10個「美背」的瑜伽動作，讓你氣質更優雅

​今天，給大家推薦10個開肩美背的瑜伽體式，讓你氣質更優雅，美成18歲！初學者在練習的過程中，一定要注意避免聳肩。

1、眼鏡蛇式

• 俯臥，雙腳分開與髖同寬
• 雙手放胸腔兩側，手肘內夾
• 吸氣，抬頭提胸腔向上
• 呼氣，肩膀遠離耳朵
• 眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

2、交叉平衡一式

• 四角跪姿，雙手分開與肩同寬
• 雙腿分開與髖同寬，垂直地面
• 吸氣，抬左腿向上，不要翻髖
• 伸直右手向前，大拇指朝上
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

3、斜板式

• 俯臥，雙手放胸腔兩側
• 吸氣腳尖回勾，呼氣手推地
• 腹部內收，雙腿伸直，腳跟向後蹬
• 頭、肩、髖、膝、腳踝在同一平面
• 眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

4、下犬式

• 俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側
• 呼氣，腳尖回勾，拎髖向上
• 雙手伸直，背部延展，坐骨拎高
• 大腿根向後推，膝蓋伸直，腳跟踩地
• 眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸

5、幻椅式變體

• 山式站立，雙腳併攏，腳外側平行
• 雙手體後十指交扣，吸氣背部立直
• 呼氣屈髖屈膝，臀部向後向下坐低
• 胸腔上提，腹部遠離大腿
• 手向上向後抬，儘量遠離臀部
• 保持5-8個呼吸，還原

6、戰士二式

• 山式站立，雙腳分開大於一腿長
• 三步轉腳向右，腳跟對足弓
• 吸氣手臂側平舉，呼氣屈右膝向下
• 右髖向上左髖向下，右膝向外打開
• 轉頭看向右方，保持5-8個呼吸

7、側板式

• 從斜板式，呼氣，轉軀幹向左
• 髖部上提，腹部收緊，肩膀放鬆
• 伸直左手向上，指尖朝天花板
• 雙腳併攏，不穩定也可雙腳撐地
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

8、蝗蟲式

• 俯臥，雙手放身體兩側
• 呼氣，抬雙腿、提胸腔向上
• 雙手掌心相對，手臂伸直向後
• 大腿收緊上提，腳尖向遠延伸
• 保持5-8個呼吸，還原俯臥

9、聖哲瑪里琪一式

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直
• 屈左膝，腳跟靠近臀部
• 左手環住左膝，與右手體後交扣
• 脊柱延展，立直軀幹，左臀壓實墊面
• 左腳內側踩實，右腳保持山式狀態
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

10、桌式

• 手杖式坐立，雙腿分開與髖同寬
• 屈雙膝，腳跟靠近臀部，腳尖朝前
• 雙手與肩同寬放體後，指尖朝前
• 呼氣，抬髖向上，進入桌式
• 雙手雙腿垂直地面，髖拎高
• 保持5-8個呼吸，還原