為什麼你總是越減越肥？

最近，一股強冷空氣自西向東席捲了我國大部分地區

在寒冷的冬天裡

涮羊肉、麻辣鍋、烤肉

冰糖葫蘆、烤紅薯、糖炒栗子

......

都不能錯過

在這些高熱量美食的誘惑下

想在冬天減肥成功

就更難了

可網絡上又流行著

這樣一種說法

身體為了維持體溫

會提高基礎代謝

因此冬天是減肥的最佳時期

我們就來研究一下~

關於減肥

有一個非常簡單的公式

根據這個公式

似乎只要改變其中的任何一項

保證每天的熱量缺口為正

就能達到減肥的目的

但實際操作起來

並不簡單

想靠運動減肥？難！

人體的熱量消耗主要分為三部分：

①基礎代謝

②用於消化食物的熱量

③用於身體活動的熱量

目前的研究統計顯示，對大部分人來說，你消耗的能量，絕大多數用於基礎代謝。

在每日的熱量消耗中，基礎代謝約占60%-70%，用於消化食物的熱量約占5%-15%，用於身體活動的熱量實際只有15%-30%。

而運動還只是全部身體活動中的一個部分而已，因為身體活動包括了我們每天所做的全部動作，例如走路、敲鍵盤、拿起水杯喝水、甚至上廁所。

如果我們吃下去的食物100%的轉化為了體內的熱量，那麼通過運動能夠燃燒掉的還不到其中的15%-30%，單靠運動減肥，難度可想而知。

很多研究都顯示了，人們在運動後總會無意間增加食物攝入，一方面是人們會高估運動消耗的熱量，另一方面是真的餓。

在遠古時代，依靠打獵和採集，人類要吃飽並不容易。

到了農業時代，作物有季節性，而且經常鬧災荒，人們想要吃飽依舊不容易。

所以，在食物短缺的時代，脂肪消耗很快的人的基因，會逐漸遭到淘汰，人體的代謝機制演化出了更好的儲存脂肪的能力。

想靠節食減肥？難！

運動減肥又累、效果還不好，那我們選擇節食吧？NO！NO！NO！

遠古時期的進化，讓我們的身體對熱量特別珍惜，就跟貔貅差不多，運動消耗了，要趕緊補回來，那如果攝入減少了呢？

大腦會切換「危機模式」，它首先會激勵我們，趕緊補充能量，那些能夠迅速解決危機的高熱量食物，就變得更加誘人，只有很少數人能夠抵擋住大腦的「控制」，而更多的人則是：餓著→報復性進食→更胖。

而且身體還會提高熱量的吸收效率，原本一個食物吃下去，它所提供的熱量並不會被全部吸收，而此時，身體會想盡辦法，一點兒都不浪費的吸收100%。

減肥=減脂肪，減肥≠減重，所以減重≠減脂。

先把這個概念弄懂，你就知道了減肥減掉的是脂肪，而不是體重。

如果想要減脂，那就要給自己的身體製造熱量缺口，加強運動，適量控制飲食。

簡單來說，就是要你保持每天攝入的熱量＜每天輸出的熱量，這樣你就可以達到減脂。

過度節食減肥，實際上就是減少了食物的攝入，導致身體營養不足，肌肉水分流失，從而導致體重下降。

這種下降是不健康的，長期節食還會使身體的的代謝能力出現下降，一旦恢復飲食不僅體重反彈快，所以，節食減肥不要輕易去嘗試。

還有一點要注意：減脂的過程，如果你加入了力量訓練促進肌肉增長，體重也會上升的，所以減脂期間，不要在意體重，你要花精力去降低體脂率，而不是體重。

牢牢抱緊基礎代謝

我們在不吃、不喝、不動、不思考的狀態下，身體為了維持基本生命活動消耗的熱量就是基礎代謝。

人體器官中，占用基礎代謝最多的器官就是肌肉，這就是男性基礎代謝要高於女性的原因，因為男性的肌肉比例更高。

不過，女生們也不用難過，因為肌肉雖然是器官中燃脂最多的，但也只占用了基礎代謝的20%，其他器官中肝臟占用19%，大腦占用17%，消化系統占用10%，心臟占用8%，腎臟占用7%，脂肪占用3%，其他器官占用16%。

研究發現，年齡、性別、內分泌狀態、氣溫、瘦肌肉和脂肪組織含量等因素都能影響基礎代謝水平。

到目前為止，科學界並沒有完全了解控制人體代謝的機制，事實上想通過某種方法提高基礎代謝來減肥是很難成功的。

首先，衰老所帶來的基礎代謝降低是無法阻止的，從18歲起，就開始持續的減少，但好在下降的速度並不快。

然後，就是增肌，這的確能夠增加基礎代謝，但也有著潛在的危險，肌肉越多，能量消耗越快，此時就不得不和「想吃更多」做鬥爭。

最後，是通過食物提高基礎代謝，經過實驗，辣椒、咖啡等食物的確能稍微提高基礎代謝，但時間很短，而且辛辣的食物=更好的食慾。

到底怎麼減肥？

減肥分為三個步驟：飲食控制+有氧運動訓練+無氧訓練

如何進行飲食控制：把高熱量、不健康、高油脂的飲食替換成低熱量、高纖維、高蛋白的食物，控制每天的熱量攝入不要小於每天的基礎代謝的熱量（基礎代謝在1200-1500大卡左右），但是也不要超過身體每天消耗的總熱量，記住，造成合理的熱量缺口（400大卡左右即可）是最主要的。

運動前期，以有氧運動為主，通過跑步、快走或者是游泳、打球等等方式進行減脂，每天1小時即可，每周3-4天的訓練強度。

運動一段時間後，隨著體脂率下降，你可以加入適當的力量訓練，可以達到塑形增肌的，讓我們減肥的過程，避免導致的肌肉下垂流失等現象。

1、多喝水，拒絕喝飲料

飲料都是大部分都是高滲飲料，不僅含糖量高，熱量也高，而且飲料是會讓你覺得越來越渴，糖分過剩導致熱量過剩，還會在你身體內轉化為脂肪。

你應該多喝水，促進身體代謝，水不僅零熱量，還可以有效地解渴。

2、多補充蛋白質，拒絕高熱量的食物

高蛋白的食物，比如蛋類，奶製品是早餐的優質食物選擇，此外，午餐跟晚餐也不能忽略對魚肉、雞胸肉的補充，高蛋白食物可以給肌肉提供能量，讓身體有活力，同時又很難轉化為脂肪，所以減肥人群也要多補充蛋白。

那些油炸、高脂肪的熱量食物都要慢慢地戒掉，可以允許一個月吃一次欺騙餐，但是過多就會導致減肥失敗。

3、多站，少久坐

日常無論是工作還是生活，我們都是會習慣性的久坐，一坐就不想起來了。

但是，減肥期間如果你能夠改掉這久坐的習慣，堅持每天多走動，不僅肚子上不會有贅肉，還幫你加速燃脂。

實驗表明，每天站立3-4個小時的人，比久坐的人會消耗更多的熱量哦！

4、吃飯時要細嚼慢咽，飯前喝一杯水

很多瘦子吃飯都是非常慢的，這個值得我們學習，按他們的話來說，吃得慢容易消化，同時可以有效控制飯量。

食物細嚼慢咽，才能讓大腦有效的傳送飽腹信號，避免吃得更多。

此外，飯前喝一杯水，有效降低食慾，避免自己吃撐。

5、作息規律，不熬夜

無論是減肥還是增肌，充分的睡覺時間，以及規律的睡眠質量非常重要。

熬夜，不僅讓我們變老，激素分泌會紊亂，身材也容易浮腫。

堅持早睡然後早起，你起床後才能有更多的精力，去完成更多的事。

5個方法學習一下，同時結合科學的飲食跟運動，有效刷低體脂率，瘦下來是指日可待的哦！