網友：我是女生，練深蹲會把大腿和小腿練粗壯嗎？老胡：你想多了
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大家好，我是老胡。
前言
現在人們都比較重視身體健康，走進健身房健身是越來越多人的選擇。
一直以來健身房的器械訓練區一直是男人的天下，很少見到女性朋友鍛鍊的身影。
更多的女性朋友在健身房中選擇了有氧運動或團課一類的訓練方式，而對力量訓練卻少有興趣。
這幾天老胡和幾個經常在健身房能碰到的女生聊了聊她們為什麼不做力量訓練的話題，通過和她們的聊天，老胡了解了她們很少進行力量訓練的真實原因。
一個原因是對力量訓練不夠了解，認為只有男生才需要進行力量訓練，女生練不練無所謂。
另一個原因是擔心力量訓練會把她們也練得像男生一樣，肌肉突出，很難看！失去了女性的柔美感。
並且很多女生都害怕力量訓練會把腿練粗。
這些擔憂說明大家對力量訓練的誤解是多麼的深啊！
很多男性朋友進行力量訓練，是想發展自己的肌肉圍度和力量，通過艱苦的訓練和科學的營養攝入與恢復，肌肉圍度才能得以增長。
但是想練成像施瓦辛格一樣的身材卻是難上加難。
因為這不僅僅需要你辛苦付出，更需要你有異於常人的天賦。
連男性都很難做到的事情，女性就更難了！
因為女性天生體內的雄性激素水平低於男性，同樣的訓練量，肌肉量增長的幅度和男性相比微乎其微。
另外力量訓練也分成不同的訓練模式，使用不同的模式可以取得不同的訓練效果。
通過力量訓練，女性朋友可以提高肌肉量，增加基礎代謝率，有利於減少體脂，降低體脂率，同時可以緊實自己的身體線條，塑造更健康的身材曲線。
想到這裡，老胡覺得有必要寫一個科普文章，讓廣大的女性朋友們真正了解力量訓練，能放心進行力量訓練，這對女性朋友的身體健康是非常有益的。
下面老胡就以力量訓練中下肢鍛鍊的王牌——深蹲訓練為例，剖析一下「女性做深蹲訓練到底會不會讓腿變粗？」這個話題，我們以點帶面，讓大家了解力量訓練對女性朋友的真正影響。
一 深蹲能鍛鍊哪裡呢？
很多人都知道深蹲可以重點鍛鍊腿部，它的確是鍛鍊身體下肢的好動作。
由於是一個複合動作，需要調動全身多組肌肉和關節參與發力，因此在深蹲時，使用不同的身體姿態會帶來不同的鍛鍊效果。
我們做深蹲時，需要調動全身70%以上的肌肉參與運動，同時軀幹以及四肢的關節也會參與到運動中來，因此它對全身眾多的部位具有鍛鍊效果。
1 軀幹部位
做深蹲動作時需要挺直腰背部，收緊核心肌群。
這個動作過程需要我們後縮肩胛骨以及挺胸收腹來完成。
這樣圍繞在脊柱周圍的相關肌群都會同時發力收緊，用來穩定脊柱。
這些肌群包括腹肌，背肌和胸肌。
2 四肢部位
如果你使用的是槓鈴深蹲一類的負重深蹲動作，做動作時需要後縮肩胛骨，同時向兩側伸出雙臂扶住槓鈴杆，以保持身體的平衡穩定。
此時上肢的肌肉以及三角肌和上背部的相關肌群都會收緊，用來維持身體的平衡穩定。
深蹲動作發力的原動肌是下肢肌群，包括大腿前鏈的骨四頭肌，縫匠肌和闊筋膜張肌，後鏈的膕繩肌，內鏈的內收肌群以及臀部肌群。
此時為了維持身體的穩定性，小腿的脛骨前肌，腓腸肌，比目魚肌等也會收縮發力。
二 深蹲會把大腿和小腿練粗壯嗎？
上文老胡已經分析了深蹲動作對相關肌群的影響，被影響到的肌肉就會參與發力，也會得到鍛鍊。
大腿和小腿肌群無疑是參與深蹲動作的主力肌群，是否會將大腿和小腿練得粗壯主要取決於使用的訓練模式。
1 發展肌力為主
通過力量訓練可以發展骨骼肌的絕對力量，需要使用的模式是大重量，少次數，多組數的訓練的方案。
一般使用1~6rm的重量，1~6次的組次數，每個動作完成6組以上。
訓練時使用快向心收縮（1秒）和快離心收縮（1秒）的發力技巧。
做動作時向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣，組間休息間隔30秒。
如果使用1——3rm（次數）進行訓練時，要使用「屏氣式呼吸法」，在做動作之前吸一口氣，動作全程憋氣，動作完成後呼氣，這樣可以提高腹壓，增加脊柱的穩定性。
通過以上方法可以提高肌纖維的最大肌力，訓練時主要以大重量負重深蹲為主，比如槓鈴深蹲或哈克深蹲等。
2 發展肌肥大
人體骨骼肌具有「超量恢復」的特點，當肌纖維被力量訓練輕微撕裂時，通過補充蛋白質等營養物質可以修復受損的肌纖維，並增大肌纖維的體積，使之比以前的圍度更大，這就是「肌肥大」訓練，健美是肌肥大訓練的代表運動。
在進行肌肥大訓練時，需要使用中等重量，中等次數和多組數的訓練方案。
一般使用8~12rm的重量，每組8~12次，每個動作完成4組以上。
訓練時使用快向心收縮（1秒），慢離心收縮（2秒）的發力技巧。
做動作時使用向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣的呼吸模式。
通過以上方法可以使肌纖維變得肥大，肌肉圍度得以增長。
由於肌肥大訓練需要持續的「超負荷狀態」，每一個階段的訓練總量要比之前的階段有所提高，所以需要使用負重槓鈴深蹲或哈克深蹲等進行訓練。
3 發展肌肉線條
人體骨骼肌除了可以發展肌力和圍度以外，還可以發展肌肉耐力。
通過發展肌肉耐力，可以使肌肉在肌纖維體積增加程度不大的情況下，具有長時間重複做功的能力。
肌肉的這種特點可以滿足部分需要修飾形體而又不想發展大塊肌肉的人的需求。
進行肌肉耐力訓練時，需要使用輕重量，多次數，多組數的訓練模式。
一般使用12rm以上的重量，每組12~20次以上，完成6組以上。
使用勻速的向心收縮和離心收縮發力技巧。
做動作時向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。
因為訓練目標是提高肌肉耐力和完善肌肉線條，因此在做深蹲動作時可以使用自重深蹲，也可以使用負重深蹲，
做負重深蹲時建議使用較輕的重量，重點是多次數，多組數，勻速運動。
三 激素對訓練的影響
想要使肌肉圍度得到增長，除了力量訓練以外，還需要補充蛋白質等營養元素對肌肉進行修復。
吸收進體內的蛋白質需要最佳的激素環境才能有利於蛋白質的合成，促進體內蛋白質合成的激素，主要有睪酮素，生長激素，胰島素等。
對於增肌來說，睪酮素是最重要的激素。
睪酮素是一種雄性激素，是增肌的重要激素，存在於男性和女性體內。
但女性體內的睪酮素含量只有男性的約1/10左右，因此女性在做深蹲訓練時，無論使用哪種模式訓練，肌肉圍度增長的幅度都遠遠低於男性，很難練成大塊肌肉，也很難讓大腿變得粗壯。
在網絡中看到的那些肌肉發達的女性，想要練成她們那樣，除了需要數倍於男性的辛苦訓練以外，輔以外源性的激素攝入是必不可少的。
因此女性朋友可以放心進行力量訓練，不必過於擔憂。
總結：
1 深蹲動作對腿部的訓練效果是顯而易見的，在做深蹲動作時，無論是負重深蹲還是自重深蹲，大腿肌群和臀大肌是原動肌，它們會得到最多的鍛鍊，女性朋友進行深蹲訓練有利於翹臀。
當你使用發展最大肌力的訓練模式時，大腿肌群和臀部肌群的力量和圍度會得到增長，但肌肉線條感較差。
2 當你使用肌肥大訓練模式時，大腿和臀部肌群的圍度會得到最大發展，肌肉線條會更立體。
3 當你使用耐力訓練模式時，大腿的肌肉耐力和線條會得到最大化的發展，但肌肉圍度和力量增長有限
。
4 小腿肌群主要起穩定身體的作用，因此無論採取哪種訓練模式，小腿肌群都不容易變得粗壯。
5 睪酮素是一種雄性激素，是增肌的重要激素，男性和女性的體內都有分泌，但女性的分泌量遠遠低於男性，所以女性進行力量訓練很難練成大塊肌肉。
6 深蹲是力量訓練中的一個動作，通過以上的內容朋友們可以了解女性朋友進行深蹲訓練很難練成大塊肌肉，也很難把大腿和小腿練粗。
相同的道理，身體其它的部位進行力量訓練，也具有相同的效果，如果女性朋友僅僅是想把身體線條練得更完美，那麼採取耐力訓練模式是最佳的選擇。
因此女性朋友們可以放心的進行力量訓練，這樣對身體健康有益無害。
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