部位進行獨立減脂。

2、我天天跑步1小時肯定能瘦！

有氧運動，寬泛來說指的是常見的跑步、游泳、騎車等需要進行較長時間的重複性運動。

有很多人說需要進行到某個時間點之後，身體才會開始消耗脂肪熱量。

實際上並不一定，同等時間無氧比有氧消耗的熱量更多，只要確保熱量的消耗大於攝入，保證有熱量缺口，身體就會自動開始減脂。

做長時間有氧運動也並不適合所有人，特別是體重較大的人士。

3、我只要流汗多就能減肥！

這個是非常普遍的錯誤認識，「我跑步了，出了好多汗，稱下體重，哇！減重了1斤，效果好明顯！」，很多人都有類似的體驗，實際上，人類大部分脂肪轉化的熱量都是通過呼吸帶出體外的，流汗之後體重變輕也是因為大量水分離開了身體，稍微多喝點水，體重就會恢復。

4、我不想變成肌肉女！

這個完全是想當然了，低強度的訓練就變肌肉女，女超人也做不到。

肌肉的增長難度比減肥要艱難的多，是要以「年」為統計單位才會有效果的訓練。

而且普通人的訓練量和飲食方案都離肌肉女相差天上地下，是不可能變成肌肉女的。

相反的是，女生做力量訓練可以讓線條變得很好看，增加曲線美，讓皮膚緊緻，顯年輕，而且肌肉率提高以後基礎代謝就高了，形成易瘦體質。

5、我只要不吃飯很快就能瘦下來！

說句實話，不吃飯肯定能瘦，但這是最不可取的減肥方式，同時也是後續導致體重反彈最快的。

人類的身體，經過數萬年的進化，具有很強的自我調節能力，當你過度節食的時候，身體會以為是為了節約開支預防身體衰弱，自動把身體熱量消耗也降低，節食減的不僅是脂肪還有肌肉和水分，一旦恢復飲食，身體又會迅速調節加速吸收，所以反彈了回去。

而且節食減肥非常傷害身體，會出現精神萎靡，情緒暴躁，內分泌失調，皮膚變差，脫髮、長痘、閉經，抑鬱等等問題。

第二部分：如何科學減肥

一、控制熱量差是減肥中最關鍵的因素

有朋友會問了，啥是熱量差呢？就是身體的熱量消耗減去通過飲食攝入熱量後產生的差值。

熱量消耗=身體必須的基礎代謝+額外運動所消耗的熱量。

熱量攝入=通過飲食攝入到身體中的能量。

當消耗大於攝入的時候，就會促使身體脂肪的分解，以提供所需的能量，這個過程就起到了減脂效果。

因此，減少攝入主要靠飲食調整，提高消耗主要靠運動。

一個一百多斤的妹子，基礎代謝大概在1500卡路里/天，那麼，如果不運動又想要做到產生熱量缺口，那就要把熱量攝入控制在1000卡左右比較合適；當加入一定量的運動時，可根據運動消耗適當提高攝入量，攝入差儘量控制在500-1000卡範圍內。

二、我應該如何吃？

1、儘量減少精米、精面，特別是麵食類的攝入，科學研究表明，精製碳水化合物是一種極易轉化為糖分，從而轉化為熱量盈餘的食物，應當控制攝入。

2、儘量減少糖分的攝入，特別是蛋糕、甜點等精製糖類食品的攝入，過多攝入糖分不僅容易使熱量大幅超標，而且糖分對人類內臟器官、骨骼關節均有一定的破壞作用。

3、晚間減少飲食攝入，特別是晚上10點以後，如無必要不要再吃任何東西。

身體在晚間和睡覺中的消耗會自動減少，這時候攝入的熱量非常容易形成脂肪堆積下來，而且睡覺前吃東西對消化系統不好。

4、增加蛋白質飲食攝入，提高飲食中蛋白質類食品占比。

多吃雞肉、牛肉、乳製品、豆製品，有條件的可適當增加蛋白粉（乳清蛋白）、蛋白棒的攝入。

三、我應該如何動？

1、有氧運動部分，有氧運動是通過線粒體的有氧呼吸消耗脂肪的運動。

很多文章會推薦游泳，但是游泳運動對場地要求、技能水平有一定要求，不具備普遍性。

因此這裡還是推薦以慢跑，橢圓儀，有氧操作為推薦項目。

其實個人更推薦在家跟著keep、火辣健身的APP做，因為它的運設計比較合理，方便時間不夠的上班人士在家裡進行運動。

2、無氧運動部分，無氧運動部分比較複雜，如果有條件，可以去健身房找一些大佬給你說，或者請個私教來教你，這裡的內容非常多就不一一贅述了。

3、在家進行的方式，很多人不具備去健身房或長時間有氧運動的外部條件，那麼根據我的經驗，推薦一種在家比較方便的方式：KEEP/火辣健身的單項塑形訓練+單車（買一輛便宜點的動感單車），每天各訓練半小時。

我曾經用這種方式在3個月的時間內，瘦下來近10公斤。

管住嘴，邁開腿，是唯一能夠做到科學、健康減肥，並且在很長時間內保持良好體態的唯一辦法，我們需要做的就是從堅持運動變成愛好運動，最高級的慾望只有通過自律才能得到！