6個波比跳動作，每天20分鐘，暴瘦全身，燃脂率是跑步的2倍

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Burpee，中文音譯為「波比」，是一項結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。

標準的波比跳動作

• 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎
• 下蹲，雙手撐地
• 雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢
• 做一下伏地挺身
• 完成伏地挺身後縮回雙腿
• 向上跳躍

整個動作下來，幾乎全身肌肉都能參與鍛鍊，手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。

波比跳完美地結合了有氧訓練和抗阻訓練，該動作看似簡單，實則消耗很大，不但能有效幫助燃脂減脂，還有效的提升身體機能，對健身愛好者而言，絕對是一個不可或缺的動作。

當然，如果在實際地鍛鍊過程中，你覺得標準的波比跳已經對你沒有了挑戰，下面的6個波比跳，你也可以挑戰一下。

波比跳轉體

• 身體站立，下蹲，雙手撐地
• 雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢
• 做一下伏地挺身
• 完成伏地挺身後縮回雙腿
• 向上跳躍
• 起身後轉體180度，之後進行下一次波比跳

登山跑波比

• 身體站立，下蹲，雙手撐地
• 雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢
• 雙腿交替提膝6-10次
• 起身跳躍
• 繼續第二個

蜘蛛波比

• 身體站立，下蹲，雙手撐地
• 雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢
• 屈肘向下俯身，同時向側方屈膝抬起一條腿至最大幅度後向後伸直
• 起身跳躍，雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，換邊屈膝抬腿

X波比

• 身體站立，下蹲，雙手撐地
• 雙腳往後跳躍並打開約兩倍肩寬
• 做一下伏地挺身
• 雙手在頭頂擊掌之後再次迅速俯身下蹲

側支撐轉體波比

• 身體站立，下蹲，雙手撐地
• 雙腳往後跳，身體從頭到腳呈一條直線，然後向一側打開手臂並轉體至兩隻手臂呈一條直線後轉回
• 身體轉回後，雙腿向前跳回起身，並向上跳起，然後再次換邊進行

跳遠波比

• 身體站立，下蹲，雙手撐地
• 雙腿向後跳躍
• 做一次伏地挺身動作
• 手臂伸直時雙腿快速向上跳回起身
• 起身後向立定跳遠一樣向前跳出

以上6個動作，根據自己身體狀態完成，每組時間30-60秒，間歇時間60秒。

堅持2周，你的身材一定會有一個驚人的變化。

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