10個「美背」的瑜伽動作,讓你氣質更優雅

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今天,給大家推薦10個開肩美背的瑜伽體式,讓你氣質更優雅,美成18歲!初學者在練習的過程中,一定要注意避免聳肩。

1、眼鏡蛇式



  • 俯臥,雙腳分開與髖同寬
  • 雙手放胸腔兩側,手肘內夾
  • 吸氣,抬頭提胸腔向上
  • 呼氣,肩膀遠離耳朵
  • 眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸

2、交叉平衡一式



  • 四角跪姿,雙手分開與肩同寬
  • 雙腿分開與髖同寬,垂直地面
  • 吸氣,抬左腿向上,不要翻髖
  • 伸直右手向前,大拇指朝上
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

3、斜板式



  • 俯臥,雙手放胸腔兩側
  • 吸氣腳尖回勾,呼氣手推地
  • 腹部內收,雙腿伸直,腳跟向後蹬
  • 頭、肩、髖、膝、腳踝在同一平面
  • 眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸

4、下犬式



  • 俯臥在墊子上,雙手放胸腔兩側
  • 呼氣,腳尖回勾,拎髖向上
  • 雙手伸直,背部延展,坐骨拎高
  • 大腿根向後推,膝蓋伸直,腳跟踩地
  • 眼睛看向肚臍,保持5-8個呼吸

5、幻椅式變體



  • 山式站立,雙腳併攏,腳外側平行
  • 雙手體後十指交扣,吸氣背部立直
  • 呼氣屈髖屈膝,臀部向後向下坐低
  • 胸腔上提,腹部遠離大腿
  • 手向上向後抬,儘量遠離臀部
  • 保持5-8個呼吸,還原

6、戰士二式



  • 山式站立,雙腳分開大於一腿長
  • 三步轉腳向右,腳跟對足弓
  • 吸氣手臂側平舉,呼氣屈右膝向下
  • 右髖向上左髖向下,右膝向外打開
  • 轉頭看向右方,保持5-8個呼吸

7、側板式



  • 從斜板式,呼氣,轉軀幹向左
  • 髖部上提,腹部收緊,肩膀放鬆
  • 伸直左手向上,指尖朝天花板
  • 雙腳併攏,不穩定也可雙腳撐地
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

8、蝗蟲式



  • 俯臥,雙手放身體兩側
  • 呼氣,抬雙腿、提胸腔向上
  • 雙手掌心相對,手臂伸直向後
  • 大腿收緊上提,腳尖向遠延伸
  • 保持5-8個呼吸,還原俯臥

9、聖哲瑪里琪一式



  • 手杖式坐立,雙腿向前伸直
  • 屈左膝,腳跟靠近臀部
  • 左手環住左膝,與右手體後交扣
  • 脊柱延展,立直軀幹,左臀壓實墊面
  • 左腳內側踩實,右腳保持山式狀態
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

10、桌式



  • 手杖式坐立,雙腿分開與髖同寬
  • 屈雙膝,腳跟靠近臀部,腳尖朝前
  • 雙手與肩同寬放體後,指尖朝前
  • 呼氣,抬髖向上,進入桌式
  • 雙手雙腿垂直地面,髖拎高
  • 保持5-8個呼吸,還原

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